Психологія Як навчитися здоровим звичкам - WELT
Якщо ви хочете вранці піти на пробіжку, але не можете цього зробити, вам слід запитати себе, що насправді вас стримує. Тоді виправдання мають гірший шанс
Джерело: picture-альянс/Design Pics
Шкідливі звички не надмірні: навіть здорові ритуали мають великі шанси стати плоттю та кров’ю. Але як вам вдається пробігатись три рази на тиждень вранці, починаючи з завтрашнього дня?
Повсякденне життя вирує у новому році. І незалежно від того, наскільки твердо ви це зробили, деякі хороші рішення швидко втрачаються, коли хвилі стресу накочуються. Тоді старі «шоколад у перерві» та «диван ввечері» часто враховують - навіть якщо планувалося «яблуко в перерві» та «біг підтюпцем увечері».
Американський психолог Венді Вуд з Університету Південної Каліфорнії нещодавно показала, що хороші здорові звички заважають нам жити нездорово під час стресу. Як і шкідливі звички, вони зберігаються, коли наше життя стає жорстким. Але як розвинути такі добрі звички, як висипатися, їсти багато здорової їжі та займатися спортом, якщо ви цього ще не зробили?
"Процедури та звички можуть зіграти важливу роль під час стресів", - каже психолог Даніела Зан з Університету Йоганнеса Гутенберга в Майнці. Якщо вони корисні для вашого здоров’я - як, наприклад, пробіжки щоранку, незважаючи ні на що - тоді вони навіть можуть допомогти нам впоратися зі стресом. "Чим довше я маю таку рутину, тим міцніше вона закріплюється".
Сила змінювати поведінку обмежена
Психологічна теорія припускає, що сила волі людей і здатність регулювати свою поведінку не безмежні і можуть виснажувати себе. Це базується, серед іншого, на дослідженнях американського психолога Роя Баумейстера. Однак звички здебільшого автоматичні. Знання є: здоровіше їсти фрукти замість солодощів. Але стара звичка, очевидно, економить сили в короткостроковій перспективі. Нам не потрібно витрачати енергію, обмінюючи цю улюблену, звичну шоколадку на яблуко - навіть якщо це було б краще в довгостроковій перспективі.
"У повсякденному житті стає важче припинити шкідливі звички, коли день був дуже виснажливим". Тоді шанси поміняти симпатичний теплий диван на холод на вулиці для пробіжок були б убогими, говорить Вільгельм Хофманн з Кельнського університету який проводив дослідження з Баумейстером. "Принаймні на початку ви повинні дати собі спокій і простір, щоб спланувати і реалізувати хорошу рутину, щоб вона згодом стала плоттю і кров'ю." Якщо не виникає жодної відриви від бурхливого повсякденного життя, тоді мова йде про пріоритетність: " Я повинен бути переконаний і мотивований, що зміни в моєму житті важливі і допоможуть мені ".
Включити соціальне середовище
Хофманн радить створювати ситуації, коли соціальне середовище підтримує нову рутину - наприклад, при зустрічі з друзями для пробіжок. Деяким людям це допомагає надіслати собі листівку з викладеними цілями: «Чого я хочу досягти, які хороші наслідки матиме моя зміна поведінки? Тоді я можу носити з собою листівку і читати її, якщо забуду цілі під час стресу ». Особливо на початковій фазі, ви повинні винагородити себе за нову рутину і правильно відсвяткувати зміни.
Але скільки змін можливо за один раз? Психолог охорони здоров’я Зан рекомендує вводити лише одну-дві нові процедури одночасно - і планувати їх якомога конкретніше. "Більшість з них зазнають невдач із загальними планами, такими як" Я хочу більше займатися спортом "." Краще точно сформулювати цілі, приблизно так: "Я бігаю по бігу на 20 хвилин у понеділок, середу та п'ятницю о сьомій годині".
Без жодних зусиль, за ніч?
Мотиваційний психолог Габріеле Еттінген (Гамбургський університет та Нью-Йоркський університет) не вірить, що люди можуть повністю змінити своє життя за одну ніч і без будь-яких зусиль. Однак при правильній техніці це може допомогти розробити або відмовитися від звичних процедур. Вона розробила "ментальний контраст", який базується на уявленні бажаного майбутнього в найкрасивіших кольорах - а потім підданні його перевірці перешкод. «Наше дослідження показує, що недостатньо уявляти майбутнє позитивно». Чим більше позитивних ідей та фантазій учасників дослідження, тим гірше вони пізніше виявилися в реальності.
Цей аналіз, перенесений на бажання підтягнутого тіла та більших фізичних вправ, міг би простежити: що заважає мені пробіжки кілька разів на тиждень вранці? Хіба я не маю відповідного одягу для негоди? Я вважаю за краще займатися спортом у команді? Чи думаю, що я можу краще використати час? "Якщо я знаю, що насправді стримує мене, то я піду від виправдань".
Складіть плани якщо-тоді
Еттінген доповнює це так званими планами "якщо-тоді", які повертаються до її колеги Пітера Гольвіцера. Такий план може бути таким: «Коли я встаю вранці, я одягаю біговий одяг і йду на пробіжки». Тож, коли відбувається одна подія (вставання вранці), повинна слідувати інша (одягнути біговий одяг і піти на біг).
"Якщо такі плани повинні допомогти автоматизувати мою поведінку", - говорить Хофманн. Вони працюють найкраще, коли ви відчуваєте сильну відданість меті, але конкретного втілення все ще бракує. Він не бачить срібної кулі для розвитку хороших звичок, кожен випадок різний. "Це, серед іншого, залежить від знання причини моєї поведінки, мотивації та оточення, наскільки швидко мені вдається замінити одну процедуру іншою".