Психотерапія Як подолати страхи Спектр науки
Психотерапія: як подолати страхи?
Страх звужує погляд, стискає серце, змушує розум об’їжджати без виходу. Вона контролює емоції, не залишає місця ні для чого іншого. Не випадково німецьке слово "страх" походить від латинського слова "angustus", що може означати "вузький", "обмежений" або "сумнівний". Саме це викликає страх: він зменшує можливі реакції тіла та розуму на боротьбу чи втечу. Якщо страх охоплює кермо в довгостроковій перспективі, від життя навряд чи щось залишається. Але в короткостроковій перспективі, коли загрожує реальна небезпека, вона забезпечує виживання, підпорядковуючи все інше - включаючи розум.
Це пояснює, чому навіть у нашій частині світу ми можемо панікувати, побачивши павука, хоча ми добре знаємо, що він не отруйний. Фобії тварин належать до специфічних фобій; Страх висоти та фобії від ін’єкцій крові також належать до цієї категорії. Однак багато людей можуть добре жити з цим, якщо рідко потрапляють у страшні ситуації у повсякденному житті. Страх готує більше проблем та уникнення ситуацій, які не представляють ніякої реальної небезпеки, але трапляються частіше, наприклад, сідаючи в автобус або розмовляючи з незнайомцями. Якщо страхи виражаються у формі постійного занепокоєння або у вигляді раптових нападів у поєднанні зі страхом смерті або втрати контролю, постраждалі зазвичай також потребують професійної допомоги.
Згідно з дослідженнями, приблизно від 15 до 30 відсотків людей розвивають одне з цих тривожних розладів протягом свого життя, більше, ніж багато інших психічних захворювань, як визначають німецькі рекомендації щодо лікування тривожних розладів. Наприклад, ризик розвитку шизофренії становить лише близько одного відсотка.
Навіть якщо тривожні розлади зустрічаються досить часто, вони можуть сильно обмежити повсякденне життя постраждалих та значно знизити якість життя. Ці повністю розвинені тривожні розлади, особливо в поєднанні з іншими захворюваннями, такими як залежність або депресія, вимагають професійного лікування: за допомогою ліків, психотерапії або поєднання обох. Психотерапевтичні методи включають заходи, за допомогою яких постраждалі можуть допомогти собі в менш важких випадках.
Протистояння страхам: викриття
Експозиційна терапія - одна з класик терапії тривоги. По суті, опромінення означає спрямованість на стимул або ситуацію, що викликають тривогу. Принцип заснований на тому, що реакція страху - це те, чого навчилися - і, відповідно, може бути знову "невченим".
Часто кажуть, що реакція «видаляється». Але це не зовсім так, як пояснюють Корнелія Мор і Сільвія Шнайдер з Рурського університету в Бохумі в журналі "Поведінкова терапія". Швидше за все, стара реакція страху стримується новим, не страшним зв’язком у мозку. Оскільки, якщо очікувана негативна подія неодноразово не відбувається, постраждала людина зазвичай відчуває, що страх з часом стихає, замість того, щоб неосяжно збільшуватися, як бояться, або закінчується непритомністю.
Таке протистояння буває в різних "дозах". Масажований вплив - це все: пацієнт повинен протягом тривалого часу, наприклад, 60 хвилин, піддаватися дії найсильнішого стимулюючого страх стимулу. За словами Мор і Шнайдера, дослідження показало, що це ефективніше, ніж якщо він стикається з одним і тим же стимулом коротше, але частіше, приблизно тричі по 20 хвилин.
Градуйований підхід є менш стресовим для постраждалих. По-перше, індивідуальна ієрархія стимулів, що викликають тривогу, створюється і проникається в процесі впливу. Наприклад, пацієнт спочатку дивиться на фотографію павука, потім справжнього павука здалеку і зблизька, потім торкається до неї - і, нарешті, в ідеалі він кладе на руку надзвичайно страшний зразок. Особливо у випадку конкретних фобій, поетапний підхід часто є єдиним шансом змусити пацієнта взагалі зіткнутися з таким протистоянням. Однак це менш ефективно для людей з агорафобією, ніж тоді, коли вони готові негайно зіткнутися з найстрашнішою ситуацією.
Найефективніші методи впливу: пацієнти спеціально піддаються жахливій ситуації, наприклад, піднімаються на високу вежу або постійно наближаються до об'єкта свого страху.
У ході нового досвіду реакції фізичного страху зменшуються, і автоматизовані думки та жорсткі думки розслаблюються. Цьому також сприяє використання когнітивних методів та вправ на уважність.
Вправи на медитацію та розслаблення також полегшують реакції фізичного стресу. Крім того, спорт або інші форми фізичних вправ можуть зменшити стрес і викликати нейронні зміни за допомогою речовин, що передають інформацію.
Ще одна складність: якщо терапія має бути успішною, пацієнти повинні повністю зосередити свою увагу на своєму страху, тому вони не повинні відволікати себе на увазі. Принцип суперечить імпульсу до втечі, якщо не фізично, то принаймні розумово. Швидше, їм навіть слід повністю боротися зі страхом: чим більше вони досягають успіху, тим краще працює метод. Крім того, опромінення особливо успішне, якщо воно відбувається в різних місцях і в різний час доби, а подразники різняться, наприклад, один і той же павук не завжди використовується.
Нещодавно розпочались дослідження, чи можуть наркотики підвищити ефективність впливу шляхом глибшого закріплення нового навчального досвіду. Наприклад, діюча речовина D-циклосерин стикується з нервовими клітинами емоційного центру мозку, мигдалини. Так звані глюкокортикоїди, які організм виділяє під час стресу, також поглиблюють новий досвід навчання, за умови, що речовина приймається незадовго до впливу. Однак у цих препаратів є мінус: під їх впливом пацієнт краще не тільки запам'ятовує позитивні, але і негативні переживання при терапії.
Зміна мислення та поведінки: когнітивна поведінкова терапія
Вплив зазвичай поєднується з когнітивними методами "когнітивно-поведінкової терапії", золотим стандартом у лікуванні тривожних розладів. Процедура, по суті, подвійна: на когнітивному рівні мова йде про усвідомлення людьми та заміну моделей мислення, що викликають страх, а на поведінковому рівні пацієнт навчається через вплив, щоб більше не уникати страшних ситуацій.
Мета-аналіз 26 досліджень та майже 2000 пацієнтів показав багато років тому, що когнітивна поведінкова терапія перевершує інші методи лікування тривоги. Нещодавно дослідники проаналізували 41 дослідження, в якому взяли участь понад 2800 пацієнтів із занепокоєнням, які пройшли когнітивно-поведінкову терапію або отримували підтримуючі консультації в якості контрольної групи. Під час когнітивно-поведінкової терапії симптоми тривоги значно зменшувались, коли вплив був на передньому плані. Групова терапія також була менш ефективною, ніж індивідуальне лікування.
Чи заснований успіх когнітивно-поведінкової терапії насамперед на індивідуальному протистоянні страху? Існує кілька доказів на користь цього, але інші компоненти терапії йдуть паралельно: Пацієнт повинен розуміти, як виникає страх, для чого він використовується, що він робить з тілом і які установки та думки, що повторюються, сприяють цьому. Наприклад, люди з соціальною фобією вважають, що інші критично дивляться на них, і за генералізованим тривожним розладом криється припущення, що світ небезпечний. Пацієнт відпрацьовує такі основні припущення, а також автоматизовані думки в процесі терапії, ставить запитання та коригує їх.
Закріплено в даний момент: уважність
Це вікові концепції: Уважність, медитація та пов’язана з цим концентрація уваги на сучасному етапі протягом тисячоліть відігравали важливу роль у філософії буддизму та йоги. Американський лікар Джон Кабат-Зінн імпортував уважність на Захід у 1970-х роках, коли він розробив метод зменшення стресу на основі уважності (MBSR) і використовував його для успішного лікування людей з депресією.
Уважність по суті полягає в тому, щоб зосередити свою увагу на моменті, полюбити себе і прийняти всі думки та почуття, що виникають - все може бути як є. Можуть бути використані різні техніки: медитація, так зване сканування тіла або уважна йога.
Їх ефекти проти тривожності добре вивчені, наприклад, у людей із серйозними захворюваннями, такими як рак. Згідно з датським мета-аналізом, хворим на рак вдалося дещо зменшити свій страх завдяки вправам уважності. Подальші дослідження показують, що процедури на основі уважності також можуть полегшити тривожні розлади. Релаксаційний та когнітивний підходи дуже добре доповнюють один одного, як показало дослідження 2014 року. Люди з панічним розладом завершили програму йоги, а деякі з них також виконали когнітивні втручання, такі як відпрацювання негативних схем мислення. У поєднанні два методи були особливо ефективними, що підтверджують і інші дослідження.
Початок руху: спорт
Регулярні фізичні вправи зменшують усілякі страхи, наприклад, фізичні вправи заспокоюють систему стресу в нашому тілі, вісь гіпоталамус-гіпофіз-наднирники. Це часто надмірно активізується у людей, що бояться, і тому постійно використовується, так що ще менш загрозливі подразники можуть викликати стресові реакції. Крім того, організм під час фізичних вправ виділяє речовини-месенджери, так звані ендорфіни, які піднімають настрій. Фізична активність також регулює рівень власної сигнальної речовини BDNF в організмі в мозку, яка стимулює ріст нейронів і таким чином полегшує тривогу та депресію.
На когнітивному рівні регулярні фізичні вправи збільшують очікування самоефективності, тобто переконання в тому, що ви можете здолати проблеми. Багатьом страшним людям не вистачає; навпаки, вони швидко відчувають, що втрачають контроль. Спортивні успіхи можуть зміцнити віру людини в себе, наприклад, біг протягом години, тоді як кілька місяців тому у вас виходило лише п'ять хвилин. Ще один простий ефект від спорту: він очищає вашу голову, забезпечує тайм-аут від турбот і страхів.
У метааналізі в 2018 році британські дослідники вивчили питання, чи допомагає інтенсивне тренування більше, ніж легкі фізичні вправи (або взагалі відсутні). Для цього вони обстежили 15 досліджень, в яких навчальна програма з трьох одиниць на тиждень тривала щонайменше два і максимум десять тижнів. Перш за все, дослідники підтвердили: Займатися спортом завжди краще, ніж взагалі не виконувати фізичні вправи, оскільки симптоми вже були помітно зменшені. Але більш інтенсивні тренування також мали сильніший ефект, ніж легкі рухи, тобто швидкі пробіжки більше, ніж розслаблена ходьба. На думку дослідників, вправи, здається, в першу чергу допомагають людям, які страждають лише легким занепокоєнням, але (ще) не повністю розвиненим тривожним розладом.
Допомога для самодопомоги під наглядом: психотерапія на основі Інтернету
Лікування в Інтернеті розглядається як економічно вигідна альтернатива зверненню до психотерапевта, і при необхідності воно може подолати розрив, коли досі немає місця для терапії. Більшість онлайн-пропозицій працюють відповідно до когнітивно-поведінкових принципів. Типові будівельні блоки включають навчання про хворобу, вправи на розслаблення, журнали думок та поведінкові експерименти у повсякденному житті. Іноді за пацієнтами опікується терапевт електронною поштою або в чаті, іноді програми працюють без нагляду і допомагають людям допомогти собі, як керівництво у форматі книги. Однак часто вони змішані: пацієнт самостійно виконує один модуль за іншим, але може зв’язатися зі своїм терапевтом електронною поштою, а також отримує від нього щотижневі відгуки. Якщо є хоча б епізодичний контакт з терапевтом, програми ефективніші, ніж без будь-якого професійного нагляду.
Інтерактивні терапії під наглядом не поступаються особистому лікуванню на місці, підсумували шведські та голландські дослідники в метааналізі в 2018 році. Вони довели свою ефективність, особливо при боротьбі зі страхами, як показали дослідження того ж року з Норвегії та Австралії. Контрольована когнітивно-поведінкова терапія через Інтернет успішно лікувала соціальну фобію та необгрунтований страх перед хворобою.
Нещодавно в Інтернеті також проводились терапії, для яких пацієнту потрібен лише смартфон. Поточне дослідження Бернського університету показує, що терапія стільниковими телефонами допомагає людям із соціальною фобією так само, як і Інтернет-терапія на ПК. Учасники також більше використовували пропозицію протягом дня. На думку дослідників, це перевага: якщо мобільний телефон підказує вправу на опромінення, пацієнти можуть зробити це, як тільки з’явиться можливість.
Німецька настанова S3 насамперед рекомендує для лікування селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), такі як есциталопрам та пароксетин, які також використовуються як антидепресанти. У деяких випадках комбінація СІЗЗС та психотерапії виявилася особливо ефективною. Заспокійливі засоби (бензодіазепіни), як правило, не рекомендуються, незважаючи на їх ефективність, частково тому, що вони можуть викликати звикання. У виняткових випадках слід ретельно зважити ризик та користь. Крім того, ліки зменшують успіх опромінення, оскільки пацієнти приписують свої успіхи саме лікам. Лікарі повинні інформувати своїх пацієнтів про можливі переваги та недоліки можливих варіантів, а при плануванні терапії враховувати, чи віддає пацієнт перевагу лікам чи психотерапії.
Позитивний висновок: Тривожні розлади можна лікувати краще, ніж більшість інших психічних розладів. Згідно з рекомендацією S3, наприклад, психотерапія була ефективною у 70 відсотків пацієнтів з панічним розладом або агорафобією і, отже, удвічі частіше, ніж при багатьох інших психічних розладах. Люди з легким занепокоєнням можуть також зробити щось для себе за допомогою програм самодопомоги, фізичних вправ, уважності та вправ на розслаблення.
Однак у багатьох випадках постраждалі однозначно потребують професійної допомоги. Страхи, як правило, вважаються патологічними і тому потребують лікування, якщо вони зберігаються тривалий час і суттєво погіршують повсякденний досвід та поведінку. Однак постраждалі отримують це розуміння з різною швидкістю. Наприклад, той, хто неодноразово зазнає панічних атак, зазвичай швидко розуміє, що щось не так. Інші тривожні розлади підкрадаються до них і виходять "тихішими". Вони поступово стають все більш і більш обмежувальними для постраждалих, такі як постійні турботи та роздуми при генералізованому тривожному розладі. Тут постраждалі часто звертаються спочатку до лікаря через такі фізичні симптоми, як біль у шлунку або порушення сну. Той факт, що це тривожний розлад, часто розпізнають лише пізно. Однак правильний діагноз важливий для того, щоб мати можливість цілеспрямовано лікувати тривогу. Тоді у постраждалих є великі шанси вирватися зі спіралі і знову вести безтурботне життя.
Кому потрібна допомога? Невеликий скринінг страху
Наступні запитання дають початкову інформацію про те, чи страждає хтось від тривоги (джерело: рекомендації S3 для лікування тривожних розладів). Однак психіатри або психотерапевти повинні під час особистої співбесіди оцінити, чи потрібне їм лікування.
Панічний розлад/агорафобія: Чи є у вас раптові напади, які вас лякають і викликають у вас такі симптоми, як серцебиття, тремор, пітливість, задишка, страх смерті та інші? Ви боїтеся або хвилюєтесь у таких ситуаціях: натовп, обмежені місця, громадський транспорт? Уникайте таких ситуацій зі страху?
Генералізований тривожний розлад: Ви відчуваєте нервозність чи напругу? Ви часто турбуєтесь про речі більше, ніж інші люди? Ви відчуваєте, що постійно турбуєтесь і не контролюєте? Часто бояться, що може статися аварія?
Соціальна фобія: Бійтеся в ситуаціях, коли ви боїтеся, що інші люди можуть судити вас негативно, критикувати вашу зовнішність або розцінювати вашу поведінку як дурну, збентежену чи незграбну?
Специфічна фобія: Ви дуже боїтесь певних речей або ситуацій, таких як комахи, павуки, собаки, коти, сили природи (грози, глибокі води), крові, травм, бризок або висоти?
Лікування необхідне, якщо відповідні критерії тривожного розладу дотримані, і в той же час існує психологічне напруження, виникають обмеження від цього або можливі ускладнення, такі як залежність, яка загрожує. Такі супутні розлади, включаючи депресію, повинні лікуватися належним чином. Якщо є залежність або розлад особистості, вони можуть навіть вийти на перший план. Тривожні розлади також збільшують ризик самогубства і їх слід регулярно перевіряти: чи думає пацієнт про це, чи планує взагалі самогубство? Крім того, лікар повинен з'ясувати можливі фізичні причини симптомів, наприклад, захворювання серця, легенів або щитовидної залози, і переконатись, що ніщо не заважає медичному протистоянню зі страхами.