PSMF; Високошвидкісна дієта; Якоб Пінгер
PSMF - швидкозберігаючий модифікований білок - описує "екстремальну" форму дієти, яка спрямована на досягнення максимальної втрати жиру в найкоротші терміни і в той же час мінімальну втрату м’язів або відсутність її.
Спочатку це визначення звучить так, ніби хтось знайшов святий Грааль за складом тіла. Але, на жаль, це не так просто.
Щоб втратити таку кількість жиру, вам доведеться відчувати величезний дефіцит калорій. Але ми не говоримо тут про 300 або 500 ккал. З PSMF дефіцит також може перевищити позначку 2000 ккал.
Тож виникає питання: чи це здорово? - Дуже чітко: ні. Завжди здоровіше давати тілу час, аніж ображати його швидкими змінами. Але в деяких випадках, наприклад, на сценічному атлеті, який незакінчений незадовго до змагань, нічого іншого неможливо.
Але мета тут не здоров’я, а максимальна втрата жиру в найкоротші терміни. Ви повинні завжди це знати: як тільки ви впадете в крайнощі, ваше здоров’я буде пристосовано до мети. Тут виникають як психічні, так і фізичні навантаження, що є великим випробуванням для організму.
З цих перших абзаців ви вже бачите, що PSMF, ймовірно, підходить не всім:
Я прямо рекомендую людям, які страждають від харчових розладів, відмовитися від таких дієт.
Але така форма дієти також не є найбільш оптимальною для жінок, оскільки високий дефіцит може означати, що, наприклад, менструація відсутня і порушується весь гормональний баланс.
Але, звичайно, може бути "корисно" використовувати цей метод у деяких випадках:
Наприклад, було б непоганим варіантом для людей із надмірною вагою почати з радикального дефіциту калорій одразу на початку, починаючи з більш тривалої фази дієти. Це може допомогти трохи скоротити дієту, а також створити мотивацію на найближчі тижні.
Як уже згадувалося вище, спортсмени на сцені також використовують цей метод, якщо бажана оптика не з’являється протягом останніх кількох тижнів перед змаганнями, і, отже, можна досягти ще більшої «стрункості».
Звичайно, це також хороший варіант для досвідчених слухачів розробити свій міні-кут (див. Допис у блозі “Мінікут”), щоб заощадити час і мати можливість розпочати відновлення раніше.
Звичайно, в будь-якій дієті вам потрібна підвищена кількість білка, щоб зберегти якомога більше м’язів. Ця думка знову доводиться до крайності, оскільки людина споживає майже виключно білок. Кількість залежить від відсотка жиру в організмі людини (KfA), оскільки людям з вищим KfA потрібно менше білка для підтримки м’язів.
Найкращий спосіб зробити це - скористатися таблицею Лайла Макдональда:
Обчисліть масу без жиру (LBM): ВАГА * (1 - KfA%) = LBM
- Кішка 1 3,3 - 4,4 г/кг
- Кішка 2 2,8 г/кг
- Кішка 3 2,2 г/кг
Вживання білка = LBM * Кат.
Для того, щоб створити об’єм та максимально зберегти ситість, до PSMF можна додавати зелені овочі. Це також допомагає забезпечити організм необхідними поживними речовинами. Звичайно, слід також стежити за калорійним балансом і вживати низькокалорійні овочі, такі як салат, шпинат, брокколі. Слід уникати таких овочів, як кукурудза, картопля тощо, оскільки вони швидко зменшують дефіцит через високий вміст крохмалю.
Добавки:
На мій погляд, при виборі PSMF є 3 основні добавки.
- Пробіотики - для підтримки кишкової флори та запобігання проблемам травлення
- Омега 3
- Полівітаміни
Рекомендована тривалість дієт PSMF становить від 1 до максимум 2 тижнів. Багато хто зазнає невдачі на 3 день, тому ви повинні поставити перед собою реалістичну мету. Якщо ви вибрали тривалість 2 тижні, я б рекомендував включити звіт про підтримку калорій.
Тренування майже не повинно змінюватися під час PSMF, і ви повинні намагатися підтримувати високу інтенсивність, щоб надати достатню кількість стимулів на м'язи, щоб вони були захищені від деградації. Тому багато хто вдається до розлучення з Великобританією - ОК, хоча особисто для мене немає сенсу змінювати тренування максимум на 2 тижні. Тому я рекомендую залишити тренування однаковим і дотримуватися інтенсивності на максимумі. Якщо ви відчуваєте втрату сили, чого не повинно бути у цій короткій тривалості, я рекомендую залишити гирі однаковими, але зменшити гучність (менше підходів та/або менше повторень)
Я не рекомендую займатися кардіо, оскільки дефіцит і так досить великий, і з фізичним стресом і виснаженням важко впоратися. Однак особисто я намагався б підтримувати свою активність на цьому етапі. Сходинки - хороший орієнтир тут.
Я розпочав дієту PSMF з початковою вагою 98,3 кг. Причиною цього було в першу чергу відновлення хороших стосунків з їжею, оскільки я, як правило, менше насолоджуюсь їжею, і це стійке відчуття пересичення стає для мене занадто довготривалою. Через це протягом 7 днів я зводив свій вибір їжі до мінімуму.
Мої відкриті калорії від білка були трохи менше 1400 ккал на день. Іншими словами, я мав щоденну економію 2100 ккал. Якщо тепер ви вважаєте, що на 1 кг жиру потрібно приблизно 7000 ккал дефіциту, щоб спалити, можна підрахувати, що втрата жиру в 2,1 кг повинна бути можлива через 7 днів.
Щоразу, коли міг, я намагався поєднати ПСМФ з періодичним голодуванням (див. Блог). Я харчувався 2 рази на день, приурочений до мого тренування, щоб моє тіло забезпечувалось білком до і після тренування. Мені знадобилося 2 дні, щоб знайти спосіб покрити мій білок 360 г якомога далі від нудоти. 1-го дня я спробував вживати білу рибу - це було огидно, враховуючи 600г риби без необхідності їсти якийсь додатковий смак. Спочатку я також не був впевнений у овочах, тому переключився між брокколі та листям шпинату. Це насправді теж не було правдою, тому я довірився (* голос Ронні Коулмана) "старій добрій курці". Це змусило мене почуватись набагато краще, хоча це було прикордонною необхідністю з’їдати 1 кг курки на день.
З 3-м днем настало просвітництво: зварити курку в супі і використовувати листя шпинату як «соус». Саме це я їв через день, з кожним прийомом їжі.
Особисто я в основному дуже хороший "дієтолог". Я намагаюся пам’ятати про свою мету, і я ненавиджу здаватися, коли вирішив. Ось чому цей стоїчний спокій грає в мої карти, не надто замислюючись про чіти тощо. Але за допомогою цієї дієти я також кілька разів досяг межі.
У класичних дієтах, заснованих на концепції IIFYM, все ще є страви, на які ви можете з нетерпінням чекати, оскільки ви самі їх створюєте, коли зголоднієте. У PSMF немає радості, це просто "простий" вчинок. Ви повинні бути в курсі того, з кого ви починаєте щось подібне.
Щодо тренувань, я можу сказати, що на цьому тижні у мене було дуже добре, мені навряд чи довелося втрачати сили і я навіть зміг покращитися. Мислення тут відіграє важливу роль. Щоб підійти до речення з думкою, що всі запаси глікогену порожні і тому логічно потрібно менше сили - це смерть. Ти зазнаєш невдачі, якщо ти так думаєш. Ви повинні приховувати, як ви їли самі або що відчуваєте. Це найбільша перешкода тут. Але лише так це спрацює.
Я дотримав свого плану і нічого не змінив, ні обмінявся вправами, ні зменшив обсяг. Я не будував жодного кардіотренування, але намагався ходити приблизно 10 000 кроків на день.
Через 7 днів, загалом дефіцит 9087 ккал, 2170 г білка і 68208 кроків пізніше, я потрапив на ваги з 92,8 кг маси тіла і помітно менше KfA вранці. Ця втрата ваги на 5,6 кг за тиждень складається не тільки з жиру, але також з води та виснажених запасів глікогену. Але це близько 2,5 кг жиру, який я зміг зменшити за цей короткий час.
І ви могли б теж - ви просто повинні це зробити! - без компромісів.