Пульс у спорті - все, що потрібно знати, щоб бути здоровим
Що таке пульс?
Кожне серцебиття перекачує певну кількість крові в артеріальну систему людського тіла. Отриманий звук називається «імпульсом». Залежно від віку, стану здоров'я та поточних фізичних навантажень частота серцевих скорочень і, таким чином, пульс можуть бути надзвичайно різними. Особливо для спортсменів, що змагаються, пульс є незамінним джерелом інформації для власної діяльності, межі стресу і, перш за все, фізичного здоров’я.
Правильно виміряйте пульс
Найкращий спосіб виміряти пульс - це вручну, спочатку знайшовши артерію на тілі, яку ви легко відчуєте. Найпростіше відчути пульс на так званій артерії зберігання на зап’ясті. Покладіть два пальці на цю артерію і тисніть м’яко, поки не відчуєте ритмічну пульсацію. Щоб визначити поточний імпульс, ви можете або підрахувати удари протягом однієї хвилини, або ж підрахувати значення протягом 15 або 30 секунд, а потім екстраполювати до однієї хвилини.
Ручне вимірювання пульсу трохи громіздке і можливе лише до або після тренування. Крос-тренажери або кімнатні велосипеди часто мають вбудовані вимірювальні датчики в ручках і чітко відображають імпульс струму на дисплеї. Заздалегідь встановлені пульсові програми на крос-тренажерах також дозволяють проводити тренування, які повністю засновані на вашому власному пульсі. Серед бігунів широко поширені монітори серцевого ритму, які вимірюють частоту серцевих скорочень безпосередньо на зап'ясті або за допомогою бездротового з'єднаного нагрудного ремінця. Це означає, що ви завжди можете стежити за своїм пульсом під час бігу.
Частота серцевих скорочень у спокої, максимальний пульс і тренувальний пульс
ЧСС у спокої
Пульс у стані спокою вказує на те, як часто серце людини має битися за хвилину, щоб забезпечити тіло достатньою кількістю крові, коли воно перебуває в стані спокою. Середній пульс у стані спокою для дорослої людини становить від 60 до 80 ударів. Однак частота серцевих скорочень дуже залежить від стану та працездатності. Серце добре підготовленого спортсмена має більший ударний об'єм, і тому воно здатне перекачувати більше крові в кровообіг за серцебиття, а частота серцевих скорочень у спокої відповідно нижча. Наприклад, у спортсменів, які регулярно бігають бігом або займаються на біговій доріжці, пульс у стані спокою значно нижчий. Частота серцевих скорочень у спортсменів на витривалість часто становить лише від 30 до 50. Це показує, наскільки частота серцевих скорочень пов’язана з фізичними показниками. Якщо пульс у спокої занадто високий, див Ця стаття подальша інформація та допомога для зниження частоти серцевих скорочень у спокої.
Максимальний пульс
Для того, щоб знайти ідеальний темп під час бігу та запобігти перевантаженню під час тренувань, важливо знати свій максимальний пульс (HRmax). Це максимальна кількість серцевих скорочень за хвилину, яку людина може досягти при максимальному стресі. Максимальний пульс можна визначити або за допомогою діагностики ефективності, або самотестування.
Заздалегідь ви можете використовувати формулу для розрахунку приблизного наближення максимального пульсу. Найвідоміша формула походить від двох фахівців спортивної медицини Вільяма Хаскелла та Семюеля Фокса:
HRmax у чоловіків: 223 - 0,9 x вік
HRmax у жінок: 226 - вік
Однак, оскільки набагато більше факторів, ніж вік та стать, відіграють роль у максимальному пульсі людини, це значення може коливатися на +10. В Інтернеті ви знайдете численні калькулятори, за допомогою яких ви легко зможете визначити наближення вашого максимального пульсу. ( Наприклад тут з maximalpuls.de )
Визначення максимального пульсу за допомогою самотесту
Ви отримаєте точне значення за допомогою фізичних навантажень аж до межі вашої особистої діяльності. Досвідчені спортсмени можуть самі з’ясувати максимальний пульс. Тут особливо підходять тренування з бігу або веслування. Під час бігу слід прогріватися принаймні десять хвилин, а потім збільшити темп. Ми рекомендуємо цикли по 3 х 3 хвилини кожен. Перший рух в помірному темпі, другий
Діагностика професійної діяльності
Новачкам, які почали займатися спортом або повертаються до нього, а також людям із зайвою вагою, хворобами чи іншими факторами ризику, бажано з’ясувати максимальний пульс за допомогою професійної діагностики ефективності. Цей метод не тільки дуже точний, але й мінімізує будь-який ризик для здоров’я завдяки лікарському нагляду. Це також можливість для досвідчених спортсменів реально пересунути свої межі, не загрожуючи фізичному здоров’ю. Навантаження поступово збільшують на біговій доріжці або ергометрі. Частота серцевих скорочень постійно контролюється за допомогою електродів, прикріплених до передньої частини грудної клітки та ззаду. Діагностика ефективності може бути проведена у спеціаліста зі спортивної медицини або факультету спортивних наук в університеті.
Тренувальний пульс
Для вашого оптимального тренувального пульсу зараз вам потрібно лише одне: мета.
Важливо, чи просто ви хочете підготуватися до сезону бікіні чи марафону. Залежно від ваших цілей у фітнесі, ви можете обрати між чотирма зонами пульсу:
Територія 1: Здоров’я
Тут тренувальний пульс становить від 50 до 60% HRmax. Тренування в цій зоні, зокрема, зміцнюють серцево-судинну систему. Ця зона особливо підходить для початківців або для спортсменів на фазі регенерації. До нього можна дійти трохи швидшою ходьбою, що дозволяє навіть не підготовленим людям створити базовий рівень фізичної підготовки.
Область 2: зона спалювання жиру
Тут тренувальний пульс становить від 60 до 70% від HRmax. У цій області організм воліє використовувати запаси жиру для виробництва енергії. Якщо ви хочете схуднути або схуднути, ця зона ідеальна. Ця зона досягається повільними пробіжками і може підтримуватися протягом більш тривалого періоду часу.
Область 3: Аеробна зона
В аеробних тренуваннях тренувальний пульс становить від 70 до 80%. "Аеробіка" по-грецьки означає "повітря" і вказує на кількість споживаного кисню при перетворенні енергії в організмі людини. Цей тренінг в першу чергу служить для підвищення витривалості і особливо зміцнює серцево-судинну систему. Темп бігу в аеробній зоні досить швидкий, а навантаження на організм сприймається як помірне до високе. Перевищення аеробного порогу (понад 80%) слід уникати недосвідченим спортсменам, наскільки це можливо. Оскільки тоді м’язи швидко стають занадто кислими, що може призвести до болю і, в кінцевому рахунку, до ризику для здоров’я. Якщо ви не можете виміряти пульс під час бігу підтюпцем або бігу на біговій доріжці, ви можете використовувати кроки на вдих як приблизний орієнтир. Приблизно чотири кроки кожного разу, коли ви вдихаєте або видихаєте, ви можете бути впевнені, що ваше тіло все ще забезпечене достатньою кількістю кисню і що ви все ще перебуваєте в аеробній зоні.
Область 4: Анаеробна зона
Тут тренувальний пульс становить від 80% до 90%. У цій області організм вже не може задовольнити свої потреби в кисні. Оскільки жир можна спалювати лише разом з киснем, тут спалюються лише вуглеводи. Тому вправи в цій області менш ефективні для схуднення. Анаеробна зона підходить для провідних спортсменів, які хочуть досягти короткочасного підвищення продуктивності. Ми завжди рекомендуємо недосвідченим спортсменам тренуватися нижче цього діапазону.
Якщо тренувальний пульс перевищує 90%, досягається небезпечна зона. Ця сфера призначена лише для провідних спортсменів, які, наприклад, хочуть покращити свої змагальні показники. Спортсмени-любителі та любителі розваг не повинні потрапляти в цю область, щоб не загрожувати їх здоров’ю.
Висновок про пульс у спорті
Неважливо, марафонцем ви чи випадковим бігуном. Відстеження пульсу корисно для здоров’я та фізичної працездатності. Таким чином ви можете забезпечити, щоб ваше тіло завжди забезпечувало достатньо кисню під час тренувань і щоб ви не ризикували перевантажуватися. Крім того, відстежуючи частоту серцевих скорочень, ви можете рано виявити захворювання або навіть запобігти їх. Для спортсменів дуже цікаво спостерігати, як насосна здатність серця зростає із збільшенням фізичної форми, і як зменшується частота серцевих скорочень, коли пацієнт відпочиває.
Ми сподіваємось, вам сподобалось тренування!