Путівник марафону Toutelanutrition
Марафон - це легендарна подія для будь-якого бігуна, необхідний крок у "кар'єрі". І якщо це випробування є міфічним, це тому, що воно фізично та психічно вимогливе, і воно вимагає подолання самопожертви та мотивації.
Історія марафону
Назва та дистанція марафону походять прямо з грецької історії (або міфології). Філіпід, грецький солдат, проїхав би близько 40 км між містом Марафон та Афінами оголосити про перемогу Греції проти перських військ під час війни в Медіці -490 року. Тоді Філіпід помер би від виснаження, прибувши до Афін.
Чому 42 195 км? Лише на Олімпійських іграх у Лондоні 1908 року відстань була фіксована. Спочатку запланована відстань становила 42 км, але фінішну пряму подовжили на 195 м, так що конкуренти прибули перед королівською ложею. Потім ця модифікація доводить відстань до 42,195 км, відстань, пробіжену сьогодні під час марафону.
У жовтні 2019р, Еліуд Кіпчоге, великим кенійським бігуном, який вважався найкращим марафонцем усіх часів, став перша людина, яка пройшла нижче символічної позначки 2 годин у марафоні.
Сьогодні марафон
Сьогодні марафон одноголосно розцінюється як зусилля самі по собі. Все більше і більше модно (Паризький марафон 2020 повинен взяти 60 000 учасників), марафон - необхідний крок у "кар'єрі" бігуна-аматора. Ця подія настільки модна, що Олімпійський марафон 2024 року буде відкритим для громадськості !
Стати марафонцем
Отже, як зробити стрибок і стати марафонцем? Якщо ви вже пробігли 10 км або півмарафону, ви повинні знати, що є реальний крок вперед, щоб пробігти марафон у хороших умовах, особливо з точки зору регулярності та обсягу тренувань, щоб забезпечити. Навряд чи можливо правильно пробігти марафон, пробігаючи менше 3 занять на тиждень 3 місяці, що передували події. Під "правильно" ми маємо на увазі закінчити гонку, не перебуваючи в агонії на 20 км (хоча, звичайно, ти завжди ризикнеш зіткнутися з міфічною "стіною" в 30 км).
Пробігти марафон, головною відмінністю від звичного тренування буде збільшення обсягу, особливо під час ваших тривалих прогулянок. Ці виходи дозволяють тілу звикнути до довгих зусиль: Ваші м’язи зміцнюються (що запобігає болям/судомам в кінці перегонів), а Ваша серцево-дихальна система звикає тримати середню інтенсивність протягом тривалого періоду часу. Ці заняття також є можливістю перевірити закуски що ви будете використовувати під час перегонів: гідратація, гелі/батончики, електроліти, сольові капсули ... Це всі елементи, які необхідно перевірити під час цих виїздів, щоб уникнути неприємних сюрпризів у день перегонів.
Обладнання для марафону
Для початку марафонських тренувань важливо підготувати такі предмети:
- Гарне взуття. Щоб пробігти марафон, вам потрібне міцне взуття з достатньою амортизацією, щоб прийняти удари. Такий тривалий пробіг надзвичайно травмує суглоби та м’язи. Тому дуже важливо обладнати себе підходящим взуттям (яке буде сильно відрізнятися від взуття, яке буде використовуватися, наприклад, на легкоатлетичних трасах). Не соромтеся запитати поради в магазині, щоб зробити правильний вибір.
- Адекватне плаття, ідеальним варіантом є велосипедист, щільно облягаючі шорти, які запобігають перегріванню, пов’язаному з довгими перегонами та будь-яким тертям, спричиненим звичайними шортами.
- Поставки. Тобто достатньо, щоб нагодувати вас вуглеводами (батончики, гелі) і запасом води. Важливо перевірити свою стратегію заправки під час прогулянок, щоб уникнути неприємних сюрпризів у день перегонів.
- Регулярність і терпіння: хтось не народжується марафонцем, він стає ним. І це довгий процес. Спорт на витривалість - це невдячний вид спорту: «таланту» недостатньо, лише регулярні та адаптовані тренування допоможуть вам прогресувати і досягти рівня, необхідного для бігу марафону.
Будь-хто може пробігти марафон, за умови, що ми надаємо собі кошти. Незалежно від того, маєте ви спортивний досвід чи ні, ви можете побігти марафон! Тож помітьте перегони, зареєструйтесь та почніть тренуватися! Дорога буде довгою, іноді важкою, але задоволення від того, що ви зробили це, змусить вас забути важку підготовку та зроблені жертви. Удачі !
Відкрийте для себе наші спеціальні путівники з марафону
Марафон: навчальна програма
Біг на 42,195 км не можна імпровізувати. Навіть такі найбільші марафонці у світі, як Еліуд Кіпчоге, пробігають лише кілька марафонів на рік (від 3 до 4). Підготовка до таких зусиль тривала і вимагає регулярності та старанності.. Ось кілька ключів.
Марафон: заправка
Підготуйте свою заправку має важливе значення для успіху марафону. Між практичністю використання, хорошим травленням та необхідним енергопостачанням, ось основи хорошого равіто !
План харчування для марафону
Ваша дієта - це основа вашої здатності відновлюватися і витримувати навантаження, які ви накладаєте на своє тіло. Тож як ви визначаєте “дієтичний план” для оптимізації тренування? У цій статті ми дамо вам кілька порад !
Харчові добавки для марафону
Якщо прийом харчових добавок є частим при силових видах спорту (бодібілдинг, важка атлетика), деякі з цих продуктів популярні у спортсменів на витривалість вже кілька років.