Q; A з Лайлом Макдональдом Наскільки важливо насправді харчування після тренування
Питання: Якщо потрібен час, щоб білок та інші поживні речовини розщеплювались і використовувались організмом, то чи є у вас їжа після тренування (їжа після тренування), насправді має значення, якщо ви відносно близькі до фізичних вправ з’їв велику їжу? Іншими словами, я хочу знати, чи може їжа перед тренуванням (їжа перед тренуванням) бути не такою корисною, як (якщо не краще) їжа після тренування. Чи не важливо мати амінокислоти в крові під час фізичних вправ? І якщо є певний час для травлення, тоді інші поживні речовини будуть корисними для сприяння відновленню, навіть якщо вони були спожиті перед фізичними вправами?
Відповідь: Як зазвичай, це буде трохи довша відповідь а-ля "все залежить", і цілком можливо, я відступлю трохи далі, намагаючись відповісти на це питання. Як я вже описав у "Білковій книзі", деякі недавні дослідження показують, що поживні речовини/поживні речовини, спожиті перед тренуванням (вуглеводи та білки - я завжди буду вважати цю комбінацію далі) з точки зору сприяння синтезу білка Поживні речовини після тренування (поживні речовини, додані після тренування) перевершують.
Синтез білка не є єдиним вирішальним фактором в їжі після тренування
Інші тести були не такими позитивними, але здавалося, що краще мати поживні речовини в крові під час тренування та відразу після нього, ніж чекати, поки після тренування. Частина цього залежала від форми поживних речовин (особливо від споживаного білка). В одному дослідженні ЕАА (незамінні амінокислоти), спожиті безпосередньо перед вправою, були кращими, ніж ЕАА, спожиті після тренування. В іншому дослідженні цілісний білок, спожитий безпосередньо перед фізичними вправами, був не кращим, ніж цілісний білок, спожитий після фізичних вправ. Це може бути пов'язано з проблемою часу травлення.
Хочу зазначити, що синтез білка тут є не єдиною метою. Підтримка високої інтенсивності тренувань під час тренувань також є вирішальним ключовим фактором, на який можуть позитивно вплинути харчування перед тренуванням та внутрішнє тренування (запас поживних речовин під час тренування). Щось, що ускладнило оцінку цих тестів, було те, що більшість тестів натщесерце робилися вранці після того, як випробовувані не їли багато годин. Хоча це стосується деяких людей (наприклад, тих, хто робить перші вправи вранці), багато, якщо не більшість, тренажерів вже їли до фази вправ. Це ускладнює предмет.
І ще більша картина, яка, здається, розвивається, полягає в тому, що якщо хтось перебуває в «ситому» стані - це означає, що він їв протягом останніх кількох годин перед вправою - харчування перед тренуванням безпосередньо перед вправою не є здається, приносить більші переваги. В основному це пов’язано з повільним перетравленням цільних продуктів. Відносно нормальний прийом їжі з цільних продуктів вивільняє додаткові поживні речовини (вуглеводи та білки) у кров протягом 4 або 5 годин після споживання.
Отже, якщо ви їли протягом останніх 2-3 годин перед тренуванням, то у вас вже є поживні речовини в організмі, і вам, ймовірно, не потрібно їсти безпосередньо перед тренуванням. З іншого боку, якщо з часу останнього прийому їжі минуло 4 години або більше (наприклад, ви обідали о 13:00, а не збираєтеся тренуватися до 17:00 або 18:00), можливо, гарною ідеєю піти прямо З’їсти щось перед тренуванням. Це не тільки забезпечить ваше тіло деяким вмістом білка, який буде доступний під час тренування та відразу після нього, але невелика кількість вуглеводів також забезпечить нормальний рівень цукру в крові, щоб ви могли отримати найкращі тренування.
Тривалість та інтенсивність тренувань є визначальними
Залежно від типу фізичних вправ, які ви робите, вам може бути корисно трохи поїсти під час і після тренування. Тривалість навчальної сесії, тип тренінгу тощо - все це враховує це питання.
Тож відповідь ще раз «все залежить». Звичайно, існує певна логіка споживання чогось безпосередньо перед тренуванням, щоб в організм потрапили деякі поживні речовини під час і відразу після тренування. Але це ускладнюється питанням про те, чи їли ви їжу з цільних продуктів протягом останніх кількох годин перед тренуванням. Якщо ви їли протягом останніх 2 - 3 годин, я б не турбувався про те, щоб щось з'їсти безпосередньо перед тренуванням.
Якщо з часу останнього прийому їжі пройшло 3-4 години, то я б запропонував принаймні експериментувати з їжею, можливо, за 30 хвилин до тренування (це може бути білковий батончик, невеликий вуглеводний/білковий напій або щось подібне), нормалізувати рівень цукру в крові та ввести в організм деякі амінокислоти - це, мабуть, теж гарна ідея.
Приблизно 0,3-0,5 грама як вуглеводів, так і білка на кілограм маси тіла було б тут гарною відправною точкою. Для спортсмена з вагою 80 кілограмів це буде від 24 до 40 грамів вуглеводів і білків приблизно за 30 хвилин до тренування (щоб дати поживним речовинам трохи часу, щоб потрапити в організм).
На цьому етапі я хочу зазначити, що невеликий відсоток людей відчуває коливання цукру в крові після споживання швидкозасвоюваних поживних речовин безпосередньо перед фізичними вправами. Якщо ви один з цих людей, почекайте, поки перед тренуванням перед тренуванням не зігріється, перш ніж споживати їжу перед тренуванням. Заняття спортом зменшують інсулінову реакцію, а очікування нагрівання перед початком прийому їжі знижує ризик негативної реакції на цукор у крові.
Я також повинен згадати, що нещодавно недавнє дослідження чи два свідчить про те, що фізичні вправи у стані, що повністю голодують, можуть мати користь з точки зору активації деяких молекулярних маркерів росту та адаптації до фізичних вправ. На сьогоднішній день ніхто не досліджував, чи насправді це впливає на ріст м’язів, саме тому я зупиняюся на цьому, поки не з’явиться більше досліджень. Моє відчуття кишечника говорить мені, що доступність поживних речовин в організмі буде вищою за недоступність, але якщо наукові дослідження покажуть інше, я з радістю передумаю.
Стаття Лайла Макдональда. Оригінальний текст на англійській мові доступний тут!