Q; Ліза, 55 кг, з хорошими показниками міцності, на зразок стрункішої та більш тренованої

Це Ліза. Нещодавно Ліза попросила мене оцінити, як краще йти далі. Отже, сьогодні у нас є перше запитання та відповідь №1.

З червня я тренуюся 3 рази на тиждень у студії і зараз вимірюю тут свої поточні показники сили - за винятком підтягувань та жимів лежачи, які я виконую на пристрої для опори (підтягування на машині з опорою 20 кг, замість жиму лежачи грудним пресом).

Згідно з калькулятором значення сили, я вже просунувся з іншими 4 вправами.

> Я зріст 1,58 м і
> важити 55 кг
> з KFA 24%
> побачити фотографії

Дотепер я переробляв композицію і завжди добре прогресував, але помічаю, що поступово стає все важче вдосконалити.

Чи є сенс піти на невелике перевищення 150 ккал з КФА 24% або мені слід піти в дефіцит і знизити КФА?

Мені важко дотримуватися дієти через мої і без того низькі базові вимоги.
Чи можу я вставити HSD під час будівництва?

Перш за все, вітаємо з вдосконаленими значеннями сили. Відсоток жиру в організмі (KFA) вже знаходиться в хороших межах. Це дає вам чудову основу.

Оскільки ви прийшли з рекомпозиції, я просто припущу, що ви довгостроково нижчий відсоток жиру в організмі (KFA) приблизно 20% або щось знизу. (Порівняльні картинки + калькулятор: тут)

Крім того, показники міцності або залишаються незмінними, або трохи більше. Найкраща стабільність у просунутій області (калькулятор: тут).

Як ви це робите зараз найкраще?

У нинішній ситуації я б вам дав такий 150 ккал надлишку не радити. Це означало б лише те, що ви могли б збільшити свої силові тренування легше, але також паралельно більше жиру нарощує. Ви швидко перебуваєте на рівні 28 або 30% KFA.

Якщо вам це подобається Схуднути в будь-якому випадку важко, є ризик, що згодом ви не так легко зійдете з жиру. Взагалі, я більш обережно ставляться до "масових фаз", особливо до жінок.

Тому що коли ваші поточні жирові клітини заповнені, утворюються нові (= гіперплазія), які потім не просто знову зникають. Також на нижній частині тіла.

Гей, перед тим, як читати далі. Ми настійно рекомендуємо 100% безкоштовний курс фітнесу по електронній пошті підлягає документальному оформленню (понад 30000 випускників). За 10 уроків електронною поштою ви чудово ознайомитесь із науково обґрунтованим світом схуднення, нарощування м’язів та здоров’я.

Краща стратегія для вас:

Зберігайте показники міцності і дайте жиру спочатку розтанути.

Завдяки хорошій основі м’язів ваш зовнішній вигляд дуже швидко зміниться позитивно. Коли жир відступає, те, що лежить під ним, виходить одразу.

З 24% KFA у вас є різні варіанти інтелектуального схуднення:

Коротка і безболісна: високошвидкісна дієта (HSD).

2x силові тренування на тиждень міцно інтегровані в HSD. Таким чином ви зберігаєте свої показники міцності = тримайте свою вагу на брусі. З цією подальшою розвиненою формою PSMF жир дійсно потрапляє на комір (для HSD: тут).

Повільно і безперервно: дієта ОПІК: тут ви більш мінливі щодо швидкості схуднення. Однак я б оцінив приблизно 6 тижнів. Дієта BURN менш обмежувальна, і ви можете тренуватися зовсім по-різному. З урахуванням ваших показників сили, вам, мабуть, будуть добре порадити з подачею білкового голодування або тренувань (все це докладно описано в книзі) та триразовим силовим тренуванням на тиждень. (про дієту ОПІК: тут)

Якщо ви досягли KFA приблизно 20%, ви знову подумайте. Тоді у вас є такі варіанти:

А) Задоволений досягнутим? Тоді ви відтепер просто зберігаєте свої показники сили та відсоток жиру в організмі. Ви можете зробити це, підтримуючи калорії та регулярні фізичні вправи.

Б) Нарощувати більше м’язів? Тоді найкраще продовжувати тренування з невеликим надлишком у поєднанні з розділенням на 2 (наприклад, план тренувань #fitladies GYM TWO). План Fitladies GYM #ONE також може добре працювати. Ви робите це, поки знову не досягнете приблизно 25% KFA. Потім зніміть його знову.

Порада: їдьте від 20 до 25% на етапи нарощування м’язів та зниження ваги.

В) Ще глибший КФА? При 20% KFA HSD усувається. Відтепер, будь ласка, худніть лише повільно - бажано за допомогою циклічних дієт (= регулярні поїдання, перерви в дієті, загальна кількість вуглеводів). Як це працює, дивіться на дієті ОПІК.

Сподіваюся, я зміг забезпечити вам хорошу орієнтацію, щоб ніщо не заважало вашій наступній меті. Я думаю, що ви йдете на дуже хорошому шляху. Просто продовжуйте рухатися і не дозволяйте дрібним невдачам вас збити 🙂

Цікаві посилання (згадані в статті):

[Жінки] Відсоток жиру в організмі (KFA) - Картинки, калькулятори та пояснення: Тут ви можете визначити свій KFA та порівняти його із зображеннями.
Калькулятор значення енергії [для жінок]: Визначте значення енергії та, таким чином, знайдіть оптимальні плани тренувань.

Згадані дієти та навчальні плани:

Високошвидкісна дієта: інтелектуальна короткочасна дієта для швидкого схуднення.
Дієта від опіків: оптимально повільне схуднення. Індивідуальний для Вас. Прагніть до втрати ваги приблизно 0,3-0,5 кг на тиждень.
fitladies GYM # Два навчальних плану - спліт для жінок. Ідеально підходить для 4x тренувань на тиждень.

Якщо ви потрапили в іншу ситуацію і думаєте, як краще діяти далі. Прочитайте: Що робити Ваш шлях до фігури мрії - ось як це працює

Рекомендовані книги для фігури вашої мрії

Високошвидкісна дієта (HSD) Втрачайте жир якомога швидше. Як початок і для швидких результатів. Науково обґрунтований ефект проти йо-йо, відсутність втрати м’язів. 2x силові тренування на тиждень. Включаючи 3 плани навчання. Немає кардіо. Включаючи референди та контрольовану дієту.

Дієта від опіків Худніть повільно, але ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x або 5x тренування на тиждень на тиждень. Кардіо за бажанням. Регулярні подачі. Шаблони синхронізації для кожної ситуації.

Вам сподобалась стаття? Ніколи не пропускайте жодних оновлень! Приєднуйтесь до нашої групи Fitladies на Facebook (виключно для жінок).