Q; Жовтень 2018 р. Харчування; Оздоровчий коучінг
Це перший епізод із серії питань та відповідей, який, сподіваюся, стане постійною темою спільноти «Душа за їжу». Цей підхід мені допомагає, тому що я можу краще зрозуміти дилеми, з якими ви стикаєтесь, і це дає мені можливість допомогти дуже конкретно.
Минулого тижня у мене було кілька дуже цікавих тем, які я коротко висвітлив у відео, і зараз я користуюся нагодою, щоб дати вам трохи детальніші відповіді. Для тих, хто поспішає, я залишаю тут посилання на відео. Решта, котрі отримують більше терпіння, все ще можуть прочитати докладні відповіді.
Тваринний білок проти рослинного білка
Мене запитали, чи важливо споживати тваринний білок, коли ми регулярно займаємось спортом. Ми м’яко переходимо через розчарування, яке виявляється таборами всеїдних та веганів, і трохи розглядаємо наукові дані. Важливо пам’ятати, що рослинний білок є неповним - йому бракує однієї або декількох незамінних амінокислот, тобто різних типів «цеглинки», з якими будуються тканини. Для того, щоб отримати всі незамінні амінокислоти, необхідна дуже різноманітна дієта, щоб споживання різних рослинних білків вносило в організм всі необхідні амінокислоти. Це можна зробити за допомогою таких комбінацій, як рис з червоною квасолею або мигдальне масло з хлібом з непросіяного борошна.
У випадку з людьми, які виконують тренування, спрямовані на збільшення або підтримку м’язів - ті тренування, які називаються силовими тренуваннями - важливим є вживання лейцину. лейцин є незамінною амінокислотою, яка безпосередньо відповідає за відновлення та зростання розбитих м’язів під час цих тренувань. Для тих, хто ще не вписав деталей такої спортивної рутини - форсування м’язів за допомогою гир призводить до утворення мікротріщин, які згодом відновлюються споживанням білка, відповідно білка, багатого лейцином.
Лейцин присутній в обох варіантах білка - тваринного та рослинного, лише останній варіант містить дуже малу кількість. Приклад: однакову кількість лейцину можна отримати з 500 г сочевиці проти 150-170 г м’яса/риби.
Кокосовий цукор
Кокос, рис, буряк, очерет ... незалежно від того, з якого джерела він походить, цукор - це цукор, і його слід вживати з великою обережністю. Кокосовий цукор, як і будь-який інший природний підсолоджувач, є простим вуглеводом, він швидко всмоктується, підвищує рівень цукру в крові і змушує підшлункову залозу виділяти інсулін. Інсулін - гормон, який відповідає за переміщення глюкози з крові та надсилання її до клітин для використання в якості палива. Після переміщення глюкози рівень цукру в крові падає. Ви б сказали, що це не є великою проблемою, і це насправді не для людей, які їдять цілісні продукти, а лише зрідка солодощі чи інші продукти з високим глікемічним навантаженням. Однак сучасна дієта базується на таких продуктах (білий хліб, картопля, тістечка, шоколад, морозиво та інші щоденні ласощі), і те, що відбувається з нашим цукром у крові, можна порівняти з поїздкою на американських гірках: вгору-вгору-вгору вниз. Підшлункова залоза постійно виділяє інсулін, оскільки його дія зменшується - клітини кажуть, перестають грати, нам більше не потрібна глюкоза, нам більше все одно, які сигнали нам надсилає інсулін. Клітини стають стійкими до інсуліну і звідси незмінно слідує каскад небажаних захворювань: жирова печінка, діабет, ожиріння.
Кокосове масло
Кокосова олія - це насичені жири. З американської сторони нам десятиліттями говорили, що насичені жири шкідливі (причина серцево-судинних захворювань та ожиріння) і що ми повинні їсти якомога менше або зовсім не їсти. Брехня, заснована ні на чому. Серйозно кажучи, ніколи не було переконливих клінічних випробувань, щоб довести це *. Навпаки, дослідження, що пов’язують споживання насичених жирів із меншою частотою серцевих захворювань, все частіше з’являються.
У випадку з кокосовим маслом справи йдуть навіть краще - воно багате на тригліцериди із середньою ланцюгом, що, як було показано, прискорює метаболізм (дослідження ** показують, що ожирілі суб'єкти після вживання кокосової олії легше худнуть) і покращують когнітивні функції. Кокосова олія також містить лауринову кислоту, яка стимулює імунну систему (другим природним джерелом, але доступним не для всіх, є грудне молоко).
Плоди товстіють
Як я вже сказав у відео - теоретично фрукти містять велику кількість фруктози, яка метаболізується в печінці. Якщо організм потребує енергії і не має іншого джерела (наприклад, його улюбленого глюкози), печінка перетворює фруктозу в енергію, і клітини її використовують. Якщо доступна енергія з інших джерел, печінці не залишається іншого вибору, як переробляти фруктозу в жир (процес, який називається ліпогенезом) і відправляти її на зберігання. Важливою деталлю буде те, що жир, отриманий з фруктози в результаті ліпогенезу, зберігається спочатку навколо внутрішніх органів. Чи знаєте ви тих людей, у яких тільки жир на животі? Саме вони відчувають наслідки надлишку фруктози.
АЛЕ, тут потрібне навіть велике, АЛЕ - нам потрібно диференціювати цю фруктозу, відкинути ту, що від фруктів, яка приносить із собою інші корисні поживні речовини (клітковина, вітаміни, мінерали) та ті, що присутні майже у всіх оброблених харчових продуктах. В даний час продається в магазинах і супермаркетах у вигляді цукру або кукурудзяного сиропу (кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози). Тут я говорю не лише про солодощі, а про консерви, соуси, навіть м’ясо! Диявол в деталях, пам’ятайте це - ось чому я завжди кажу, що не фрукти викликають ожиріння, а цукор, що додається до всіх інших псевдопродуктів, до яких ми вдаємося в поспіху, зручності чи простому незнанні.
Періодичне голодування 16/8 та обов’язковий сніданок
Переривчасте голодування 16/8 - це варіант, коли ви групуєте всі прийоми їжі протягом дня в інтервалі 8 годин, а решту постите для 16. Для більшості людей це означає перенесення першого прийому їжі на день до 11 або 12, щоб закінчити з їсти о 7 або 8 вечора. Звідси і тема, запропонована одним із читачів - це нормально робити це або слухати те, що нам часто говорять, і з великою кількістю пафосу: сніданок - це найважливіший прийом їжі/не пропускайте сніданок, бо в підсумку ви їсте більше протягом дня.
Переривчасте голодування - відмінна практика інтегруватись у життя будь-кого, незалежно від того, який варіант він вибрав. Перша причина полягає в тому, що голодування регулює секрецію інсуліну (більше не надходить їжа, рівень цукру в крові падає, немає необхідності в стільки інсуліну і вирішується з часом та інсулінорезистентність, про яку ми говорили вище в главі про кокосовий цукор). Другий - це легкість, з якою організм може здійснити аутофагію - процес, за допомогою якого старі клітини ідентифікуються та виводяться з організму (пояснення періодичного голодування омолоджує вас).
Зовсім не проблема пропустити сніданок. Це, як і будь-яка інша їжа або закуска, має відбуватися у відповідь на явну потребу: голод. Якщо ви голодні, їжте; якщо ні, то пропустіть цей прийом їжі (очевидно, якщо ви вирішите постити з перервами, довше ігноруйте почуття голоду). Ідея про те, що сніданок є найважливішою їжею дня, продається нам з другої половини 20 століття, коли великі компанії почали виробляти каші для сніданку. Ви можете прочитати в цій статті в The Guardian більше про те, як ми повірили в силу цієї їжі, і особливо про те, як ми замінили справжню їжу, засновану на цільних продуктах, таких як яйця, сир, молоко, бекон, з інтенсивно обробленими крупами і без будь-яка харчова цінність.
Волоські горіхи - відкладіть шкірку і замочіть їх. Чи ні?
Ми часто чуємо, що нам доводиться чистити горіхи, мигдаль та інші види горіхів, які ми їмо, оскільки шкіра на них містить токсини. Навпаки, було б непогано їсти їх повністю, оскільки ця шкіра містить поліфеноли - антиоксиданти, що запобігають ракові та серцево-судинні захворювання. Наприклад, шкаралупа фундука містить у 3 рази більше поліфенолів, ніж цілі горіхи, в 7-8 разів більше, ніж темний шоколад і в 25 разів більше, ніж чорниця ***.
З іншого боку, нам завжди рекомендується замочувати різні види горіхів перед тим, як їх їсти. Хороша звичка, але не вкрай необхідна для людей зі здоровим здоров’ям. Я б запропонував приділяти більше уваги анемічним людям, оскільки фітинова кислота з горіхів зменшує здатність організму засвоювати залізо з їжею. Тож безтурботні горіхи (і насіння) увійдіть у свій щоденний раціон, і лише тоді, якщо ви помітите щось підозріле щодо заліза у своєму аналізі крові, враховуйте цю практику.
Це було все на цьому тижні. Я все ще чекаю вас із питаннями тут, у коментарях або в Instagram/Facebook.
* якщо ви хочете поглибити тему, я рекомендую книгу "Великий жировий сюрприз", написану Ніною Тейхольц ** дослідженнями, проведеними Міжнародною асоціацією з вивчення ожиріння та періодично публікуваними в Міжнародному журналі з ожиріння та пов'язаних з ними метаболічних розладів. *** Поліфенольний склад шкірка фундука, Del Rio D, Calani L, Dall'Asta M, Brighenti F, дослідження, опубліковане у вересні 2011 р.