Qu; це базальний метаболізм Джиммі Севіньї
опублікував
адміністратор
Ви коли-небудь чули такі фрази, як: "Якщо я не худну, це через мій метаболізм", "У мене повільніший метаболізм" або "З віком метаболізм зменшується? Настільки, що втратити стає неможливо вага ”? Мушу визнати: за останні роки багато проблем неправильно пояснили звинуваченням у метаболізмі. Але в чому саме полягає його роль? Чи можна його стимулювати? Чи впливає на це вік? На всі ці питання я спробую відповісти цілком конкретно.
Розуміння вашого метаболізму
Як випливає з назви, базальний рівень метаболізму (BMR) - це кількість калорій, необхідних для нормальної роботи організму протягом 24 годин. Наприклад, якщо ви вирішили пролежати в ліжку цілий день, це буде така кількість калорій, яка вам знадобиться, щоб ваше тіло не потрапляло в запаси жиру. У 35-річної жінки МВ складає близько 1300 калорій, а у чоловіка того ж віку більш-менш 1600 калорій.
Однак, як тільки ви встанете з ліжка, ваше тіло активізується, і ви введете період енергетичних витрат (ЕД) - це буде змінюватися в залежності від того, скільки активності ви робите протягом дня. Отже, кількість загальних витрачених калорій за день є результатом додавання основного обміну та витрат енергії. Наприклад, людина, яка займається офісною роботою і не бере участі в жодних фізичних навантаженнях, матиме витрати енергії приблизно від 300 до 400 калорій на день. Для тих, хто має роботу, яка вимагає великих фізичних навантажень, ця кількість може сягати до 1000 калорій на день.
Чи впливає вік на його ефективність?
Вважається, що організм знаходиться на піку від 25 до 30 років. Після цього віку базальний обмін речовин зменшується на 2–4% на десятиліття. Це може здатися тривіальним, але якщо ви не зміните жодної своєї звички, ваше тіло накопичуватиме кілька калорій щодня. Наприкінці року це може сильно змінити масштаби.
Як скинути кілограми?
Що ви повинні розуміти, це те, що організм ненавидить збиратися використовувати свої запаси жиру! Дійсно, за понад 2000 років він навчився накопичувати жир, а не навпаки. Поки ви поглинете достатню кількість калорій, ваше тіло не побачить необхідності використовувати свої запаси.
СТАЛИЙ ВАГА: ХАРЧОВИЙ ІНГУРГІТ =
базальний обмін речовин + витрата енергії
НАБІГ ВАГИ: ХАРЧОВИЙ ІНГУРГІТ >
базальний обмін речовин + витрата енергії
ВТУТЕННЯ ВАГИ: ХАРЧОВИЙ ІНГУРГІТ
базальний обмін речовин + витрата енергії
Вся справа в математиці!
Мені як тренеру доводилося підбадьорювати багатьох клієнтів, які були дуже розчаровані тим, що вони втратили лише один фунт за тиждень. Але коли задуматися, 1 п’яний - це величезний! Це відповідає 3500 калоріям. Саме створюючи невеликий дефіцит енергії щодня, ви зможете схуднути стійким шляхом.
Конкретний приклад
Діана, 40 років (базальний рівень метаболізму приблизно 1300 калорій), є бухгалтером.
? Окрім своєї роботи, вона щодня гуляє 30 хвилин (витрата енергії становить близько 500 калорій на день).
? Загальні витрати енергії складають близько 1800 калорій на день.
? Якщо вона хоче скинути кілька кілограмів, Діані доведеться змінити деякі звички і споживати близько 1300 калорій на день.
? Оскільки його організм потребує 1800 калорій, йому доведеться використовувати свої запаси жиру, щоб заповнити дефіцит.
? Наприкінці тижня вона втратила 1 фунт.
Чи можу я збільшити свої енергетичні витрати?
Як фізичний викладач, я мав би погане становище, щоб сказати “ні”. Насправді, окрім повноцінного харчування, фізична активність буде вашим найкращим союзником в оптимізації витрат енергії. Ось таблиця, яка показує приблизно кількість калорій, витрачених 140 п'яною жінкою на певні заходи, виконані протягом 60 хвилин.
КІЛЬКІСТЬ КАЛОРІЙ ДІЯЛЬНОСТІ
Прогулянка (6 км/год) 234
Біг підтюпцем (10 км/год) 635
Велоспорт (20 км/год) 322
Аеробний клас (напружено-1 год) 730
Соціальний танець (1 год) 280
Силові тренування (1 год) 250
Боулінг (1 год) 150
Межі навчання
Як бачите, витрати енергії, пов'язані з фізичними вправами, залишаються відносно низькими. Якщо після 30-хвилинних тренувань з обтяженням ви вирішите відновити свої сили, споживаючи смузі, це безпечна ставка, що ви вип’єте з напоєм більше калорій, ніж витратили під час тренування.
Коротше, ви погодитесь, як і я, що можна збільшити свої витрати енергії; мова йде про крок за кроком. Завжди майте на увазі, що краще правильно харчуватися, ніж витрачати своє життя на дієту!
Слово від тренера
Навіть якщо спокуса споживати якомога менше калорій, піддаючись різним драконівським дієтам, сильна, ви повинні триматися! Доведено, що небезпечно вживати менше 1100 калорій на день. Фактично, організм тоді переходить у «стан дистрессу», що має наслідком зниження базального обміну.
-Джиммі Севіньї, ваш тренер
Поділитися дописом "Що таке BMR?"