Qu; Це циклічна кетогенна дієта - все, що вам потрібно знати
Кетогенна дієта, хоча її часто вважають негнучкою, має багато варіацій.
Стандартна кето-дієта на сьогоднішній день є найпопулярнішою формою, але існує кілька інших способів дотримуватися цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирів - включаючи циклічну кетогенну дієту.
Циклічна кето-дієта передбачає чергування строгої дієти з високим вмістом жирів, низьким вмістом вуглеводів та дієти з високим вмістом вуглеводів.
У цій статті пояснюються плюси, мінуси та основні етапи циклічної кетогенної дієти.
Що таке циклічна кетогенна дієта ?
Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жирів і дуже низькою кількістю вуглеводів.
Дотримуючись кетогенної дієти, ви зазвичай обмежуєте вуглеводи менше ніж 50 грамів на день (1).
Коли споживання вуглеводів різко зменшується, ваше тіло має спалювати жир для отримання енергії замість глюкози або цукру в крові в процесі, відомому як кетоз.
Під час кетозу ваше тіло використовує кетони - побічні продукти розщеплення жиру, що виробляються в печінці - як альтернативне джерело енергії (2).
Хоча циклічна кетогенна дієта є різновидом стандартної кетогенної дієти, між ними є деякі основні відмінності.
Циклічні кетогенні дієти передбачають дотримання стандартного режиму кетогенної дієти 5-6 днів на тиждень з подальшим збільшенням споживання вуглеводів протягом 1-2 днів.
Ці дні з високим вмістом вуглеводів часто називають «днями годування», оскільки вони покликані поповнити виснажені запаси глюкози у вашому організмі.
Якщо ви дотримуєтеся циклічної кетогенної дієти, ви відмовитесь від кетозу в дні годування, щоб тимчасово відчути переваги споживання вуглеводів.
Циклічна кетогенна дієта популярна серед тих, хто шукає зростання м’язів та кращої фізичної працездатності.
Хоча досліджень, що підтверджують це твердження, бракує, деякі люди вважають, що циклічна дієта перевершує стандартну версію для нарощування сили та м'язів.
Це те саме, що їзда на велосипеді з карбюратором ?
Циклічну кетогенну дієту часто порівнюють із вуглеводним циклом, але це не те саме.
Велоспорт - це скорочення вуглеводів у певні дні тижня, одночасно збільшуючи споживання вуглеводів в інші. Як правило, кожен тиждень розподіляється між 4-6 днями нижчого споживання вуглеводів та 1-3 днями більшого споживання.
Хоча метод однаковий, вуглеводний цикл не зменшує загального споживання вуглеводів настільки, щоб досягти кетозу.
Велосипедні прогулянки на велосипеді часто використовуються для сприяння схудненню, підвищення спортивних результатів та стимулювання росту м’язів (3).
Циклічна кето-дієта змінює стандартну кето-дієту на дні вищого споживання вуглеводів, щоб ваше тіло входило і виходило з кетозу.
Як дотримуватися цього
Не існує стандартного набору правил для циклічної кетогенної дієти.
Однак кожному, хто хоче розпочати, слід дотримуватися стандартної кетогенної дієти 5-6 днів на тиждень, додаючи на 1-2 дні більше споживання вуглеводів.
Дотримуйтесь стандартної дієти кето 5-6 днів на тиждень
Під час нормальних кетогенних днів важливо вживати менше 50 грамів вуглеводів на день.
На цьому етапі циклічної кето-дієти здорові жири повинні забезпечувати близько 75% від загального споживання калорій.
Здорові варіанти жиру включають:
- Яйця
- Кокосова олія та несолодкий кокос
- Юрист
- Жирні молочні продукти
- Горіхи та насіння з низьким вмістом вуглеводів
- Горіхові масла
- Жирне м’ясо
- Олія МСТ
Білок повинен складати приблизно 15-20% від загальної кількості калорій, тоді як споживання вуглеводів, як правило, обмежується менш ніж 10% (4).
Обов’язково дотримуйтесь стандартної дієти 5-6 днів на тиждень.
Збільшуйте споживання вуглеводів з 1 по 2 дні на тиждень
Другий етап циклічної кето-дієти - вибір 1-2 днів на тиждень, щоб «поповнити» запаси глікогену.
Під час годування потрібно споживати більше вуглеводів, щоб порушити кетоз.
Дні заправки:
- Вуглеводи повинні складати 60-70% від загального споживання калорій.
- Білок повинен становити 15-20% від загальної кількості калорій.
- Жир повинен забезпечувати лише 5-10% від загального споживання калорій.
Хоча метою етапу добору є збільшення кількості вуглеводів, якість вуглеводів також важлива.
Замість того, щоб покладатися на нездорові джерела, такі як білий хліб та хлібобулочні вироби, ви повинні отримувати більшу частину вуглеводів із здорових джерел.
Ось кілька прикладів складних і поживних вуглеводів:
- Солодка картопля
- Кабачок з Butternut
- коричневий рис
- Овес
- Кіноа
- Макарони з цільної пшениці або коричневого рису
- Квасоля та сочевиця
Ці вуглеводи багаті на вітаміни, мінерали та клітковину, які живлять ваш організм та підтримують стабільний рівень цукру в крові.
Уникайте їжі та напоїв з високим вмістом цукру - таких як цукерки, соки, газовані напої та тістечка - оскільки вони позбавлені поживних речовин і призводять до нерегулярного рівня цукру в крові, що може посилити голод та дратівливість (5, 6).
Швидке повернення до кетозу
Після високих днів вуглеводів і повторного годування слід розглянути періодичне голодування, щоб швидко повернутися до кетозу.
Найпоширеніший метод періодичного голодування - постити 16 годин на день.
Рекомендуються також високоінтенсивні тренування в дні після заправки, щоб досягти кетозу при оптимізації росту м’язів.
На циклічній кето-дієті ви дотримуєтеся стандартної кетогенної дієти майже кожен день тижня, а потім кілька днів на тиждень “заправляєте” високовуглеводними продуктами.
Потенційні вигоди
Дослідження циклічної кетогенної дієти дуже обмежені. Тим не менше, це може забезпечити переваги.
Може сприяти набору м’язової маси
Хоча деякі дані свідчать про те, що стандартна кето-дієта ефективно збільшує м’язову масу у спортсменів, які тренуються на стійкість, деякі стверджують, що циклічна версія краща для росту м’язів (7).
М'язові - або анаболічні - гормони, такі як інсулін, пригнічуються при дотриманні дуже вуглеводних дієт, таких як кето-дієта (8, 9).
Інсулін регулює ріст м’язів, дозволяючи амінокислотам і глюкозі потрапляти в м’язові клітини, збільшуючи синтез білка та зменшуючи розпад білка в м’язовій тканині (10).
Використання циклічної кето-дієти для стратегічного підвищення рівня інсуліну в певні дні може дозволити вам використовувати анаболічні ефекти інсуліну для сприяння росту м’язів.
Майте на увазі, що досліджень цієї дієти недостатньо, щоб довести ефективність цього методу.
Може підвищити результативність у спортсменів
Елітні спортсмени, які дотримуються дієти з наднизьким вмістом вуглеводів, можуть отримати користь від нової дієти на основі вуглеводів.
Дослідження, проведене на 29 елітних бігунах, показало, що спортсмени отримували користь від періодичного високого споживання вуглеводів - хоча це спеціально не тестувало циклічної кето-дієти.
Дослідження показало, що ходунки, які періодично отримували високоуглеводне годування перед тренуваннями, зазнали значного поліпшення показників порівняно з тими, хто дотримувався стандартної кето-дієти (11).
Дослідники дійшли висновку, що спортсмени, які періодично вживають багато вуглеводів, бачили покращення своїх показників, тоді як ті, хто дотримувався суворої дієти, цього не робили.
Зменшує побічні ефекти, пов’язані з кетоном
Кетогенна дієта пов’язана з неприємними побічними ефектами, відомими під назвою кето-грип.
Симптомами кето-грипу є нудота, втома, головний біль, запор, слабкість, проблеми зі сном та дратівливість (12).
Ці симптоми з’являються, коли ваше тіло відчуває труднощі з адаптацією до використання кетонів як основного джерела палива.
Поїздка на вуглеводному велосипеді 1-2 дні на тиждень може зменшити ці симптоми.
Додайте більше раціону у свій раціон
Запор - це поширена скарга серед людей, які вперше перейшли на кето-дієту.
Це пов’язано з тим, що деякі люди важко отримують достатню кількість клітковини під час дієти з високим вмістом жиру та дуже низьким вмістом вуглеводів.
Хоча можна отримувати достатню кількість клітковини як частину стандартної кето-дієти, перехід на циклічну кетогенну дієту може значно полегшити ситуацію.
У дні годування дозволено вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як овес, солодка картопля, квасоля та лобода.
Робить дієту з кето легше дотримуватися
Кето-дієта пов’язана з різними перевагами для здоров’я, такими як втрата ваги, контроль рівня цукру в крові та зниження ризику серцевих захворювань. Тим не менш, це може бути важко прослідкувати в довгостроковій перспективі (13).
Оскільки вам потрібно різко зменшити споживання вуглеводів, щоб досягти кетозу, багато здорових - але з високим вмістом вуглеводів - продуктів поза межами.
Використовуючи циклічну кето-дієту, ви можете їсти продукти з високим вмістом вуглеводів у дні годування, що може зробити дієту більш стійкою в довгостроковій перспективі.
Однак, оскільки в даний час мало досліджень циклічної кето-дієти, її довгострокові переваги не відомі.
Циклічна кето-дієта може зменшити симптоми кето-грипу, зробити стандартну кето-дієту більш досяжною, підвищити спортивні показники, збільшити споживання клітковини та сприяти зростанню м’язів.
Потенційні недоліки
Оскільки дослідження циклічної кето дієти обмежені, її побічні ефекти в основному невідомі.
Поки дослідження дієти не завершені, неможливо визначити всі наслідки.
Майте на увазі, що багато людей можуть з’їдати занадто багато калорій у дні годування, тим самим заперечуючи переваги схуднення від стандартної кето-дієти.
Крім того, слід зазначити, що перехід зі стандартної дієти на циклічну кето-дієту може призвести до тимчасового набору ваги - головним чином через надлишок води, що утримується при споживанні продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Насправді ваше тіло зберігає кожен грам вуглеводів у м’язах щонайменше з 3 грамами води (14).
Для тих, хто прагне наростити м’язи або поліпшити спортивні показники, невідомо, чи циклічна кето-дієта є більш ефективною, ніж стандартна дієта.
Оскільки дослідження підтримують стандартну кето-дієту для росту м’язів та фізичних вправ у спортсменів, може не знадобитися перехід на циклічну кето-дієту лише для цих переваг (15, 16).
Хоча про потенційні побічні ефекти циклічної кето-дієти відомо небагато, споживати занадто багато калорій у дні годування може бути легко.
Циклічна кетогенна дієта передбачає дотримання стандартної кетогенної дієти 5-6 днів на тиждень, а потім 1-2 дні більшого споживання вуглеводів.
Хоча цей метод, як вважають, зменшує симптоми кето-грипу, підвищує спортивні показники та сприяє зростанню м’язів, відсутні дослідження щодо його ефективності та можливої шкоди.
Незалежно від того, який тип дієти ви вибрали, завжди важливо вибирати здорову їжу, насичену поживними речовинами, щоб досягти своїх цілей.