Qu; чи є в середземноморській дієті J; збалансований

Pixabay фото _ jarmoluk

Середземноморська дієта має різні варіації, як з культурних причин (традиції можуть відрізнятися в різних районах Середземномор’я), так і з точки зору природної доступності. Додамо, що багато країн світу привласнюють цей режим з деякими місцевими варіаціями для питань прийнятності. Основними є фрукти та овочі, оливкова олія, риба, потім горіхи та насіння, спеції та зелень, цільні зерна, нежирні та кисломолочні продукти, вино у помірних кількостях, якщо ця звичка вже існує.

На думку групи середземноморських експертів

(Іспанська, французька, грецька, ізраїльська, італійська, марокканська): Середземноморська харчова піраміда (2011)

Під час кожного основного прийому їжі

1 - 2 фрукти, принаймні дві порції овочів (одна сира та одна гарнір); варіюйте свій вибір, приправа до оливкової олії.
Цілісні зерна, одна-дві порції на прийом їжі (хліб, макарони, рис, кус-кус тощо)

Щодня

Молочні продукти: два на день, бажано пісний
Оливки, горіхи, насіння: одна-дві порції на день
Трави, спеції, часник, цибуля: регулярне, щоденне вживання; обмежити сіль
Поливайте з кожним прийомом їжі

Щотижня

Біле м’ясо, два-три рази;
Риба, більше двох разів
Яйця, від 2 до 4
Бобові, мінімум 2 рази
Картопля, максимум 3 рази
Червоне м’ясо, менше ніж удвічі,
Колбаса, рідше,
Цукерки, менше двох разів.
Приймається помірне вживання алкоголю.

+ доброзичливість, фізична активність

Іспанський варіант

Середземноморська дієта, яку було визнано ефективною у передбаченому експериментальному дослідженні (2013), включала:

Фото Pixabay - EzPzPics

В позитивній

Оливкова олія, що широко використовується для приготування та приправи страв (щонайменше 4 столові ложки/день),
Овочі, принаймні 2 порції на день, включаючи принаймні один сирий салат
Свіжі фрукти, не менше 3 порцій на день.
Бобові, не менше 3 порцій на тиждень
Риба або морепродукти, принаймні 3 порції на тиждень, принаймні одна з яких - жирна риба.
Горіхи або насіння, принаймні одна порція на тиждень
Біле м’ясо, а не червоне чи холодне м’ясо
Готуйте регулярно (принаймні два рази на тиждень) з помідорами, цибулею, часником та, можливо, іншими травами, щоб прожарити на оливковій олії. Використовуйте для овочів, рису та макаронних виробів.

Можна їсти за бажанням

Яйця, нежирні молочні продукти, темний шоколад із вмістом какао понад 50% та цільні зерна.

Щоб обмежити або уникнути

Вершкове масло, маргарин, жирні сири, холодне м’ясо, газовані підсолоджені напої, випічка, печиво та тістечка та промислові десерти, картопля фрі та чіпси, солодощі.

Щодо алкогольних напоїв

Вино повинно бути основним джерелом - максимум 300 мл на день. Якщо споживання алкогольних напоїв є звичним, ми рекомендуємо 100 мл вина для жінок та 150 для чоловіків.

За столом потрібно приймати щонайменше два прийоми їжі, і тривати не менше 20 хвилин.

Французький варіант

Як показання ще раз, у дослідженні в Ліоні (1993) учасники тестової групи отримали наступні рекомендації:

Більше хліба та круп, більше фруктів та овочів, бобових, риби
Нежирне м’ясо (яловичину та свинину слід замінити птицею)
Менше м’ясних нарізок, без вершкового масла або вершків, використовуйте жири, багаті олеїновими кислотами та омега-3 ALA (наприклад, ріпакова та оливкова олії).
Під час їжі дозволяється помірне вживання вина.

На практиці в дослідженні в Ліоні в середньому щодня споживання було таким:

567 г фруктів та овочів у групі «Середземномор’я» проти 491 у контрольній групі;
одночасно, для бобових, 20 г проти 10;
для холодного м’яса - 6,4 г проти 13,4;
для червоного м’яса, 41 г проти 60;
для білого м’яса, 58 г проти 53;
для сиру, 32 г проти 35;
для риби, 47 г проти 40.
Жир досяг 33% загальної енергії.

Грецький варіант

У грецькій версії (2000) середземноморської дієти переважає оливкова олія та високий вміст фруктів та овочів та включає традиційні інгредієнти: рибу та морепродукти, бобові та зернові. Загальний жир є високим і може досягати 40% дієтичних калорій.

Pixabay - грецька їжа-тамістика

Вчи більше

Презентація середземноморської піраміди. Середземноморська дієтична піраміда сьогодні. Наукові та культурні оновлення. Bach-Faig A et al, 2011, Nutr Public Health, doi: 10.1017/S1368980011002515. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22166184

Грецька версія середземноморської дієти. Середземноморська дієта та довголіття. Трихопулу А та ін., 2000. Br J Nutr. 2000 грудня; 84 Додаток 2: S205-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11242471

Іспанська версія середземноморської дієти. Первинна профілактика серцево-судинних захворювань середземноморською дієтою, доповненою оливковою олією або горіхами. Estruch R et al., 2018. The New England Journal of Medicine, doi: 10.1056/NEJMoa1800389. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29897866

Французька версія середземноморської дієти. Середземноморська дієта, багата альфа-ліноленовою кислотою, для вторинної профілактики ішемічної хвороби серця. de Lorgeril M et al., 1994. Lancet 1994 11 червня; 343 (8911): 1454-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7911176