Qu; дієта
Дієта походить від латинського "diaeta", що означає " життєвий шлях ". Це рутина протягом усього життя.
Ця дієта контролюється добове споживання калорій. Це споживання калорій обчислюється за кількома елементами:
- вага тіла.
- відсоток жиру в організмі.
- рівень фізичної активності (сидячий, не дуже активний, активний і дуже активний).
- середня тривалість навчальних занять.
- оптимальний енергетичний баланс (тобто дефіцит калорій або надлишок, який дозволить людині висихати або набирати масу, відповідно до відсотка жиру в організмі та рівня лікаря).
- кількість тренувань на тиждень.
Це щоденне споживання калорій становить бюджет, який не повинен бути перевищений, і який характерний для кожної людини.
Ця дієта не містить відсутність позбавлення інакше ця життєва звичка не буде тривати довго.
Втрата ваги
Якщо ви хочете схуднути, вам знадобиться мають дефіцит калорій. Інакше кажучи, видалити калорії із загальної добової калорії.
Це також займе розвивайте свій ЧИСТИЙ. Це всі фізичні навантаження, крім занять спортом (виведення собаки, підйом по сходах замість ліфта, поїздка на роботу на велосипеді тощо).
Приріст м’язової маси
У разі збільшення обсягу м’язів вам потрібно буде викликати надлишок калорій. Інакше кажучи, додайте калорій до загальної добової калорії щоб споживати більше калорій, ніж витрачається.
Це також не означає, що вам потрібно прийняти сидячий спосіб життя, навпаки, потрібно продовжувати розробляти свій NEAT.
Їжа
Ваша дієта повинна складатися з якомога більше цільної, необробленої та якісної їжі. Також важливо адаптуватися до пори року, головним чином, коли мова йде про фрукти та овочі.
Навесні та влітку вибирайте овочі з великим вмістом води, такі як огірки, кабачки, баклажани тощо. Так само для фруктів, таких як апельсини, персики, помідори, ...
Для осені та зими гарбуз, цибуля-порей, ріпа тощо є хорошим джерелом вітамінів та мінералів. Що стосується фруктів, то ідеально підходять яблука, груші, ківі.
Важливо також знайти оптимальну організацію для вашого харчування. Цю організацію необхідно розділити на 3 і 5 прийомів їжі на день.
Ці страви можуть включати закуски для кращого розподілу калорій протягом дня.
Кожен прийом їжі або закуски повинен забезпечувати джерело білка, вуглеводів та жирів для утворення повноцінної харчової матриці для синергізації цих макроелементів.
Також пам’ятайте, що слід постійно їсти крохмалисті продукти, які містять багато вуглеводів. Вуглеводи, які є основним джерелом енергії в організмі.
У яких пропорціях я повинен споживати ці 3 макроелементи ?
Білки:
Щодо білків, споживання 1,8 г/кг/маса тіла/добу є оптимальним та достатнім, незалежно від вашої мети та вашої збірки.
Якщо ви споживаєте більше білка, ніж рекомендована рекомендація, це не дасть вам ніяких додаткових переваг з точки зору росту м’язів.
Жінки засвоюють білок менше, ніж чоловіки. Вони повинні споживати на 10% менше, ніж чоловіки для оптимального росту м’язів.
Не всі джерела білка є рівними. Ми можемо класифікувати їх на 3 категорії щодо їх харчової якості:
- Висока якість: м’ясо, незбиране та сире молоко, риба, яйця, птиця
- Середньої якості: рис, горох, коноплі, сироватка
- Низька якість: соя, інші джерела рослинного білка
Ліпіди:
Ми чуємо про ліпіди як про щось шкідливе для здоров’я (холестерин) та для схуднення (це створює жирову масу).
Важливо знати, що ліпіди важливі для нашого організму. Особливо для гарного клітинного та гормонального функціонування. Не зупиняйте їх для схуднення.
Для вас, дами, жир є джерелом нарощування м’язів номер один, випереджаючи білок.
Ваша дієта повинна забезпечувати щонайменше 20% від загальної добової норми. Рекомендація для дорослого - мінімум 90 г для чоловіків та 70 г для жінок.
Давайте поговоримо більше про ліпіди та їх користь:
- Дієта повинна забезпечувати регулярне джерело кожного типу жирних кислот (насичений, моно-ненасичений і поліненасичений).
- ненасичений важливі, тому що вони надають прямі анаболічні ефекти (ефекти для нарощування м’язів).
- омега -3 особливо важливі при низькому хронічному запаленні (допомагає зменшити запалення в таких органах, як шлунок або сухожилля).
- Вітаміни С і Е (запальний, якщо його доповнити) а також овочі та зелень є протизапальними.
- холестерин безпечний для вашого здоров'я і може збільшити ріст м’язів (якщо єне має медичних протипоказань).
Вуглеводи:
Вуглеводи також погано впливають, головним чином, для схуднення. Я чую, як багато людей говорять, що припиняють вуглеводи після 17:00, щоб схуднути.
Це коли я задаю їм запитання: "Чому о 17:00? ". Їхня відповідь просто чудова, "тому що мені сказали, що це працює".
Роланд ВаллетВуглеводи є основним джерелом енергії в організмі. Видалення або зменшення їх зі свого раціону не принесе жодної користі для схуднення або запобігання схудненню.
Ось кілька понять про вуглеводи:
- тип споживаних вуглеводів не має значення доки загальна кількість калорій не перевищується.
- Якщо ви займалися силовими тренуваннями або кардіотренуванням низької інтенсивності: потреби у вуглеводах є практично нульовий. Витрати енергії досить низькі порівняно з іншими видами спорту.
- Для більшості видів спорту та тренувань HIIT: потреби у вуглеводах швидко зростають, тому що організм повинен забезпечувати енергію майже відразу.
- Єдині вуглеводи що представляють переваги натуральні харчові волокна. Потреба в натуральних волокнах приблизно 25 г для жінок та 38 г для чоловіків.
Тепер у вас інший підхід до дієти. Без позбавлення, найголовніше - дотримуватися загальної добової калорійності та надавати перевагу їжі якомога менше обробленої.
Кожен ваш прийом їжі повинен складатися з трьох макроелементів, розглянутих вище, щоб забезпечити ваше тіло поживними речовинами, необхідними для правильного функціонування м’язів, клітин та гормонального фону.
Я Роланд Валлет, державний сертифікований спортивний тренер, який займається фітнесом BPJEPS і згадує важку атлетику та бодібілдінг. Захоплений спортом, я займаюся бодібілдингом вже 12 років. Я також катався 22 роки, 13 з яких були на високому рівні в конкурі. Я також займаюся боксом в режимі повного контакту та кікбоксу протягом 3 років у змаганнях.