Qu; є; Калорійність Велоспорт посібник для початківців - журнал Therapeutes
Велоспорт калорій - це спосіб харчування, який допоможе вам дотримуватися дієти та схуднути.
Замість того, щоб споживати певну кількість калорій щодня, ви чергуєте споживання.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про їзду на велосипеді калорій.
Що таке калорійність на велосипеді ?
Велоспорт калорій, також відомий як зміна калорій, - це стиль дієти, який дозволяє їздити на велосипеді між низькокалорійними та більш калорійними періодами.
Немає дієтичних обмежень або суворих вказівок, лише кількість калорій, які ви можете з’їсти в певні дні або тижні.
З цієї причини це не "дієта" у загальноприйнятому розумінні цього поняття, а скоріше спосіб структурувати ваші щотижневі або щомісячні споживання.
Дослідження показують, що переваги їзди на калоріях включають більшу втрату ваги, кращу здатність дотримуватися дієти, менше голоду та зменшення негативних гормональних та метаболічних адаптацій від звичайної дієти (1, 2, 3).
Більше того, їзду на калорії можна робити будь-яким способом, залежно від того, що найкраще підходить для вас.
Одне з найкращих досліджень на сьогоднішній день використовувало 14-денний цикл. Учасники провели 11 днів на низькокалорійній дієті, а потім 3 дні їли більше калорій (так зване «годування»). Інші дослідження розглядали більш тривалі дієти на 3-4 тижні з однотижневим годуванням (1, 2, 3).
Хоча це відносно новий підхід, мисливці-збирачі, ймовірно, мали подібний спосіб пошуку їжі століття тому. Насправді їжа не завжди була доступна в однаковій кількості щодня (4).
Бували випадки, коли їжі бракувало, але також бувало і вдосталь, залежно від пори року та успіху полювання (4).
Що ви повинні пам’ятати: Велоспорт калорій - це спосіб харчування, при якому ви коливаєте споживання калорій день у день або тиждень у тиждень.
Невдача більш звичних "режимів"
Для того, щоб зрозуміти, чому їзда на калоріях настільки корисна, потрібно зрозуміти, чому звичайні «дієти» більшу частину часу не дають результатів.
Справа в тому, що рівень успіху при довгостроковій втраті ваги надзвичайно низький.
Аналіз досліджень втрати ваги показав, що більшість людей відновлюють близько 60% ваги, яку вони втратили за 12 місяців (5).
Через 5 років більшість людей відновлять всю втрачену вагу, тоді як близько 30% важать більше, ніж їх початкова вага (5).
Інше дослідження показало, що приблизно одна третина тих, хто дотримується дієти, відновила всю втрату ваги за 1 рік після дієти, і лише 28 із 76 учасників зберегли свою нову вагу (6).
Оскільки схуднення та його повернення не є настільки складним, уряди та провідні дослідники ожиріння намагалися перенести фокус на профілактику (7, 8, 9).
Численні дослідження вказують на метаболічні адаптації та психологічні фактори, що призводять до тривалої недостатності дієти (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
Що ви повинні пам’ятати: Дослідження показують, що люди, які сидять на дієті, відновлюють більшу частину ваги, яку спочатку втратили, і часто в кінцевому підсумку важать навіть більше, ніж раніше.
Метаболічні адаптації звичайних дієт
Адаптації, спричинені дієтою, припускають, що ваше тіло сприймає це як потенційно небезпечний стан.
Століття тому низькокалорійний період міг зрівнятися з голодом або хворобами.
Щоб вижити, мозок надсилає тілу різні сигнали, щоб зберегти свою енергію.
Це відбувається завдяки різним біологічним змінам, загальновідомим як "метаболічні адаптації". Ці негативні адаптації включають:
Ці адаптації єпрямо протилежне що потрібно для успішної, довготривалої дієти.
Хоча ці зміни певною мірою відбуваються і при їзді на калоріях, дослідження показують, що ефект набагато слабший.
Що ви повинні пам’ятати: Типова низькокалорійна дієта негативно вплине на ваш голод, гормони та обмін речовин. Ці зміни дуже ускладнять збереження вашої втрати ваги на довгий термін.
Ваші гормони працюють проти вас
Ваше тіло робить усе можливе, щоб уповільнити втрату ваги, зберегти енергію і навіть набрати вагу після дієти.
Важливу роль у цьому відіграють зміни гормонів, що регулюють вагу (34, 35, 36, 37, 38).
Подібно до гойдалок, лептин зменшує голод, тоді як грелін посилює його (31, 35, 39).
У 6-місячному дослідженні щодо зниження ваги рівень греліну зріс на 24%. В іншому дослідженні моніторингу дуже тонкого фронтального культуриста було виявлено 40% збільшення рівня греліну протягом 6 місяців (19, 32, 33).
В одному дослідженні, коли учасники втрачали 21% маси тіла, рівень лептину знижувався більш ніж на 70%. Інше дослідження показало, що вживання більше калорій протягом 3 днів збільшувало рівень лептину на 28%, а витрати енергії на 7% (31, 40).
Це одна з потенційних переваг калорійності, оскільки періоди з підвищеним вмістом калорій можуть зменшити кількість греліну та підвищити рівень лептину.
Наприклад, одне дослідження показало, що споживання на 29-45% більше калорій протягом 2 тижнів знижувало рівень греліну на 18% (41).
В іншому дослідженні порівняно 3 місяці, проведені за висококалорійною дієтою, та 3 місяці, проведені за низькокалорійною дієтою. Як і очікувалося, у низькокалорійній групі спостерігалося збільшення вмісту греліну на 20% порівняно з 17% зменшенням у групі, яка дотримувалась висококалорійної дієти (42).
Що ви повинні пам’ятати: Дієта викликає збільшення гормону голоду греліну та зменшення гормону ситості лептину. Велоспорт калорій може допомогти зменшити ці негативні гормональні адаптації.
Дослідження на підтримку калорійності на велосипеді
Коли ви скорочуєте калорії, різні дослідження виявили помітне зменшення кількості спалених калорій на день.
Як показано на графіку нижче, це 8-тижневе дослідження показало майже на 250 калорій зменшення калорій, спалених у стані спокою (20).
Інше дослідження показало, що тритижнева низькокалорійна дієта знизила обмін речовин більш ніж на 100 калорій. Однак учасники перейшли на висококалорійну дієту на 4-му тижні, і їх метаболізм збільшився до рівня вище вихідного (2).
Інші дослідження виявили різке зниження до 500 калорій на день під час дієти. Це значна кількість для утримання ваги, оскільки вам слід зменшити свій раціон на 20-25% на день, лише щоб зберегти свою нову вагу (43, 44).
Щодо тестостерону, 8-тижнева дієта та фізичні вправи мали надзвичайно негативний ефект, знижуючи рівень майже на 60% (3).
Дотримуючись 8-тижневої дієти, учасники протягом тижня дотримувались висококалорійної дієти, яка успішно піднімала тестостерон до нормального рівня (3).
Нарешті, найбільш показове дослідження використовувало 11-денну дієту з подальшим 3-денним висококалорійним підживленням і порівнювало її зі звичайною дієтою з постійним обмеженням калорій (1).
Хоча учасникам дозволялося їсти все, що вони хотіли, протягом 3 днів кожні 2 тижні, вони втрачали більше ваги, а їх обмін речовин менше знижувався (1).
Що ви повинні пам’ятати: Дослідження показують, що висококалорійні дні час від часу можуть покращити ваш обмін речовин і рівень гормонів, а також допоможуть вам схуднути успішніше, ніж звичайна дієта.
Як налаштувати їзду на калоріях
Немає чіткого правила щодо вживання калорійності або періодів з підвищеною калорійністю.
Дотримуйтесь дієтичного підходу, який вам підходить і вам подобається, а потім встановлюйте періодично калорійні періоди.
Можливо, вам доведеться починати висококалорійний період через 1-4 тижні, як тільки ви помітите фізичні зміни.
Сюди можуть входити зниження енергії, спортивні показники, сон, лібідо або застойна втрата ваги.
Перші тиждень-два дієти, як правило, проходять спокійно, потім ви починаєте відчувати падіння енергії, працездатності та якості життя.
Це коли ви хочете додати більш калорійний період. Краще прислухатися до свого тіла і дати йому кілька днів, щоб відновитись і заправитись до наступного сегменту низької дієти.
Деякі люди люблять мати ті дні, які мають більше калорій щотижня. Наприклад, 5 низькокалорійних днів та 2 висококалорійних.
Інші воліють мати фіксований режим та дієту протягом 2-4 тижнів, перш ніж додавати трохи довший 5-7-денний висококалорійний період.
Що ви повинні пам’ятати: Їжте або вибирайте дієту, яка вам подобається і якої можна дотримуватися, а потім просто додайте більше калорійних заправок кожні 1-4 тижні, залежно від відгуків вашого організму та результатів.
Приклади калорійних протоколів
Немає фіксованого циклу, якого ви повинні дотримуватися.
Як ви можете бачити з досліджень, деякі люди дотримуються дієти протягом 3 тижнів, а потім мають висококалорійний 1-тижневий період. Інші використовують міні-цикли, як-от 11 днів дієти та 3 дні без.
Більше того, деякі люди застосовують поповнення за необхідності, а інші підтримують фіксований графік або цикл.
Ось декілька протоколів про калорійність калорій:
- Цикл вихідних: 5 днів низькокалорійної дієти, потім 2 дні високої калорійності.
- Міні-цикл: 11 днів низькокалорійної дієти, потім 3 дні висококалорійного годування.
- 3 увімкнено, 1 вимкнено: 3 тижні низькокалорійної дієти, потім 5-7 днів висококалорійного годування.
- Щомісячний цикл: 4-5 тижнів низькокалорійної дієти, потім 10-14 днів довше висококалорійної їжі.
У низькокалорійні дні зменшуйте споживання на 500-1000 калорій. Для висококалорійних днів з’їдайте приблизно на 1000 калорій більше, ніж розрахований рівень, щоб підтримувати себе.
Спробуйте кожен метод і подивіться, який з них найкращий для вас. Якщо ви не хочете рахувати калорії, просто збільште обсяг порції приблизно на третину для поповнення.
Що ви повинні пам’ятати: Ви можете спробувати різні підходи, включаючи короткі 5-денні дієти з подальшим дводенним годуванням або довші 3-5 тижневі дієти з подальшим 1-2 тижневим годуванням.
Поєднуйте калорійність на велосипеді з фізичними вправами
Оскільки фізичні вправи відіграють важливу роль у здоров’ї та втраті ваги, має сенс пристосувати калорії до своєї активності (45, 46).
Зміна вимог до вашої активності може кардинально змінювати ваші потреби в калоріях щодня.
Більше того, має сенс поєднувати найдовші та найінтенсивніші сеанси вправ з висококалорійними днями. З іншого боку, збережіть більш легкі вправи або дні відпочинку для ваших низькокалорійних днів.
З часом це може дозволити вам схуднути, але все одно максимізувати ваші результати, коли це найважливіше.
Однак не робіть свій режим занадто складним. Якщо ви тренуєтеся лише для свого здоров’я та схуднення, ви можете зробити це простим і слідувати зразкам протоколів, перелічених вище.
Що ви повинні пам’ятати: Налаштуйте свої дні з високим вмістом калорій та заправки під час інтенсивних тренувань, а також дні з низьким вмістом калорій, коли ваші вправи менш інтенсивні або мають нижчий пріоритет.
Загальне повідомлення
Велоспорт калорій або перемикання - це нова техніка, яка може покращити успіх дієти.
Здається, він відіграє важливу роль у захисті метаболізму та гормонів, які часто можуть порушитися при звичайній низькокалорійній дієті.
Однак, незважаючи на його переваги, це не чарівний спосіб схуднути.
Вам все одно доведеться зосередитися на основних елементах, таких як досягнення довгострокового дефіциту калорій, здорове харчування, фізичні вправи та вживання достатньої кількості білка.
Як тільки ці основи з’являться, їзда на калоріях точно може допомогти вам у довгостроковій перспективі.