Qu; робить катаболізм м’язів
Якщо ви займаєтеся важкими силовими тренуваннями та нарощуєте м’язову масу, вашим найбільшим ворогом може бути катаболізм, який просто призводить до втрати м’язів. Якщо ця проста ідея здається вам кошмарною, знайте, що багато елементів вступають у гру, і що саме на них нам доведеться діяти, щоб уникнути шкоди.
Але перед тим, як знати, як відкоригувати свій розпорядок дня (як їжу, так і фізичні вправи), щоб максимізувати свої зусилля у тренажерному залі, вам все одно потрібно зрозуміти, що таке катаболізм м’язів і як цього уникнути. Розшифровка в цій статті.
Розуміння катаболізму м’язів
М’язовий катаболізм - це природний процес, коли ваше тіло залучає м’язову тканину, щоб знайти необхідну енергію, коли ви докладаєте інтенсивних фізичних зусиль (як це часто буває, якщо ви тренуєтеся з обтяженнями). Результат: ви втрачаєте не жир, а м’язи, чого саме ви намагаєтесь уникнути. Окрім деградації м’язів, катаболізм також призведе до значної втоми, м’язових болів, але також ускладнить сон. Підсумовуючи: це ворожий брат анаболізму, який дозволяє розвивати м’язи (за розміром та обсягом).
Щоб генерувати енергію та затримувати відчуття втоми під час тренувань з обтяженням, ваше тіло буде використовувати свої запаси глікогену. Однак через деякий час ваші резерви закінчаться, саме тому він потім буде залучати ваш жир і м’язову масу. Для забезпечення більших потреб під час інтенсивних фізичних зусиль дози амінокислот, які йому потрібні, також будуть більшими, що пояснює необхідність споживання білків (або прийому добавок) перед заняттями спортом.
Тому легко зрозуміти, як наш раціон безпосередньо впливає на м’язовий катаболізм, зокрема на споживання білків та амінокислот. Ваша спортивна практика, зокрема уникати перевтоми і оптимізація часу відновлення також має зіграти свою роль, але особливо ваш раціон має значення.
Які основні причини катаболізму ?
Щоб зрозуміти катаболізм м’язів, необхідно також виявити різні причини, серед яких основними є наступні:
Кортизол
Кортизол є одним з основних факторів, що викликають катаболізм. Цей гормон, який організм виділяє природним шляхом, призводить до руйнування м’язів. Однак саме тоді, коли ти штовхаєш своє тіло до межі (перенапружившись), воно буде виділятися найбільше. Якщо ви перевищуєте годинне тренування (в середньому), ви активізуєте секрецію кортизолу і, отже, збільшуєте ризик катаболізму м'язів.
Дієта
Щоб добре функціонувати, ваші м’язи потребують білка. Коли ви тренуєтесь, ваше тіло буде використовувати свої запаси, а отже, руйнувати м’язову тканину і спричиняти катаболізм. Ось чому ми радимо спортсменам розподіляти їжу протягом дня, щоб уникнути недоліків і, отже, катаболізму. Замість того, щоб приймати три великі страви, розділіть їх на менші закуски (від 5 до 6) протягом дня, щоб дати йому весь необхідний білок, особливо після тренування.
Уникайте катаболізму, адаптувавши свій раціон
Щоб уникнути катаболізму, вам доведеться адаптувати свої харчові звички. Ось запобіжні заходи, які потрібно вживати на тарілці.
Отримуйте достатню кількість білка
Першою порадою, щоб уникнути катаболізму, є вживання достатньої кількості білка протягом дня, особливо перед тренуванням. Ми пропонуємо співвідношення, еквівалентне 1 граму на кілограм (вашої ваги). Вуглеводи та жири також важливі для синтезу ваших білків (що дозволить їм проникати у вашу кров та м’язову тканину).
Якщо ви недостатньо вживаєте їжу, ви ризикуєте розбити м’язи (катаболізм) і побачити, як вони розплавляються, незважаючи на відвідування тренажерного залу. Тож пам’ятайте про те, щоб інтегрувати тваринні та рослинні білки у свій раціон (тверді джерела), а за необхідності доповнюйте себе білковими порошками (рідкі джерела) за 1-2 години до тренувань.
Перевірте споживання BCAA
Третина м’язів складається з амінокислот. Оскільки ваш організм їх не виробляє, вам знову доведеться шукати їх у своєму раціоні. Якщо він також міститься в тваринних і рослинних білках, їх у значно більших кількостях, і особливо легше і швидше засвоюється організмом у вигляді харчових добавок, що пояснює їх популярність серед спортсменів.
Амінокислоти матимуть анаболічну дію на ваш метаболізм, полегшують синтез білка, але також грають на секрецію кортизолу (одна з основних причин катаболізму), затримуючи його. Навіть після тренування, яке триває більше години, ви зможете уникнути катаболізму і, отже, деградації м’язів. Тому амінокислоти необхідні, якщо ви дотримуєтесь напруженої програми, тривалих занять і дуже близької частоти тренувань з часом.
Тоді ваша природна дієта (червоне м’ясо, яйця, молочні продукти) буде недостатньою, і вам доведеться переходити на добавки, щоб задовольнити ваші потреби в білках, розвивати та підтримувати м’язову масу. Подумайте також про споживання вітаміну С (який сприяє зміцненню імунної системи та підтримці анаболізму), а також казеїну (особливо перед сном), який компенсує 8 годин, протягом яких ви не збираєтесь їсти, і які можуть призвести до збою м’язової тканини.
Розділіть їжу
Замість того, щоб приймати три великі страви, розділіть їх на 5 - 6 перекусів на день, щоб сприяти збереженню м’язів протягом періоду стійких тренувань та набору маси. Їжте бажано кожні 2 - 3 години, щоб забезпечити своє тіло всією необхідною енергією та поповнити глікоген. Однак змініть вміст вашої тарілки, поєднуючи джерело білка з вуглеводами (бажано повноцінними) та хорошими джерелами жиру (рослинна олія, риба).
Їжте після тренування
Найважливішим прийомом їжі в день повинен бути той, який ви їсте після тренувань з обтяженням. Прийміть його незабаром після цього (бажано протягом півгодини), включаючи білки та повільні вуглеводи, щоб поповнити вашу енергію та запобігти вкопанню вашого тіла у вашій м’язовій тканині.
Уникайте надмірних тренувань
Щоб уникнути катаболізму, ви також можете адаптувати свою програму тренувань. Якщо воно занадто інтенсивне, ви можете спалити занадто багато білка і, отже, знищити свою м’язову масу. Якщо ви можете уникнути цього, завантаживши білки та вуглеводи перед відвідуванням тренажерного залу, цього недостатньо.
Це пов’язано з тим, що вашим м’язам потрібен відпочинок і час на відновлення, достатньо довгий для розвитку, чого вони не роблять під час тренування. Пересунення меж вашого тіла, тренуючись протягом декількох годин, тому не допоможе, і навіть буде контрпродуктивним. В ідеалі не слід займатися більше 45 хвилин. Це час, необхідний для побудови м’язів без виділення кортизолу.
Один час доби, який недооцінюється, коли справа стосується розвитку м’язів, - це сон. Оскільки саме коли ми спимо, наше тіло вивільняє найбільше гормонів росту, що активує ваш анаболічний стан і, отже, запобігає погіршенню м’язової тканини. Добре спати також допоможе вам уникнути стресу та психічні розлади, які можуть бути спричинені дуже напруженою спортивною практикою. Тому уникайте стимулювання харчових добавок, які можуть запобігти засинанню, і не займайтеся фізичними вправами за 4-5 годин до сну. Дійсно, спорт може спричинити фізичне та психічне напруження, що спричиняє труднощі зі сном, і ви ризикуєте потрапити в замкнуте коло.
Найефективніші харчові добавки проти катаболізму
Ви також можете запобігти катаболізму м’язів, доповнивши себе. Ось додатки, до яких слід звернутися:
BCAA
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом ідеально підходять для запобігання катаболізму м’язів. Вони легше засвоюються та концентруються у вигляді добавок, ніж тверді білки, вони високоефективні при синтезі білків та активації анаболічного стану. Багато професійних спортсменів приймають його під час і після тренувань, але також протягом дня.
Креатин
Креатин також може допомогти вам боротися з катаболізмом, підвищуючи рівень внутрішньоклітинної енергії. Їх приймають особливо після тренувань, щоб допомогти відновити та запобігти погіршенню роботи м’язів.
Енергетичні напої
Коли ви докладете інтенсивних фізичних зусиль, рівень інсуліну впаде. Енергетичні напої, крім активізації обміну речовин, дозволять вам відновити правильний рівень інсуліну, а отже, ефективно підтримувати ваш приріст маси.