Qu; робить VO2 max, поточні зони пульсу; виконання та поріг
Оскільки тепер вже віртуальний Лондонський марафон-2020 наближається до горизонту, нам ще раз нагадують, що найкращі спортсмени з бігу набагато кращі в бігу, ніж ми. Це частково тому, що вони, звичайно, витрачають більше часу на тренування, а також тому, що вони розуміють такі терміни, як VO2 max, поріг лактату та зони пульсу, що працюють, тому вони можуть ефективніше тренуватися.
Однак це не секретне знання. Носіння найкращих годинників для бігу або найкращого пульсометра може допомогти вам зрозуміти все це і навіть зробити вас більш ефективним бігуном. Додавання пари найкращих кросівок для бігу також може допомогти.
Отримавши найнеобхідніше, настав час заглибитися в теорію функціонування. Однак не хвилюйтеся занадто; це не ракетобудування. Зверніть увагу, що для отримання найбільш точних показників VO2 max або для знання вашого точного порогу лактату вам потрібно буде пройти тестування в працюючій лабораторії. Якщо припустити, що ви не маєте до нього доступу, для його обчислення ми будемо використовувати дані, доступні у запущених годинниках та інших портативних запущених пристроях.
Без зайвих сумнівів давайте з’ясуємо, як змусити вас бігти швидше.
Що таке запущені зони серцевого ритму і як вони працюють?
Заняття в правильній зоні пульсу можуть допомогти швидше досягти поставлених цілей
(Кредит зображення: Zwift)
Чим інтенсивніше ви працюєте з м’язами, тим більше кисню їм буде потрібно для ефективної роботи. Щоб забезпечити м’язи киснем, потрібно дихати, що, мабуть, не дивно. Правильне дихання - одна з основних навичок, якою повинен опанувати бігун, щоб бути більш енергоефективним.
Який ваш максимальний пульс? Найпростіший спосіб обчислити це - відняти свій вік від 220. Це дасть вам приблизну оцінку вашого максимального пульсу. Це лише приблизна оцінка, оскільки цей метод не враховує деяких важливих деталей, таких як ваш рівень фізичної підготовки. Еліуду Кіпчоге 35 років, але небагато 35 років можуть пробігти марафон менше 2 годин. Чесно кажучи, ніхто не може.
Отримавши максимальну частоту серцевих скорочень, яку годинник для бігу в будь-якому випадку визначатиме, коли ви його налаштуєте, ви зможете про це забути, бо ніколи не хочете тренуватися поблизу цього числа. Залежно від вашої мети, будь то втрата ваги або нарощування витривалості, вам потрібно буде займатися фізичними вправами, зберігаючи пульс у правильній зоні.
• Від 50 до 60% у вас є зона розминки, і, як випливає з назви, вправи в цій зоні матимуть незначний вплив на здоров’я серця. Ви повинні тривалий час працювати в цій області, і це також чудово підходить для запусків відновлення.
• Від 60 до 70% у вас є зона спалювання жиру, і назва тут теж є роздачею: тренування в цій зоні заохотять ваше тіло спалювати більше жиру, покращуючи вашу метаболічну систему. Це все ще зона з незначним ударом.
• Від 70 до 80% у вас зона слабкої аеробіки або витривалості. Ця зона серцевого ритму ідеально підходить для бігу на середні та довгі дистанції і може допомогти вашому тілу підвищити рівень витривалості, а також збільшити аеробну силу.
• Від 80 до 90% у вас є анаеробна зона або поріг. Ця зона серцевого ритму є зоною сильного удару, і її можна підтримувати лише для бігу на короткі та середні дистанції, особливо якщо ви менш досвідчений бігун. Біг у цій зоні може ще більше підвищити рівень витривалості.
• Від 90 до 100% у вас зона максимального або максимального зусилля VO2. Якщо ви не спринтер, ви не будете часто бігати в цій зоні, особливо не під час тренування. У підсумку ви можете збільшити частоту серцевих скорочень в кінці довших пробіжок, безпосередньо перед фінішною лінією, намагаючись вичавити останні шматочки своєї енергії. Будьте дуже обережні і не намагайтеся підтримувати цей рівень занадто довго.
Що таке VO2 max та як його покращити?
Інтервальне навчання може допомогти вам покращити максимальні рівні VO2
(Кредит зображення: Nike)
Останнім часом VO2 max став одним із найпоширеніших способів вимірювання загальних рівнів кардіотренування, і багато портативні пристрої для фітнесу також можуть дати вам приблизну оцінку, тому не потрібно намагатися це розібратися самостійно. Годинник Garmin вимірює VO2 max під час тренування, тоді як годинник Polar може виконати "тест на придатність", який вимірює його, поки ви лежите і залишаєтеся нерухомим протягом декількох хвилин.
VO2 max - це скорочення від "максимального поглинання кисню", і чим воно вище, тим краще. Високий рівень VO2 max свідчить про те, що ваше тіло може забезпечити ваші м’язи великою кількістю кисню, а це означає, що ваші м’язи втомлюються пізніше.
Ваш максимальний рівень VO2 змінюється у міру дорослішання (здебільшого він знижується), і це також залежить від ваших біологічних параметрів. З іншого боку, VO2 max можна покращити, виконуючи цілеспрямовані вправи та інтервальні пробіжки.
Щоб виконати тренування з інтервалом VO2, після 10 до 15 хвилин розминки, бігайте дуже важко протягом 30 60 секунд, а потім сповільнюйте ще 30 60 секунд. Повторіть це 10-20 разів, залежно від рівня фізичної підготовки. Роблячи це часто, але не кожен сеанс, поступово покращуватиметься ваш максимальний рівень VO2.
Що таке лактатний поріг і як він може допомогти?
Підвищення порогового рівня лактату може допомогти вам довше підтримувати вищий темп
(Кредит зображення: під час запуску)
Поріг лактату - це інтенсивність або більше подібна до швидкості, після якої ваші м’язи починають накопичувати молочну кислоту зі швидкістю, більшою, ніж те, від чого може позбутися ваше тіло. Молочна кислота - це хімічна речовина, що виділяється м’язами, коли вони працюють без достатньої кількості кисню. Знання порогової норми лактату є важливим для бігунів на довгі дистанції, оскільки саме таку норму вони можуть підтримувати протягом тривалого періоду без надмірної м’язової втоми.
Найпростіший - але не обов’язково найдешевший - спосіб оцінити порогову норму лактату - це провести пороговий тест на лактат, використовуючи сучасні годинники Garmin, такі як Garmin Fenix.6 Pro або Garmin Forerunner 945 та пульсомір Garmin, такі як Garmin HRM-Run або Garmin HRM-Tri.
Щоб виконати цей тест, вам слід вибрати біг серед спортивних профілів, потім перейти до Тренування (тривале натискання на середню кнопку), а потім Лактичний поріг (керований тест). Тест триває від 20 до 30 хвилин, і після 10 - 15-хвилинної розминки ви повинні пробігти 3-4 хвилини в кожній зоні серцевого ритму, починаючи з найнижчого, до досягнення зони максимального зусилля. Якщо це звучить досить виснажливо, дозвольте запевнити вас, що це так.
Існують інші способи вимірювання порогів лактату, але вони передбачають більш інвазивні методи, такі як взяття зразків крові та відправлення їх у лабораторію, чого, мабуть, багато хто не хотів би робити.
Порогові рівні лактату можна покращити, виконуючи інтервальні тренування, приблизно як VO2 макс. Ключовим тут є біг довших інтервалів високої інтенсивності, як біг на пагорбах, протягом 3-4 хвилин, з коротшими охолодженнями. Залежно від рівня фізичної підготовки, повторюйте кожен раз 8-12 разів.
Більше бігайте (і тренуйтеся) за допомогою Т3
Найкращі пропозиції взуття для бігу на день
Nike ZoomX Vaporfly ДАЛІ% ...
ASICS Жінки GEL-Nimbus 21…
adidas Жінки Ultraboost 19, ...
Nike Zoom Pegasus Turbo 2 ...
Жінки Mizuno Wave Skyrise…
ASICS Жінки MetaRide ...
Про роботу Mens Cloudswift ...