Qu; робити; дефіцит калорій, і наскільки це здорово; Коньяк Париж
Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, напевно чули, що необхідний дефіцит калорій.
Тим не менш, вам може бути цікаво, що саме це стосується або чому це необхідно для схуднення.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про дефіцит калорій, включаючи, який він, як він впливає на схуднення та як його досягти здоровим та стійким способом.
Що це і чому це важливо для схуднення
Калорії - це одиниці енергії, які ви отримуєте з їжею та напоями, і коли ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви отримуєте дефіцит калорій.
Калорії, які ви спалюєте або витрачаєте щодня - також відомі як витрата калорій - включають такі три компоненти:
- Витрати енергії в стані спокою (ПЕД). ПЕД означає калорії, які ваше тіло використовує, відпочиваючи для функцій, які підтримують вас у житті, таких як дихання та кровообіг.
- Тепловий ефект їжі. Це калорії, які витрачає ваше тіло на перетравлення, засвоєння та метаболізм їжі.
- Витрати енергії, пов'язані з діяльністю. Це калорії, які ви спалюєте, беручи участь у таких видах спорту, як фізичні вправи та заходи, не пов’язані з фізичними вправами, включаючи пересування та виконання домашніх справ.
Якщо ви забезпечуєте своє тіло меншою кількістю калорій, ніж йому потрібно для підтримки цих трьох складових витрат калорій, ви ставите своє тіло в дефіцит калорій. Якщо ви робите це регулярно протягом тривалого періоду часу, ви худнете.
І навпаки, ви наберете вагу, якщо регулярно будете забезпечувати своє тіло калоріями більше, ніж йому потрібно для цих функцій. Це називається надлишком калорій.
Дефіцит калорій виникає, коли ви постійно забезпечуєте організм меншою кількістю калорій, ніж йому потрібно для підтримки витрат калорій.
Розрахунок потреби в калоріях
Для більшості людей дефіциту калорій у 500 калорій на день достатньо для схуднення і, швидше за все, суттєво не вплине на ваш голод чи рівень енергії.
Щоб створити цей дефіцит калорій, вам потрібно знати, які калорії ви підтримуєте. Підтримуючі калорії - це саме кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримки витрат енергії.
Ви можете використовувати калькулятори калорій, які оцінюють калорії вашого обслуговування залежно від ваги, статі, віку, зросту та рівня фізичної активності.
Хоча калькулятори калорій добре уявляють ваші потреби у калоріях, ви можете отримати більш точну цифру, відстежуючи споживання калорій та вагу протягом 10 днів.
Зберігаючи однаковий рівень щоденної активності, використовуйте програму відстеження калорій, щоб відстежувати калорії та зважуватися щодня. Щоб отримати точний результат, використовуйте ту саму шкалу в той самий час доби і носіть однаковий одяг (або взагалі нічого).
Ваша вага може коливатися з кожним днем, але якщо ваша вага була стабільною протягом 10 днів, середня кількість споживаних калорій на день є кращим відображенням калорій для обслуговування.
Поділіть загальну кількість калорій, які ви з'їли за 10 днів, на 10, щоб знайти середньодобове споживання калорій. Потім відніміть від цієї кількості 500 калорій, щоб визначити свою нову щоденну мету зниження ваги.
Наприклад, якщо ви виявите, що калорії на обслуговування складають 2000 на день, ваша нова щоденна цільова калорія становитиме 1500.
У міру схуднення підтримувані калорії з часом зменшуватимуться, і вам потрібно буде регулювати споживання калорій, виходячи з цілей зниження ваги.
Однак, щоб забезпечити здорову втрату ваги та адекватне споживання їжі, жінки повинні споживати не менше 1200 калорій на день, а чоловіки - не менше 1500 калорій.
Ви можете оцінити витрати на обслуговування, використовуючи онлайн-калькулятор. Ви також можете, щоб отримати більш точну цифру, контролювати споживання калорій та вагу протягом 10 днів.
Шляхи досягнення дефіциту калорій
Ви можете досягти дефіциту калорій, споживаючи менше калорій або підвищуючи рівень фізичної активності - або і те, і інше.
Тим не менш, може бути простіше і стійкіше створити дефіцит калорій за допомогою дієти, а не займатися фізичними вправами, оскільки у вас може не бути часу, енергії або енергії мотивації займатися щодня. Крім того, фізичні вправи не спалюють стільки калорій, як вважають багато людей.
Іншими словами, може бути легше з’їсти на 500 калорій менше щодня, ніж спалити таку кількість калорій за допомогою фізичних вправ. Тим не менше, все ще рекомендується робити вправи для нарощування м’язів та аеробні вправи для їх сприятливого впливу на загальний стан здоров’я.
Рекомендації Міністерства охорони здоров’я США щодо фізичної активності рекомендують дорослим робити вправи середньої інтенсивності від 150 до 300 хвилин щодня або від 75 до 150 хвилин вправ з енергійною інтенсивністю щотижня.
Вправи середньої інтенсивності включають швидку ходьбу та легкі велосипедні прогулянки, тоді як біг підтюпцем та швидкий велоспорт - приклади енергійних вправ.
Рекомендації також рекомендують дорослим брати участь у нарощуванні м’язів із залученням їх основних м’язових груп - включаючи спину, плечі, груди, руки та ноги - принаймні два дні на тиждень.
Беручи участь у роботі з нарощування м’язів, ваше тіло зможе краще визначити пріоритет втрати жиру над м’язовою масою.
Можливо, більш стійким є створення дефіциту калорій за допомогою дієти, а не лише фізичні вправи. Однак фізична активність важлива для багатьох аспектів здоров’я.
Поради щодо вживання менше калорій
Скорочення калорій з раціону для створення дефіциту калорій не обов’язково вимагає кардинальних змін.
Насправді існує кілька стратегій, які можуть допомогти вам знизити споживання калорій, щоб схуднути і утримати вагу, - і вони навіть не вимагають підрахунку калорій.
Не пийте калорій
Можливо, вам вдасться виключити зі свого раціону кілька сотень калорій, просто зменшивши або виключивши споживання солодких напоїв, таких як газовані напої, соки та кавові напої.
Алкогольні напої також можуть містити значну кількість калорій.
Калорії в цих напоях не забезпечують повноти і в надлишку можуть призвести до збільшення ваги, серцевих захворювань та діабету.
Обмежте високо оброблену їжу
Цукор, жири та сіль харчових продуктів з високою переробкою, включаючи солодкі напої, швидкі страви, десерти та сухі сніданки, роблять ці висококалорійні продукти дуже апетитними та заохочують до надмірного споживання.
Насправді, одне дослідження показало, що люди, яким дозволялося їсти стільки або менше, скільки вони хотіли, споживали на день більше 500 калорій на дієті, що містить високоопрацьовані продукти, порівняно з дієтою, що містить мінімально оброблену їжу.
Неперероблена їжа багата вітамінами, мінералами та клітковиною і включає такі продукти, як нежирний білок, фрукти, овочі, горіхи та бобові. Дієта, багата на необроблену їжу, запобіжить вам переїдання і дозволить отримувати поживні речовини, необхідні вашому організму.
Якщо у вашому поточному раціоні багато продуктів з високою обробкою, поступово починайте замінювати їх продуктами з мінімально обробленою їжею. Наприклад, замініть цукристі пластівці вівсяними пластівцями, прикрашеними фруктами, або чіпсами слабосоленим мигдалем.
Їжте переважно домашню їжу
Приготування та вживання їжі вдома дає вам змогу контролювати свої інгредієнти та розмір порцій, а отже, і споживання калорій.
Одне дослідження показало, що люди, які готували вечерю вдома 6-7 разів на тиждень, споживали в середньому на 137 калорій менше на день, ніж люди, які готували вечерю вдома 0-1 рази на тиждень.
Вживання домашніх страв також пов'язане з кращою якістю дієти, збільшенням споживання фруктів та овочів, зниженням рівня жиру в організмі та зниженням ризику серцевих захворювань та серцевих захворювань.
Крім того, часте приготування їжі вдома може заощадити ваші гроші.
Скорочення солодких напоїв, дієта, яка містить переважно мінімально оброблену їжу, і їжа вдома може допомогти зменшити споживання калорій.
Дефіцит калорій виникає, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачає ваше тіло.
Дефіцит калорій у 500 калорій на день ефективний для здорового та стійкого схуднення.
Виключення солодких напоїв, вживання їжі з мінімальною обробкою, як-от фрукти та овочі, і вживання домашніх страв може допомогти вам досягти дефіциту калорій без підрахунку калорій.
