Qu; робити; дієта; Ледачий Кето
Кето-дієта зосереджена на обмеженні вуглеводів на користь вживання більше жиру, ніж білка.
Концепція кето-дієти звучить досить просто.
Їжте дуже мало вуглеводів і більше жиру, ніж білки.
Реальність, принаймні для деяких дієтологів з кето-дієтикою, полягає в тому, що “просте” харчування насправді передбачає багато математики, стратегії та переговорів.
Просто називати кето-дієту дієтою з низьким вмістом вуглеводів - це забувати про акцент на жирі. Саме це відрізняє кето від інших дієт з низьким вмістом вуглеводів, включаючи дієту Аткінса, яка орієнтована на жир.
Кето-дієта вимагає споживання лише 5 відсотків щоденних калорій з вуглеводів. Це близько 20 грамів вуглеводів для більшості людей.
Залишок калорій повинен складати 75-90% жиру і 5-20% білка.
Але що, якби ви могли пропустити мікроуправління макроелементами і просто зосередитись на кількості вуглеводів? ?
Це концепція "ледачого кето" - підходу до кето-дієти, який привертає увагу допитливих людей, які живуть на кето, і навіть тих, хто сидить на кето-дієті.
Що таке ледачий кето ?
"Найбільш поширеним визначенням ледачого кето є вживання не більше 20 грамів вуглеводів на день, не рахуючи калорій і не відстежуючи інші макроелементи, білки та жири", - говорить Еллісон Нотт, MS, RDN, CSSD, зареєстрований дієтолог із Нью-Йорк.
"Теоретично це звучить чудово для тих, хто не любить відстежувати кожен укус їжі, що потрапляє в рот, але навряд чи це призведе до стану метаболізму, відомого як кетоз", - сказала вона.
Кетоз - це процес, який відбувається, коли організм перестає використовувати глікоген (вуглевод), який накопичує енергію і починає спалювати жир. При кетозі організм спалює жир, який ви їсте, плюс жир, який ви накопичили. Кетоз життєво важливий для кето-дієти та її високо розрекламованих переваг для схуднення.
Але кетоз не такий простий, як майже повністю позбутися вуглеводів, щоб змусити спалювати жир. Так, вуглеводи - це безпосереднє джерело глюкози для отримання енергії. Без них ваше тіло потребуватиме іншого джерела енергії.
Якщо ви не будете обережні, білок може стати джерелом глюкози в процесі, який називається глюконеогенезом. На цьому концепція ледачого кето закінчується.
"Білок має інсуліногенну реакцію, а це означає, що вживання занадто великої кількості білка на кетогенній дієті насправді може призвести до того, що організм використовує глюкозу для палива замість кетонів, що допомагає людині вийти з кетозу", - говорить Мішель Шапіро, MS, RD, зареєстрована дієтолог у Нью-Йорку.
"Якщо макроелементи не збалансовані і строки споживання поживних речовин, тобто під час їжі, не є жорстко регламентованими, дуже ймовірно, що кетогенна дієта не буде виконана належним чином. І що людина буде дуже голодна, ”- додала вона.
Потенційні проблеми ледачого кето
Ви можете бути голодними
Жир дуже ситний. Він також більш калорійний і засвоюється повільніше, ніж інші макроелементи.
Але якщо ви не отримуєте достатньої кількості жиру і не перебуваєте в кетозі, оскільки ви їсте занадто багато білка, ви можете залишити організм у стані енергії підвішеності.
"Якщо споживання білків і вуглеводів неможливе, людина, яка дотримується кетогенної дієти, може не впадати в кетоз і відчувати себе повністю знедоленою та голодною", - сказав Шапіро.
“Якщо організм не спалює жир або вуглеводи для палива, можливо, він нічого не спалює. Перехід до спалювання жиру є найважливішою частиною кето-дієти, і він порушується, якщо не робити це ідеально », - каже вона.
Ви не зосереджені на якості
"Нова дієта кето підкреслює якість жиру", - каже Шапіро.
"Їжа, що рекламується у старих кето-дієтах, мала багато рослинних олій, завантажених запальними омега-6 жирними кислотами та переробленим м'ясом", - пояснила вона. "Нові дієти кето зосереджені на високоякісних джерелах жиру з омега-3 жирів, мононенасичених жирів, олії МСТ та інших джерелах здорового, органічного та трав'яного тваринного білка".
Це, за словами Шапіро, є відмінністю, на яку варто звернути увагу. Жири низької якості часто вважають прозапальними. Деякі вважають запалення "першопричиною всіх хвороб", говорить Шапіро.
“Жир може або зменшити, або сприяти його розвитку, тому якість їжі дуже важлива. Вживання купу переробленого м’яса та рослинних олій, безумовно, завдасть шкоди здоров’ю, а не покращить його », - додала вона.
Легко з’їсти занадто мало калорій
Майже всі дієти засновані на тому, що дієтолог вживає менше калорій для схуднення. Але вживання занадто мало калорій може призвести до того, що число злипається на вазі.
"Калорії надзвичайно важливі для цієї та будь-якої іншої дієти", - сказав Нотт. “По-перше, вживання достатньої кількості калорій, щоб задовольнити ваші потреби, заодно сприяючи зниженню ваги, допоможе дієті в довгостроковій перспективі бути більш стійкою, якщо метою є втрата ваги.
Пан Нотт додав: “По-друге, споживання занадто малої кількості калорій може бути ризикованим незалежно від співвідношення макроелементів. Змінивши коефіцієнт макроелементів настільки суттєво, це може вплинути на показники голоду або ситості, і без відстеження загального споживання калорій ви не зможете дізнатися, чи задовольняєте ви свої потреби ".
Можливо, ви втрачаєте інші необхідні поживні речовини
Багато рослинної їжі з високим вмістом вуглеводів заборонено приймати на кето-дієті. Тому фрукти та овочі з дуже низьким вмістом вуглеводів, такі як спаржа, брюссельська капуста та цвітна капуста, є основними джерелами поліфенолів та антиоксидантів.
Звичайно, добавки можуть допомогти. Але добре збалансована дієта може також забезпечити багато вітамінів і мінералів. Можливо, бракує ледачого кето.
"На основі суворої кетогенної дієти, встановленої дієтологом або іншим медичним працівником, ви, швидше за все, задовольните всі свої основні потреби в поживних речовинах", - сказав Нотт.
"Як і будь-яка інша дієта, вона повинна відповідати вашим індивідуальним потребам, тому так важливо співпрацювати з професіоналом, щоб з'ясувати, яка дієта найкраща для вас".
Експерти сходяться на думці, що якщо ви збираєтеся дотримуватися кето, дотримуючись лінивого підходу, основна увага приділяється якості їжі, яку ви їсте.
Брудний кето, який передбачає вживання в їжу високоопрацьованих, сприятливих для кето їжі продуктів, включаючи фаст-фуд (без булочок чи картоплі фрі), часто висміюється через нездоровий підхід. Ледачий кето також межує з глузуванням у деяких кето-колах.
"Найголовніше, пам'ятайте, що якість їжі так само важлива, як і вимірювання макроелементів", - сказав Ентоні Густін, засновник та генеральний директор Perfect Keto.
“Не має значення, на якому типі дієти ти сидиш. Вживання справжньої їжі - це найважливіше і найцінніше, що ви можете зробити для себе в харчуванні », - говорить він.
Але, як брудний кето, ледачий кето може бути формою вступної дієти, яка допомагає людям перейти від старого способу харчування до способу, який міцно вкорінений у кето-дієтичних стандартах - і все це, навіть підраховуючи загальний вміст жиру та білка.
"Кетогенна дієта може бути корисною для деяких людей, які перебувають під опікою дієтолога або медичного працівника в терапевтичних умовах, але вибір дієти, яка має чіткі вказівки - з наукових причин - цього не робить. Не буде ідеальною в довгостроковій перспективі" - сказала пані Нотт.
"Іншими словами, просто додавання вершкового масла до кави, бекону до тарілки та виключення з раціону фруктів і квасолі, не враховуючи своїх харчових звичок в цілому, не допоможе. Позитивний вплив на ваше здоров'я, сказала вона.