Qu; робити; високоякісний білок Фітнес має значення - Фітнес, присідання, йога, харчування

Згідно з наукою, деякі джерела білка кращі за інші. Ось як можна визначити, чи є білок якісним чи ні. Ви, напевно, чули, що хороша дієта вимагає здорової дози білка, що є правдою. І всупереч поширеній думці, це не просто головний будівельний матеріал м’язів.

Білки, широкий спектр дії

Білки також необхідні для підтримки міцної імунної системи, кісток, сухожиль і відповідають за багато метаболічних реакцій. Також існує чітка залежність між білком і втратою ваги. Але не всі білки створені однаково якісними. А розрізнення між високоякісним та низькоякісним білком може бути важким і заслуговує на нашу повну увагу.

Високоякісні джерела білка

Якщо вам просто потрібен список високоякісних джерел білка, не дивіться далі, ми його отримали:

Молочні продукти; молоко, суха сироватка, сир і сир, йогурт
Яйця
Морепродукти та риба
Яловичина
Курка
Зубри
Свинина
Білок гороху
Соєвий
Квасоля та рис
Різні веганські білкові порошки

Не всі білки однакові за якістю

Ви можете помітити, що більшість високоякісних варіантів походять із тваринних джерел, ми пояснимо, чому. Але вегетаріанці можуть бути впевнені: ви можете отримати весь необхідний білок, не споживаючи продуктів тваринного походження. Ми також детально розповімо, як.

Що робить високу якість білка ?

Якість білка залежить від трьох факторів:

Засвоюваність або здатність організму розщеплювати її
Вміст амінокислот
Отримана в результаті амінокислота для підтримки метаболічної функції.

Процес перетравлення будь-якої їжі зазвичай починається в роті при жуванні. Але білок є унікальним серед перших трьох макроелементів, оскільки його перетравлювання справді починається в шлунку і продовжується в тонкому кишечнику. У цих органах кислі травні соки, потужні ферменти та інші компоненти повністю розщеплюють інтактний білок на менші ланцюжки амінокислот, які є будівельними елементами білка. Перш ніж ланцюг може всмоктуватися в кров, його потрібно вкоротити до окремих амінокислот. Тільки після того, як ці амінокислоти потрапляють у кров, вони можуть транспортуватися до тканин і збиратися у більші білки, необхідні організму. Вони також можуть короткочасно зберігатися з іншими амінокислотами в так званому амінокислотному пулі. Тіло може звернутися до цього пулу і взяти амінокислоти, необхідні йому для створення більшої молекули білка, необхідної для тієї чи іншої функції, і залишити те, що йому зараз не потрібно.

Якість має перевагу над кількістю

Хоча процес може здатися простим, це не так. І як і багато процесів в організмі, ніщо не є на 100% досконалим. Іншими словами, менше 100% з’їденого білка засвоюється, засвоюється та використовується. Вчені можуть виміряти засвоюваність білка в лабораторії, контролюючи поглинання та виведення азоту. (Білок - єдиний макроелемент, що містить азот, саме тому він діє.) Результати цього тесту, як правило, дають оцінку засвоюваності. Білок, що легко засвоюється, отримує показники близько 100%. Нижчі показники менш засвоювані. Якби ви споживали білок з 90% оцінкою засвоюваності, то на кожні 10 г споживаних ви б засвоїли 9 г і вивели 1 г. Загалом тваринні білки - такі як молочні продукти, яйця та м’ясо - працюють дуже добре. Вегетаріанські білки, як правило, мають нижчий бал. Але в цьому є ще одна фішка. Здатність вашого організму засвоювати поживні речовини щодо його реальних потреб не завжди синхронізована.

Амінокислоти: що міститься у вашому білку ?

Кожне джерело білка має різний амінокислотний профіль. Ці амінокислоти - або будівельні блоки, які стануть білком при перетравленні - визначають, чи є білок якісним чи ні. Ваше тіло може виробляти багато амінокислот самостійно. Але є деякі, які неможливо створити:

гістидин
ізолейцин
лейцин
лізин
метіонін
фенілаланін
треонін
триптофан
валін

Це «незамінні амінокислоти», які не слід ігнорувати в раціоні. Будь-яка їжа, що містить дев'ять незамінних амінокислот, називається "повноцінним білком".

Чому білок тваринного походження є надійною ставкою? ?

Джерела тваринного білка імітують білковий склад людської тканини. Ось чому м’ясо, природно, пропонує дуже корисну суміш амінокислот, включаючи всі дев’ять незамінних амінокислот (за невеликим винятком). Як результат, люди можуть дуже ефективно використовувати білок тваринного походження. Тваринні білки надходять із загальноприйнятих джерел, таких як яловичина, свинина, курка, яйця, риба або навіть молоко. Всі ці високоякісні джерела білка дуже біодоступні (ваше тіло може їх легко використовувати).

Майже весь тваринний білок є високодоступним

Це означає, що ваше тіло може їх легше використовувати. Сюди входять молочні продукти, які забезпечують велику кількість амінокислот, а також велику кількість лейцину. Тож не дивно, що дослідження, в яких брали участь хронічні споживачі, виявили, що споживання білка на основі молока після фізичних вправ сприяє синтезу м’язових білків, виробляючи більше м’язів і менше жиру. Хоча кісткові бульйони популярні завдяки своєму потенціалу для здоров’я суглобів та інших функцій тканин в організмі, протеїн колагену розщеплюється лише на 3 амінокислоти (гліцин, пролін та гідроксипролін), проте інших незамінних амінокислот все ще бракує. Кісткові бульйони можуть мати певні переваги для здоров’я, але вони не допоможуть самостійно наростити м’язи або зменшити жир (або задовольнити потреби організму в амінокислотах, якщо до них не додати курку. Або яловичину).

А як щодо високоякісного рослинного білка ?

Білок гороху має вищу якість, ніж більшість інших продуктів. У нього стає все більше любителів, навіть серед спортсменів. І навпаки, більшість (але не всі) рослинні джерела мають зовсім інший амінокислотний профіль, ніж люди. Багато рослинних білків містять мало необхідних амінокислот, особливо лейцину. Важливо зазначити, що лейцин відіграє важливу роль у синтезі м’язових білків, що є важливим для побудови та відновлення м’язової тканини. Великими винятками є соя та деякі джерела горохового білка (наприклад, ізолят білка гороху). Ці вегетаріанські джерела містять усі або майже всі необхідні необхідні амінокислоти.

Крім цих джерел, більшість рослинних білків не є повноцінними. Отже, споживання лише одного джерела рослинного білка не може підтримати ріст і підтримку організму. Але є просте рішення. Якщо поєднати різні джерела рослинного білка, можна отримати достатню кількість дев’яти незамінних амінокислот. Приклади доповнюючих білків включають комбінацію бобових та зернових культур, таких як квасоля та рис, або овочі та бобові культури, наприклад, у супі з овочів з квасолі 9.

Споживаючи доповнюючий білок, ви можете отримати повноцінний білок

Не обов’язково робити це за один і той же прийом їжі. Ваше тіло буде зберігати амінокислоти в міру їх споживання, а потім синтезувати білок за необхідності, витягуючи із запасів. Отже, навіть якщо ви снідали рисом, а на вечерю квасолею, ви покриваєтесь. Але майте на увазі, що вам потрібно їсти більше рослинного білка, щоб отримати еквівалентну кількість амінокислот, яку ви отримуєте від меншої кількості тваринного білка.

Потрібно просто знайти баланс

Точна кількість білка, яке вам потрібно, буде залежати від якості з’їденого білка. Якщо ви споживаєте багато рослинного білка або отримуєте білок виключно з рослин, можливо, вам доведеться збільшити загальне щоденне споживання білка, щоб компенсувати нижчу якість білка.
Якщо ви вегетаріанець або веган, їжте різноманітну суміш продуктів і пильно стежте за амінокислотними профілями продуктів, які ви їсте, щоб не втратити свої потреби !