R; gime c; тог; не їжте жиру, щоб схуднути
Додати до Getty Images Обране
Постулат rкетогенна дієта просто: знищуючи більшість вуглеводів і споживаючи жир, ви можете поліпшити своє здоров’я і навіть схуднути.
Насправді ми не говоримо про калорії, оскільки ми вважаємо, що необхідних вуглеводів, тому за визначенням необхідних для організму, просто не існує. Так, ви правильно прочитали. Вживання вуглеводів з овочів, хоч і дуже поганого, цілком достатньо. За оцінками, лише 15-20 грамів вуглеводів потрібні протягом доби, а це лише 5% калорій, споживаних за 24 години. З іншого боку, в центрі уваги є певні типи жиру, зокрема тваринні та насичені жири. Ті самі, які нас роками просили, принаймні на Заході, зменшити! Мононенасичені та поліненасичені жири також є частиною цієї дієти, проте в значно меншій мірі.
Кетогенна дієта або війна з цукром
На думку авторів Йоганне Каммарата (superketo.fr) та Нора Телліс з Кетогенна революція, рівень цукру в крові, який підтримується організмом, становить 4 грами. Понад 5 грам підшлункової залози виробляє інсулін для виведення цукру з крові, резервуючи його для м’язових, органів та клітин мозку. Проблема: це викликає реакцію гіпоглікемії, яка сама компенсується через деякий час потребою в цукрі і, отже, гіперглікемією. Справжня пекельна петля! І коли це трапляється занадто часто, через дієту, в якій занадто багато цукру, вироблення інсуліну стає все менш ефективним, цукор накопичується в крові і зберігається в жировій тканині. Ось якми накопичуємо жир.
Кетоз, основний принцип кетогенної дієти
Щоб задовольнити свої енергетичні потреби, організм спочатку набирає білки та вуглеводи, а останнє резервує жир. Як результат, жирові запаси з’їдаються мало.
Ідея кетогенна дієта полягає у спонуканні організму до створювати кетони так що клітини організму використовують їх для палива разом з жирними кислотами. Кетони самі по собі є похідними жирних кислот (сполук наших тригліцеридів, що зберігаються в наших адипоцитах, тобто наших жирових клітинах). Кваліфікуються автори Дж. Каммарата та Н. Теліс привілейований метаболічний стан кетоз. Вони також нагадують нам, що для адаптації до організму потрібен час і що насправді протягом перших кількох днів дихання та сеча будуть порушені. Це ознака значного виведення відходів, що накопичуються в організмі. Після цього кроку необхідний адаптаційний період, перш ніж організм повністю адаптується до цього нового способу харчування.
Кетогенна дієта та спорт
Хоча кетогенна дієта особливо популярна серед людей спортсменів, це тому, що це збільшило б продуктивність удесятеро. Дійсно, це спонукало б організм це робити скористайтеся своїм запасом жиру піддаючись інтенсивним зусиллям і не чергуючи запаси жиру та запаси цукру, як це робить тіло спортсмена, не адаптованого до кето.
Кетогенна дієта: список заборонених продуктів
Якщо приймати кетогенну дієту потрібно поступово, збільшуючи кількість жиру день за днем і зменшуючи інші обговорені вище продукти, в довгостроковій перспективі ці інгредієнти заборонені з вашої тарілки:
- солодкі продукти та різні цукри, такі як печиво, цукерки, морозиво тощо.
- всі злакові культури, навіть найповніші та безглютенові, прощаються з вівсом, пшеницею, ячменем, житом чи навіть лободою та кукурудзою. Так само для хліба та сухарів
- бобові, такі як сочевиця, кешью, червона і біла квасоля, нут, арахіс тощо.
- фрукти, за винятком авокадо, кокоса, лаймів та лаймів (деякі можуть знову бути в щоденному меню після адаптації)
- частина овочів, тобто ті, які містять занадто багато цукру, такі як морква, буряк, цибуля-порей, цибуля та всі кабачки
Остерігайтеся промислових продуктів, часто джерел прихованого цукру !
Кетогенна дієта: ці дозволені продукти
Якщо сума вуглеводів мінімальний в кетогенна дієта, переважно він знаходить своє джерело в овочах, таких як:
- салати та молоді пагони, салат з баранини, шпинат, месклун, батавія ...
- хрестоцвіті, тому вся капуста (квіти, брокколі, червоні, римські та ін.)
- редис, будь то рожевий, чорний, червоний або синій
- Зелена квасоля
- кабачки
- сирого кропу
- ґудзикові гриби
Білкова сторона, важливо не перевищувати певну кількість, згідно з принципами кетогенної дієти, 1 грам на кілограм, розподіляти на 3 прийоми їжі в обов’язковому порядку. В іншому випадку передозування спричиняє неоклюкогенез (перетворення надлишку, необхідного організму ... в цукор!). Отже, якщо ви важите 60 кг, 60 грамів білка будуть потрібною кількістю, коли тіло вже звикло до кетогенної дієти. На початку дієти ви не повинні перевищувати 20 грамів, якщо ви жінка, і 25 грамів, якщо ви чоловік, за один прийом їжі. Розрахунок білка проводиться не за вагою шматка м’яса, а за вагою білка, який він містить. Таким чином, 100-грамовий шматок стейка може містити 19 грам, що є майже максимальним дозволеним для жінки до вагітності. кетоадаптація.
У м’ясній крамниці, як частина кетогенна дієта, вибирайте ці продукти:
- м'ясні органи, такі як печінка
- необроблене холодне м’ясо (отже, без цукру та добавок), таке як рілле, ковбаса, коппа ...
М'ясо, що містить більше 15 грамів жиру, вважається жирним, тому зелене світло для:
Бічні риба, топ-5 найбільш жирних, тому споживати, складається з:
- дикого лосося
- сардина
- скумбрія
- оселедець
- вугор
Також зверніть увагу: жовток, для його багатий жиром і в холестерині, є в меню.
Якщо ви вирішите прийняти кетогенну дієту, дотримуйтесь поступово, і перш за все, дотримуйтесь зазначених пропорцій, інакше очікувані наслідки (втрата ваги, зменшення стресу та певні проблеми зі здоров’ям, збільшення тонусу ...) не будуть побачення. Вимірювач рівня глюкози в крові є необхідним для успіху цієї спеціальної дієти. Також подумайте про те, як інвестувати, якщо у вас її ще немає. Нарешті, поговоріть зі своїм лікарем, щоб він дав вам зелене світло перед початком.