R; обсяг гріма; палиця - 100% r; gime
Основа цієї дієти ?
Щільність енергії, тобто кількість енергії, яку забезпечує ваша їжа.
Одиниця виміру, яка визначає продукти, які насичують, не перевантажуючи фігуру.
І це все змінює !
ось спочатку розшифровка методу цієї дієти.
Потім, використовуючи класифікацію харчових продуктів, дотримуйтесь нашої детальної трифазної програми.
Ідеально підходить для схуднення І продовжуючи пропонувати вам дружні страви !
Що таке щільність енергії ?
Це не совок: не всі продукти мають однакову енергетичну цінність !
Залежно від їх складу (отже, вмісту води, клітковини, білка, жиру, вуглеводів), 100 г кабачків не матимуть такого ж впливу на фігуру, як 100 г йогурту, звичайно. !
На практиці: хоча ви можете проковтнути кілька тарілок зеленої квасолі, не відчуваючи себе винними, оргія шоколадних батончиків дуже ризикована для лінійки! Досить просто тому, що вони не мають однакову щільність енергії.
Кілька досить показових прикладів:
-15 свіжого винограду (100 г) = 70 ккал = 15 насіння родзинок (10 г)
-1 плитка шоколаду (60 г) = 270 ккал = 13 скибочок свіжого ананаса (500 г)
-1 крем-брюле (100 г) = 300 ккал = 6 0% фруктових йогуртів (750 г)
-1 порція картоплі фрі (160 г) = 450 ккал = 22 порції кабачків (3,5 кг)
Ключ до схуднення
Щільність енергії є запорукою успішного схуднення, особливо якщо у вас міцна виделка або ви хочете перекусити між прийомами їжі.
Дійсно, коли ми вибираємо продукти з низькою або середньою щільністю енергії, ми можемо дозволити собі їсти велику кількість, щоб задовольнити свій апетит.
Крім того, ці продукти часто багаті водою і клітковиною, тому наповнюють шлунок і уповільнюють загальну асиміляцію їжі. Результат: ми швидко і назавжди зупиняємось за незначну енергетичну цінність.
Різниця зі звичайною низькокалорійною дієтою ?
Замість того, щоб рахувати калорії та засвоювати менше, ніж потрібно вашому організму, ви стаєте ситішими, зосереджуючись лише на певних категоріях їжі. Що ми їмо за бажанням.
Як вибрати їжу ?
Їжа з низькою енергетичною щільністю містить багато води та клітковини, вуглеводів та жирів.
У цій «чудовій» категорії ми знаходимо свіжі фрукти та овочі, воду та несолодкі напої !
Продукти з середньою щільністю енергії - це продукти, багаті повільними вуглеводами та клітковиною (цільнозернові продукти, бобові), а також багаті білком, але з низьким вмістом ліпідів (яйця, птиця, риба, нежирне м'ясо тощо).
Їжа з високою енергетичною щільністю містить багато жиру або цукру, іноді і того, і іншого.
В основному це оброблені, неприродні продукти. Є випічка, готова їжа, шоколадні батончики, солоні закуски ... Ви вже знаєте, що про це думати, чи не так? ?!
Складати свої страви
Перш ніж сідати на об'ємну дієту, перш за все важливо знати основні потреби організму, щоб уникнути будь-якого дефіциту.
Таким чином, збалансована дієта повинна містити (з точки зору споживання енергії) близько 15% білка, 30 - 35% жиру і 50 - 55% вуглеводів, бажано повільно.
Отже, мова не йде про включення до чорного списку жирних речовин (олії, вершкового масла), м’яса та риби або навіть круп, під приводом того, що вони дають занадто багато калорій.
Щоб схуднути, потрібно буде змішувати продукти з низькою та середньою щільністю енергії, дозувати споживання жиру та уникати продуктів з високою енергетичною щільністю.
Завдання: з’їсти насичене, не обмежуючись.
Дотримуватися цієї програми легко !
Вам просто потрібно знати, як складати низькокалорійне, збалансоване та сите меню.
харчова пам’ятка
Низька щільність енергії
Це ті, які містять менше 100 калорій на 100 г.
> Молочні продукти: 0% йогурту, звичайного або підсолодженого, 0 і 20% сиру, 20% петис-сюїс.
> М'ясо: свиняча вирізка, шинка, нежирна яловичина (ростбіф, смажена фарш, стейк 5% MG), теляча вирізка, субпродукти.
> Риба: біла, тунець в розсолі, морепродукти.
> Фрукти та овочі: все.
> Напої: вода, легкі газовані напої, настої, овочеві бульйони.
> Готова продукція: супи та овочеві пюре.
Середня щільність енергії
Це ті, які містять від 100 до 200 калорій на 100 г.
> Молочні продукти: сири з низьким вмістом жиру з вмістом жиру 25%, йогурти з незбираного молока, підсолоджені, масляний бланк більше 20%, солодкий, петис-суїс понад 20%.
> М'ясо: напівжирна яловичина (фланговий стейк, філе, вкладка, патрон ...), свинина (квадрат, комір, ребро, м'ясо на грилі, корейка ...), телятина (комір, ребро, лопатка, м'ясо на грилі . .), птиця, певний наріз (бекон, шинка, сир, морда ...).
> Риба: жирна.
> Яйця, приготовлені без жиру.
> Бобові і картопля
> Сухофрукти, в сиропі, в солодких компотах.
> Зернові продукти: макарони, рис, манна каша, лобода, несолодкі пластівці для сніданку, хліб, прості млинці.
> Жири: винні торгові соуси, барбекю, зелений перець, кисло-солодкий…, легкі вершки, кетчуп.
> Напої: томатний сік, солодкий чай і кава.
> Солодкі вироби: десертні вершки, плавучий острів, сорбет, кондитерський фланець.
> Готова продукція: сендвіч з шинкою/маслом, простий гамбургер, кенель тощо.
Висока щільність енергії
Це ті, які містять більше 200 калорій на 100 г, тобто всі інші !
> Молочні продукти: сир
> М'ясо: баранина і баранина, жирні шматочки іншого м'яса, холодне м'ясо тощо
> Олеагінні фрукти (волоські горіхи, фундук тощо)
> Яйця, приготовлені з MG
> Зернові продукти: сухарі, печиво, солодкі крупи, білий хліб, пряники, бріош, попкорн, випічка ...
> Жири та інші соуси
> Інші напої
> Солодкі вироби: шоколад, шоколадні батончики, варення, мед, морозиво, простий цукор, випічка ...
> Готова продукція: кіш, піца, пікантні закуски ...
3 фази програми
Фаза 1: інтенсивна
Тривалість: 3 тижні.
Завдання: танути на високій швидкості, харчуючись при цьому достатньо та дотримуючись основні потреби організму.
Гаслове слово: обмежтеся продуктами з низькою щільністю енергії, без обмеження кількості.
Пийте багато, протягом дня.
Мій типовий день
> Сніданок: гарячий напій, сир, фрукти, шинка, йогурти ...
> Обід і вечеря: суп без картоплі або сирих овочів з легким соусом, нежирне м’ясо або риба, смажена на грилі, запечена або на пару + овочі, фрукти, нежирні молочні продукти на пару.
Ідеї скрасити: змішати фрукти та молочні продукти (сир з виноградом, йогурт із звичайним малиновим кулісом), заправити страви з зеленню, спеціями, ароматичними речовинами ... Змінюйте овочі та їх подачу (сирі або варені, в салаті з йогуртом/лимонний соус, гірчиця ...).
Фаза 2: перехідна
Тривалість: 2 тижні
Мета: продовжувати худнути, але менш різко, щоб уникнути втоми та підготувати організм до стабілізації.
Гаслове слово: підтримувати 2 з 3 прийомів їжі на день, що складаються виключно з продуктів з низькою щільністю енергії.
Вводите їжу із середньою калорійністю (особливо крохмалем) або навіть, зрідка, високою, під час іншого прийому їжі.
Мій типовий день
> Сніданок: гарячий напій, сир, фрукти, шинка, йогурти ...
> Обід: закваска низької щільності (сирі овочі без соусу та супу), м’ясо або риба + овочі + крохмалисті продукти + фрукти або солодкі молочні продукти чи інший десерт
> Вечеря: суп без картоплі або сирих овочів з легким соусом, нежирне м'ясо або риба, смажена на грилі, запечена або на пару + овочі на пару, фрукти, нежирні молочні продукти.
Фаза 3: стабілізація
Тривалість: ad vitam eternam…
Мета: не повернути втрачену вагу
Гаслове слово: продовжувати зосереджуватись на продуктах з низькою щільністю енергії.
Підтримуйте принаймні один із трьох прийомів їжі, що складається виключно з продуктів з низькою щільністю енергії.
Для інших двох прийомів їжі змішуйте продукти з низькою та середньою щільністю енергії.
Наскільки це можливо, уникайте продуктів з високою енергетичною щільністю, особливо коли вони переробляються (солоні та солодкі закуски, випічка, випічка, картопля фрі, гамбургери, кіш тощо).
Мій типовий день
> Сніданок: гарячий напій, сир, фрукти, шинка, йогурт, хліб, несолодкі крупи ...
> Обід: закваска низької щільності (сирі овочі без соусу та супу), м’ясо або риба + овочі + крохмалисті продукти + фрукти або солодкі молочні продукти чи інший десерт
> Вечеря: суп без картоплі або сирих овочів з легким соусом, нежирне м'ясо або риба, смажена на грилі, запечена або на пару + овочі на пару, фрукти, пісні молочні продукти.