R; збалансування їжі, як це зробити Марі Клер
Додати у вибране InnaBodrova - getty images
Дієти отримують погану пресу, і це добре: їх розкрадання збігається з появою нових дієтичних теорій, таких стійких і цілісних.
Перебалансування їжі - це один із тих надійних підходів, оскільки він базується на основних метаболічних правилах, які керують організмом. Це дозволяє нам знайти те харчування, яке нам підходить для досягнення наших цілей, за умови, що вони реалістичні.
Уникайте пастки глибоких компенсацій
"Дієти занадто часто передбачають обмеження однієї з сімейств необхідних для організму поживних речовин: білків, вуглеводів і жирів. Ви, ймовірно, схуднете, але відновите вдвічі або навіть втричі більше втраченого через глибокі механізми компенсації, які ви втрачаєте. Ми зараз знати прекрасно », - резюмує Бенедікт Ле Пансе, автор Rééquilibrageimentaire. Припиніть дієти, досягніть своїх цілей у вазі без позбавлення (Видання Amphora).
Доктор фізіології, колишня чемпіонка світу з атлетичної сили розробила свій однойменний метод, щоб допомогти людям схуднути - включаючи багатьох знаменитостей, Валері Трієрвейлер - лідируючу позицію - або чудових спортсменів, щоб оптимізувати свої результати.
Щоб уникнути недоліків, тяги та інсульту, перебалансування їжі враховує хроно харчування та той факт, що "ми всі різні".
Переклад: при однаковому розмірі, вазі та професії ми будемо по-різному реагувати на один і той же вміст пластини, оскільки наш метаболізм не працює з однаковою швидкістю. Звідси важливість якнайменшого розуміння нашого організму та знання його потреб, щоб правильно реагувати на спеціальну програму.
Різноманітність продуктів, хронологічне харчування та контроль кількості
Раціон повинен бути багатим на якісні рослини (фрукти, овочі, ароматичні трави) на вітаміни та мінерали, але не тільки. Цукор, жири, білки ... нашому організму все це потрібно в розумних та відповідних кількостях. "1500 калорій, що потрапляють в жир, цукор або білок, не мають однакового впливу на організм людини", - зазначає Bénédicte le Panse.
Перший крок у збалансуванні їжі: розрахуйте, що нам потрібно, відповідно до нашого стану здоров'я (настійно рекомендується аналіз крові), нашого морфотипу (тип зайвої ваги, розташування жирової маси тощо), нашого повсякденного життя (сидячий спосіб життя, спортивна витривалість, професія ...) та наші цілі. Потім харчові внески повинні розподілятися між різними прийомами їжі, дотримуючись наших гормональних ритмів. "Деякі гормони стимулюють бажання харчових сімей піками в певний час. Коли ми їмо потрібні продукти в потрібний час і в потрібній кількості, енергетичні субстрати використовуються правильно, а не перетворюються на погані жири", - розповідає професіонал.
Нарешті, планування є ключовим словом у збалансуванні їжі. Харчування, кількість, фізична активність, а також емоційна стратегія ... Це питання врахування смаків і слабких сторін людини, яка повинна буде, щоб бути успішною, навчитися переглядати свою програму - у випадку непередбачуваного наприклад, подія. Проведена вище за течією психологічна оцінка дозволить діагностувати тривоги, страхи, безсоння та інші слабкі місця, включаючи продукти, багаті поживними речовинами, що діють на певні гормони, що відповідають за ці стани.
Дорогоцінні цукри
Незалежно від того, чи повільний, чи швидкий, консультант закликає їх демонізувати, бо вони нам потрібні: чим стабільніший рівень цукру в крові, тим більше ми в стані. Коли цикл інсуліну працює з постійною швидкістю, наша гормональна система знаходиться в гармонії. Вранці французький або англійський сніданок ідеальний, оскільки до них входить хліб. Щодо чудового фрукта Miam-ô-Fruit, вона радить скуштувати його скоріше як закуску, якщо ви хочете схуднути.
Фруктоза (у цілих фруктах або в соку) цікава з 10 ранку, але не обов’язково під час сніданку, оскільки організм не має достатніх ферментів до середини ранку. "Вам також потрібно надати порцію крохмалю опівдні, хоч і невелику, щоб вона витримала решту дня", - завершує Bénédicte Le Panse. Люди, які шукають схуднення, роблять ставку на бобові (суха квасоля, нут, сочевиця).
Швидкий цукор бажано вживати під час перекусу, у фазі до піку інсуліну 16:00. Вони будуть розумно пов’язані з деякими олійними насінням. Шоколад, мед, джем, домашній торт, фрукти, сік, компоти ... Дозволено все, але в невеликих кількостях. Рецепт для гурманів? 1 - 2 чайні ложки варення, 2 - 3 чорного шоколаду.
Залишок дня людина від 50 до 60 кілограмів обмежить споживання цукру до 50 г цільнозернового хліба або від 4 до 6 столових ложок вареного крохмалю. Підписати, що ми зловживали? Бажання спати після обіду видає занадто багато вуглеводів для того, що вам потрібно. В результаті стрибок рівня цукру в крові викликає пропорційне падіння енергії.
Жир, життєво важливий
Те саме спостереження, що і щодо цукру ... організм потребує двох існуючих категорій жирів. Не дивно, що ненасичені жири (завантажені корисними Омега 3, 6 і 9) популярні. Малювати на дрібній рибі, такі як сардини або скумбрія, олійні культури та перші рослинні олії холодного віджиму. Вони стабілізують рівень цукру в крові і допомагають правильно засвоювати поживні речовини в кишечнику.
Часто засуджені дієтологами, насичені жири (сир, масло, холодне м’ясо) все ж були б корисними, за умови, що їх приймають вранці. За словами Bénédicte Le Panse, вони потім живлять усі клітинні мембрани. "Якщо ви не їсте жиру, ви набираєте вагу і навпаки", - попереджає вона. Мораль: жінка 60 кг включатиме щодня еквівалент 20 г вершкового масла (вранці) та 3 столові ложки олії на день.
Якісні білки
М'ясо, риба, яйця, молочні продукти ... білки можна їсти вранці, опівдні та ввечері - віддайте перевагу рибі та морепродуктам ввечері, які є більш засвоюваними. 30 г сиру, 2 або 3 скибочки бекону, 1 або 2 пармської шинки, йогурт ... переважно розподіл споживання білка на три прийоми їжі, особливо для спортсменів та жінок у постменопаузі.
Перебалансування їжі дозволяє краще пізнати себе і запобігти хворобам. Не рекомендується у випадках запущеного розладу харчування (ACT).
"При легкій анорексії можна обійти проблематичні продукти, замінивши їх іншими, які подобаються людині; з іншого боку, дуже важко працювати з булімікою", - підкреслює Bénédicte Le Panse. Людям, які страждають, краще починати з поведінкової терапії, перш ніж починати процес, що передбачає контроль над їжею.