Ради з харчування дефіцит вітамінів вегетаріанство
Поради щодо харчування для вегетаріанців
Поради та зміст
Дієтологи можуть вважати вегетаріанцями, с. a. Поради новим у цій галузі при плануванні збалансованої вегетаріанської дієти. Для цього вони повинні мати актуальну інформацію з цього питання.
Інформація повинна бути адаптована індивідуально. Повинні бути враховані обрана форма вегетаріанської дієти, життєва ситуація та вік клієнта, його кулінарні навички, а також доступні йому часові рамки та його харчові звички. Деякі відомості, які міг би надати радник, включають: B. Базові знання з приготування їжі та поживності різних зернових культур, квасолі, соєвих продуктів, замінників м’яса та збагачених продуктів. Знання про приготування та використання продуктів, які часто використовуються у вегетаріанській дієті, також є важливим.
Поради щодо харчування корисні, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, напр. Б. через неправильний вибір їжі або якщо є такі захворювання, як діабет, гіперліпідемія або хвороби нирок, що вимагають спеціальних рекомендацій. Поради також можуть допомогти в особливих життєвих ситуаціях забезпечити задоволення потреб у поживних речовинах.
Планування здорового харчування для вегетаріанців
- Використовуйте повний асортимент продуктів: Цілісні зерна (зерна), овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння та (за бажанням) молочні продукти та яйця.
- Якщо можливо, обійтися без часто на сильно підсолоджені продукти з високим вмістом натрію та жиру (Особливо продукти з трансжирними кислотами та насиченими жирними кислотами.
- Вибирайте з великого вибору фруктів та овочів!
- Як (ово) лакто-вегетаріанець, вам слід молочні продукти з низьким вмістом жиру вибрати і (Яйця &) молочні продукти помірні споживати
- Тим більше, як веган, ти повинен регулярне джерело вітаміну В12 і якщо ви проводите мало часу на свіжому повітрі, має сенс уточнити у лікаря, чи є ви можливо, добавки з вітаміном D. потрібно.
Порада: вегетаріанські рецепти
У нашій базі рецептів ви знайдете численні вегетаріанські рецепти.
Харчові потреби
За даними "Американського товариства з питань харчування" (англ.: Academy of Nutrition and Dietetics), вегетаріанська дієта рекомендується кожному. Оскільки за допомогою збалансованого вибору вегетаріанці також можуть задовольнити свої енергетичні та харчові потреби. Можливі критично важливі поживні речовини в результаті уникання м’яса та морепродуктів (а також уникання інших продуктів тваринного походження) - це білок, омега-3 жирні кислоти, залізо, цинк, йод, кальцій, вітамін D та вітамін B12. Через індивідуальні відмінності в харчуванні має сенс у кожному конкретному випадку переконатися, чи задовольняється потреба. Іноді можуть бути доречними дієтичні добавки або збагачені продукти.
білка
Зокрема, вегани легко ризикують дефіцитом білка. Зокрема, якщо білки отримують переважно з погано засвоюваних харчових джерел, таких як деякі види зерна та деякі бобові, потреба може збільшитися.
Наступна таблиця показує вміст білка в деяких продуктах харчування відносно однієї порції та 100 г.
| Соєві пельмені (консервовані) | 64.3 | 200 | 32.1 |
| Мунг (консервований) | 34.7 | 150 | 23.1 |
| арахіс | 29.8 | 100 | 29.8 |
| Моцарелла | 25.7 | 150 | 17.1 |
| Трав'яний кварк | 17.5 | 150 | 11.7 |
| тофу | 15.5 | 100 | 15.5 |
| Солодкий мигдаль | 14.4 | 60 | 24 |
| Квасоля (консервована) | 14.1 | 150 | 9.4 |
| Запечені білі гриби | 13.1 | 200 | 6.5 |
| Кешью | 12.6 | 60 | 21-го |
| Фісташки | 12.5 | 60 | 20.8 |
| Соєва ковбаса (консервована) | 11 | 100 | 11 |
| Нут | 10.9 | 150 | 7.3 |
| Бразильські горіхи | 10.2 | 60 | 17-й |
| Макарони (без яйця) | 10 | 200 | 5 |
| Фундук | 9.8 | 60 | 16.3 |
| Твердий сир | 9.6 | 30-й | 31.9 |
| Зелений горошок | 8.4 | 150 | 5.6 |
| Соєве борошно | 8-й | 15-й | 53 |
| Сушені гарбузові насіння | 7.1 | 20-го | 35,5 |
| яйце | 7.1 | 60 | 11.9 |
| Солодкий горошок | 6-й | 150 | 4-й |
| Сочевиця (консервована) | 6-й | 60 | 10 |
| молоко | 5.1 | 150 | 3.4 |
| брюсельська капуста | 5.7 | 150 | 3.8 |
Вас цікавить вміст білка в інших продуктах харчування? Ви можете знайти інформацію про це за допомогою нашого пошуку продуктів.
Рекомендована добова норма споживання білка для чоловіків та жінок віком 19-65 років становить 0,8 г білка на кг маси тіла. Це відповідає, наприклад, щонайменше 47 г білка на день для жінки з нормальною вагою з вагою 58 кг і зростом 1,63 м або щонайменше 57 г білка на день для людини з нормальною вагою з вагою 71 кг і ростом 1, 80 м.
Загалом, задовольнити потреби в білках можна за допомогою вегетаріанської дієти. Тут перш за все потрібно різноманітність. Якщо вибрати різноманітну їжу, можна забезпечити надходження всіх необхідних (раніше: незамінних) амінокислот. Вегани повинні регулярно вживати лізинвмісні соєві продукти та боби, оскільки незамінних амінокислот лізину здебільшого бракує у рослинних продуктах.
Омега-3 жирні кислоти
Замість типових джерел жирних кислот омега-3 (риба, рибні продукти та яйця) ці незамінні жирні кислоти також можуть надходити через збагачені харчові продукти (наприклад, соєве молоко) і, якщо існує підвищена потреба, через харчові добавки, виготовлені з мікроводоростей.
Оскільки α-ліноленова кислота (ALA) є низькою (