Радник "Наскільки важливі тренувальні ваги"
Кожен хоча б раз замислювався над тим, чи важливі використовувані гирі у фітнес-тренуваннях. Якщо я занадто слабкий, я в межах норми, чому інші сильніші за мене, але вужчі?
Всі ці сумніви в собі ведуть до однієї проблеми: постійного незадоволення поточним станом справ. Незалежно від того, наскільки ти сильний у цей момент - навіть якщо ти виглядаєш справді добре, ти не почуваєшся добре, тому що худший хлопець у студії щойно натиснув на 30 кг більше на лавці на очах, ніж ти сам.
З цієї причини темою цієї статті є міф "У бодібілдингу ваги не мають значення"; і відповісти, чи це насправді відповідає дійсності.
Певно, що на сцені бодібілдингу або на пляжі абсолютно неважливо, наскільки сильна людина з хорошим тілом. Єдині люди, які БЕЗПЕРЕЖНО запитують вас про це, - це ті, хто не тренується і хоче розповісти вам історію про те, що "вони раніше були ширшими за вас, а також просували те саме". Крім того, релятивізуюче твердження а-ля " Але потім я зупинився, бо жодні сорочки мені вже не підходять. Для мене це стало занадто дорогим, і я не думаю, що занадто широке це приємно », поки сирний крендель вичавлюють.
Не зрозумійте мене неправильно, сирні кренделі - лайно! Однак суть цього твердження полягає в тому, що чисто з точки зору оптики немає необхідності фіксувати значення сили.
Тим не менше, ми щодня отримуємо запити з тренувальними вагами та питання, чи є вони "добрими чи поганими" для відповідного віку. Більшість людей все ще тримає думку про владу, і саме з цієї причини виникла необхідність вирішити цю проблему.
Ваги як засіб нарощування
Нарощування м’язів може бути результатом різних підходів. Не остаточно, але майже повністю існують такі типи подразників:
- Розтягувальні/ексцентричні подразники
- Прогресивне перевантаження (збільшення ваги)
Далі наводиться коротке пояснення різних типів подразників:
Оскільки я не хочу втомити вас науковими термінами для простого акту гіпертрофії, коротко і коротко підсумую: накопичення метаболічних "відходів", що виникають під час тренувань (молочна кислота/лактат, залишки фосфатів, нестача кисню) подразнює м’язові волокна дуже сильно, що їх змушують адаптуватися. Крім того, виділяються різні гормони, що стимулюють ріст, такі як IGF-1, внаслідок чого м’язові волокна потовщуються. Засоби = зростання
Насос. обожнювала, запитувала, неодноразово мету тренування і одночасно підтвердження его перед дзеркалом у спортзалі. Невже ви можете сказати про нього щось негативне?! Звичайно, ні, тому ця стаття про нього говорить лише позитивно.
Насос описує кровотік, який відбувається інтенсивніше під час фізичних вправ. Цей посилений приплив крові транспортує поживні речовини до м’язових клітин та забезпечує їх усім необхідним для росту. Тож зрозуміло, що насос теж заслуговує на місце у списку.
3. Розтягувальні/ексцентричні подразники
Той, хто коли-небудь працював по-справжньому неприємно з негативними повтореннями, знає, наскільки жорстокими можуть бути болі в м’язах. Це відбувається внаслідок того, що в негативній фазі повторення більша частина шкоди завдається м’язам, які, звичайно, в результаті повинні бути відновлені. У вас уже болять м’язи смерті та величезний стимул для зростання.
Слід також згадати компонент розтягування. Численні дослідження вже підтвердили, що екстремальне розтягнення м’язів має ефект росту. За це відповідає Механофактор росту (MGF). Тож до кінця статті пам’ятайте, що надзвичайна розтяжка також може бути корисною.
Багато справді хороших тренерів завжди стверджують, що час під напругою є величезним фактором бодібілдингу. Хоча це не неправильно, але також не є загальним правильним. Нарешті, з гантелью вагою 2 кг, я можу провести годину TUT, роблячи повільні локони. Звичайно, це повна нісенітниця, але також корисна для розуміння важливих факторів.
Однак не можна заперечувати те, що певний TUT повинен бути доступним, щоб тренувальний набір міг викликати стимул росту.
5. Прогресивне перевантаження
Тепер ми дійшли до того, що формував статтю з самого початку. Поступове, тобто постійне, постійне перевантаження м’язів за рахунок збільшення тренувальної ваги. Цей тип стимулу фактично змушує м’яз адаптуватися за допомогою бейсбольної бити. Теоретично це, безумовно, є найбільш підходящим для довгострокової перспективи: просто накладайте на нього все більше мікроскоків у вазі, будь то диски 0,25 кг, і збільшуйте ваги до нескінченності.
стій! Повинно бути зрозуміло, що це не може працювати так. Якби це було так, кожен би набив 200 кілограмів через рік - що просто не так. Однак, звичайно, було б чудово якнайбільше прогресувати протягом одного року і одночасно ставати сильнішими та мускулистішими.
Рішенням є програма тренувань, спрямована виключно на поступове перевантаження з метою нарощування м’язів. Немає пауерліфтингу 5х5, не проводиться максимальних силових випробувань - але зони повторення гіпертрофії та вправи з бодібілдингу:
Щоб ВАС міг включити ці компоненти у свій тренінг, слід дотримуватися наступного:
- Обсяг тренувань, тобто загальна кількість сетів, повинен бути низьким. Швидкі темпи нарощування міцності можливі лише при невеликому обсязі. Ідеально підійде 10-14 робочих комплектів на тренувальний блок. МАКСИМУМ
- Виконувані вправи повинні допускати високий ступінь стрибків ваги. Засіб: Робіть важкі вправи, такі як нахил жиму лежачи, завитки штанги, щільний жим лежачи або штанга. Якщо ви зосередитесь на неправильних вправах, таких як бокові підняття троса, метелик чи інші, прогресування ваги важко.
- Ви повинні записати свої тренувальні заняття. В ідеалі ви записуєте тренувальні ваги, які використовуєте, на своєму мобільному телефоні або на папері, щоб наступного разу під час тренування ви точно знали, чи зробили ви 7 чи 8 повторень зі 100 кг на лавці. І тоді ваша єдина робота - перемогти таку кількість повторень з останнього разу.
- Ваша техніка навчання повинна залишатися ІДЕАЛЬНОЮ. Звичайно, легко дозволити техніці ковзати все більше і більше, а потім плескати на ній гирі. Ви не повинні робити цього ні за яких обставин, тому що тоді ви берете стимул з м’язів і переконайтесь, що ваші м’язи отримують МІНШИЙ стимул, ніж раніше.
- Якщо ви застоюєтесь у вправах, їх потрібно поміняти на рівноцінну заміну. Засіб: Якщо ви не стаєте сильнішими при згинанні та розбиванні плечового преса гантелями, ви поміняєте цю вправу на плечовий жим штангою, а потім спробуйте збільшити там. Як результат, ваша сила плеча в цілому збільшується, і наступного разу, коли ви будете використовувати гантелі, ви будете сильнішими, ніж раніше.
- Використовуйте два різні діапазони повторень. ПЕРШИЙ робочий набір вправи повинен мати найважчу вагу, яку ви можете зробити за 6-10 повторень. Отже, ви абсолютно свіжі і можете отримати доступ до ВСЕГО в собі.
ДРУГИЙ набір слід - після регулярної перерви - робити на 10-15% менше ваги, ніж перший. Потім метою є досягнення кількості повторень з першого сету.
Вам сподобалось більше статей та таких знань? Тоді приходьте до нашої системи RTG і вчіться як ніколи! à bit.ly/RTG-DAS-SYSTEM
- Після того, як ви перевищили встановлену кількість повторень, ви якомога менше збільшуєте вагу. Будь то диски 0,25 кг або 1,25 кг, прогресія - це прогресія!
- Добре розігріти! Наборів для розминки навряд чи занадто багато. Важливо лише, щоб вони вас не втомлювали. Щоб пройти ваш найважчий сет, можливо, вам доведеться виконати чотири-п’ять сетів із збільшенням ваги та зменшенням повторень.
Зразковий PUSH UNIT виглядав би так за вищенаведеною схемою:
Жим жиму штанги: 1x6-10, 1x10-12
Нахилений жим лежачи: 1x6-10, 1x10-12
Мультипрес верхнього преса: 1x6-10, 1x10-15
Подовжувач мотузки трицепса: 1x10-20
Це ідеальний штовхач, щоб наполегливо працювати над своїми силами. Якщо ви спробуєте це, ви помітите, ЯК БРУТЛИМ можуть бути болі в м’язах від таких важких тренувань. Ви побачите, що насос абсолютно жорстокий без насосних установок, оскільки ніщо не стимулює м’язи більше, ніж справді важкі ваги.
У мене для вас виклик: протестуйте цей пристрій і опублікуйте його під цим постом! Давайте подивимось, хто тут досить жорсткий, щоб виконати цю вбивчу зарядку!
Якщо вам сподобався цей путівник, позначте своїх друзів і поділіться ним! Цим Ви ВИ показуєте США, що хочете більше цього!