Рамадан Харчове рішення Добробут для всіх
Повернувся благословенний місяць Рамадан.
Я сподівався написати цю статтю принаймні за тиждень до початку цього сприятливого місяця. На жаль, це було не так через обставини, що не залежали від мене.
Інша'Алла, інформація, представлена нижче, стане для багатьох відкриттям, для інших - новим способом реалізації занедбаної сторони Рамадану, і для більшості з вас вона буде одночасно.
Щороку, коли ми сідаємо і готуємося до іфтара (розбивання їжі під час місяця Рамадан), мене турбує те, скільки їжі готово розірвати (або відкрити) піст, який у поєднанні з видами їжі, що представлені, є подвійний удар! Більшість продуктів смажені у фритюрі, наповнені цукром, сильно обробляються і викликають запалення та пошкодження, в основному вільні радикали: нічого, крім катастрофи для вашого здоров'я.
(Вільні радикали утворюються, коли в організмі руйнуються слабкі зв’язки, вони можуть завдати шкоди організму і походять з багатьох джерел, таких як сигаретний дим, забруднення, смажена їжа тощо).
Я пам’ятаю, не в далекому минулому я не усвідомлював важливості повноцінного харчування протягом місяця Рамадан. Я теж споживала б згадану їжу необережно, не знаючи, яку шкоду вони мені наносять чи їхній внесок у посилення мого посту - так, я сказав важче. Ще більш дивовижним і шокуючим є той факт, що наприкінці місяця Рамадан багато людей набирають зайву вагу, незважаючи на зменшення споживання калорій (тобто менше їдять).
Це має вас справді здивувати, так? Ми їмо менше і набираємо більше ваги?!
Отже, вам, мабуть, цікаво, як це може статися і що не так із статусом-кво?
Задовго до того, як ми вникнемо в цю тему, дозвольте мені коротко пояснити, що відбувається в нашому тілі, коли ми постимося.
Під час швидкого наш метаболізм падає, і організм може передавати йому ресурси для належного оздоровлення організму, замість того, щоб постійно перетравлювати їжу, яку ми їмо.
Спочатку організм використовує циркулюючу глюкозу (тобто вуглеводи, які ви вживали востаннє) для підтримки функцій організму та підтримки органів. Це джерело енергії триває недовго. Далі тіло рухається до глюкози, що зберігається в м’язах, а потім до печінки (зберігається у вигляді глікогену). Після того, як ці джерела енергії майже вичерпані, організм переходить до використання накопиченого білка, що передбачає перетворення амінокислот (тобто білків у найпростішій формі) в глюкозу (процес, відомий як глюконеогенез). Коли використовуються ці первинні джерела палива, організм в кінцевому підсумку вдається до використання жиру для отримання енергії, хоча це не найкраще джерело.
Оскільки ми постимося під час Рамадану від світанку до сутінків, використання жиру в організмі дещо мінімальне порівняно із використанням накопичених вуглеводів та білків.
Жир дуже енергетично щільний (близько 9 калорій на грам, тоді як вуглеводи та білки мають близько 4 калорій на грам), і його зберігання в організмі дуже просте.
Тіло не тільки використовує одне джерело енергії, поки воно не закінчиться, а потім використовує наступне, воно використовує лише більшу кількість одного, ніж інше. Наприклад, жири не можна вживати без присутності вуглеводів.
Не зрозумійте мене неправильно, ми спалюємо жир під час посту, але не набагато. Жир найкраще використовувати під час сидячої активності (сидячи, обмеженої активності чи відсутності активності тощо). Ви, ймовірно, спалюєте жир під час читання цієї статті, якщо тільки ви не бігаєте, що малоймовірно! Отже, якщо ви приймаєте легкі (фізично) речі під час Рамадану, ви, швидше за все, спалите більше жиру. Це не означає, що ви будете поєднуватися з офісними чи домашніми меблями.!
Тим, хто стурбований втратою м’язової маси протягом місяця Рамадан, не будьте, вам пощастить, якщо ви втратите навіть 1% (примітка: правильне харчування також необхідне для подальшого мінімізації цих втрат).
Якщо говорити дуже просто, це те, що відбувається в нашому організмі під час посту.
Тож наступним питанням повинно бути: що таке хороший підхід до харчування?
Я радий, що ви запитали;)
Переїдання та поїдання їжі - це, безумовно, спосіб засмутити своє тіло (естетично та з точки зору здоров’я).
Пам’ятайте, ваше тіло не споживало багато жиру під час посту (відносно кількості білка та вуглеводів), тому поповнення запасів білка та вуглеводів є пріоритетом. Це не означає, що ви можете їсти все, що хочете, смажену курку і весь цукор, який хочете, це не буде працювати дуже добре.!
Найкращою їжею для посту є кілька побачень - ми всі це знаємо, бо це була практика пророка Мухаммеда (SAWS).
Але чи знаєте ви, що фініки сильно концентруються в цукри, переважно фруктозі, яка є цукром, що використовується печінкою, а потім надходить безпосередньо в мозок! Неймовірно, так? Перша їжа, яку Пророк (SAWS) з’їв, негайно поповнила енергію життєво важливого органу (печінки), а також його мозку.
Печінка також відіграє важливу роль в обміні речовин, тому споживання фініків забезпечує і готує цей орган енергією, необхідною для адекватного виконання цього завдання.
Перервавши піст у дні Рамадану, а потім помолившись Магріб, ми можемо продовжувати їсти.
Перш ніж я продовжуватиму з «правами та шкодами» деяких відомих харчових трагедій, мені потрібно коротко торкнутися жиру.
З часом у наших жирових запасах накопичуються токсини навколишнього середовища, такі як ПХБ, ДДТ та бензол. Коли ці токсини зв’язуються в жировій тканині (жирі), вони відносно нешкідливі. Однак під час голодування жир розщеплюється і використовується для отримання енергії. Тому ці токсини виділяються і дають другий шанс заподіяти хаос в організмі. Це не повинно викликати занепокоєння, навпаки, це гарне нагадування про важливість та переваги правильного харчування та його здатність боротися з цими проблемами. Викид цих токсинів мінімальний, оскільки швидкий час не перевищує 24 повних годин. Якби це сталося, ви б звільнили більше. Щоб справді позбутися цих токсинів, вам потрібно буде використовувати детоксикаційну дієту (це не так лякає, як я вам обіцяю, це дуже просто),
Іншими словами, їжте продукти, багаті антиоксидантами (це природні хімічні речовини в організмі або препарати, що зменшують і борються з пошкодженням вільних радикалів, наприклад, фрукти та овочі - бажано під час кожного прийому їжі), а також ті, що пророщені насіння мають дуже сильну детоксикацію ємності, бажано в сирому або злегка пропареному вигляді). Будь-яке подальше обговорення цих тем вимагатиме статті саме по собі, а тому виходить за рамки цієї статті.
Зараз я не можу сказати вам, що саме їсти протягом місяця Рамадан, але я точно можу навести вам кілька справді хороших прикладів, які допоможуть вам диктувати та відрізняти хороший вибір від поганого.
Хороший і поганий вибір під час Рамадану
Перший справжній прийом їжі після магрібу повинен складатися з білків (курка, індичка, яєчний білок) та вуглеводів (ліванський хліб/кубз, коричневий рис, сочевиця - також з високим вмістом білка, боби, лобода, цільні зерна тощо), з мало жиру (Ви, ймовірно, отримаєте достатню кількість жиру з вищезазначених продуктів, хоча іншими хорошими джерелами жиру є: оливкова олія, горіхи та насіння, авокадо тощо).
Я не можу вказати точну кількість їжі, оскільки кожна людина різна, а вимоги дуже різняться, але найкращий показник - це коли ви відчуваєте задоволення і ситість досягнута без переїдання!
Намагайтеся не пити занадто багато рідини під час їжі (досить буде невеликої кількості), оскільки це може заважати травленню. Приблизно через 30 - 60 хвилин після їжі був би гарний час для вживання рідини.
Наступний прийом їжі (ймовірно, після тараві) повинен складатися з того самого розподілу макроелементів (білків та вуглеводів), хоча це не є важливим, але рекомендується. Ми можемо просто поласувати вживанням фруктів або будь-чого, що забажає людина (із здорової причини).
Що б ви не робили, не їжте страви, що містять високу комбінацію вуглеводів і жиру. Коли споживається велика кількість вуглеводів і жирів, організм виділяє дуже велику кількість інсуліну, що неминуче призводить до збільшення ваги та маси інших проблем.
Це не означає, що ви не можете поєднувати два макроелементи, будьте обережні, щоб не приймати занадто багато одночасно.
Для сухого (їжі до світанку) я рекомендую білкову та жирну їжу. Приклади: яйця (білки та жири), горіхи та насіння (жир), риба: лосось, сардини, скумбрія (білок та жир) тощо.
Тепер для тих з вас, хто справді потребує вуглеводів у цей час ранку і не бачите, як їсте вищезазначене, тоді я рекомендую подрібнений овес або вівсяний овес (крім швидкого приготування), ячну кашу або білок та вуглеводи їжа на ваш вибір.
Важливо зазначити, що сучасні типи їжі не менш важливі. Наприклад, куряча грудка на грилі (без шкіри) набагато перевершує смажену курку. Смажену курку смажили (очевидно) на гідрогенізованій олії (настільки погано, що FDA навіть не рекомендує їсти мінімальну кількість, вони радять взагалі цього уникати!). У цьому прикладі я вказав, що курячої шкіри слід уникати через токсинів, що містяться в шкірі (це переважно жир; пам’ятайте, що саме тут знаходиться більшість хімічних речовин шкіри. Навколишнє середовище, як зазначено вище), прямий наслідок поганого поводження з курами, навколишнього середовища та їжі, якій вони піддаються.
Що стосується вибору вуглеводів, то менш оброблені найкращі. Коричневий хліб замість білого хліба, тертий овес/пшениця замість рису криспі/кокосові льодяники тощо. Фрукти та овочі - ДУЖЕ хороші джерела вуглеводів, і вони також є цілком природними, не кажучи вже про те, наскільки корисним для здоров'я може бути відчуття при підвищеному споживанні, хоча овочі містять дуже мало вуглеводів, вони цього не роблять. Тому не будуть дуже поживними.
Хороший вибір жиру включає насіння та горіхи, оливкову олію, насіння льону, авокадо тощо.
Спочатку, намагаючись впровадити цю інформацію, ви можете зіткнутися з багатьма питаннями. Це добре, бо ви можете дізнатися нову інформацію про хороші харчові звички та про те, як розрізнити різні типи їжі.
Робіть нотатки вдома:
- Бажано розбити свій піст датами
- Не переїдати.
- Не вживайте занадто багато жиру та вуглеводів за один прийом їжі.
- Уникайте високо оброблених продуктів (печиво, білий хліб тощо)
- Їжте цільнозернові, а не цукристі продукти. Це допоможе довше підтримувати рівень цукру в крові та запобігає спаду, пов’язаному з прийомом їжі з високим вмістом цукру.
- Не пийте занадто багато з їжею, найкраще пити більшу частину рідини до або після їжі (через 30-60 хвилин після цього, це ідеально).
Я сподіваюся, що моя спроба зробити цю тему простою та інформативною здійснена. Якщо вам сподобалась стаття, надішліть її іншим.
Я спеціалізуюся на харчуванні та є кваліфікованим особистим тренером 3 рівня (REPS) (5 років).
Я також маю ступінь бакалавра. (HONS.) В інформаційних системах з управлінням бізнесом.
Сохайл Ісмаїл
Чи може ця стаття зацікавити вашого друга чи кохану людину? Не соромтеся ділитися. Спільне використання - це життя .