Рамадан і спорт Біг на голодний шлунок
Ми вступили у священний місяць Рамадан кілька днів тому. Час духовних роздумів, випробування совісті та підвищеної відданості. У цей час мусульмани у всьому світі переживають цей духовний місяць завдяки посту та молитві. Оскільки дієта має вирішальне значення для будь-якого спортсмена, багато хто задається питанням, чи можна бігуну продовжувати тренування під час Рамадану. Чи є небезпека чи ризик продовжувати тренуватися, незважаючи на Рамадан? Це питання, на яке ми спробуємо дати більш точну відповідь у цій статті.
Тренуйся, незважаючи на швидкість ?
Чи слід продовжувати тренування протягом місяця Рамадан? І якщо так, то чи слід нам продовжувати прагнути до прогресу з точки зору відстані та швидкості? Де слід дотримуватися програми, яка лише зберігає вашу витривалість? ?
На всі ці питання немає жодної правдивої відповіді. Є багато факторів, на які слід звернути увагу. При ретельному плануванні спортсмен або бігун повинен мати можливість підтримувати всебічний графік тренувань, незважаючи на голодування протягом місяця Рамадан. Однак це може бути дуже важко для багатьох людей. Отже, якщо ви знаєте, що не зможете відпочити належним чином між Іфтаром (перерва на вечірній піст) та Сухуром (його початок), можливо, найкраще зменшити інтенсивність. Зокрема, протягом цього місяця слід уникати високоінтенсивних тренувань та занять довше 1 години.
В яку пору доби тренуватися ?
Чи слід робити сеанс вранці до Сухура, або ввечері до або після Іфтара? Це ще одна велика тема вагань серед мусульманських спортсменів. Усі три варіанти можливі, і головне пам’ятати, що, незалежно від вашого вибору, споживання калорій та поживних речовин між Іфтаром та Сухуром слід робити обережно.
Вправи вранці, перед Сухуром, можливі, але це передбачає повне порушення годин сну. Вам потрібно буде прокинутися дуже рано вранці, злегка перекусити перед заняттями спортом, а потім щедро поснідати, щоб забезпечити організм поживними речовинами, необхідними для фази відновлення та потреб дня.
Якщо ви вирішили бігти за Іфаром, найкраще почекати принаймні дві години, щоб організм встиг правильно перетравити їжу.
Вправи перед іфтаром також є допустимою можливістю. Зрештою, багато спортсменів беруть участь у тренуваннях, навіть перебуваючи за програмою періодичного голодування. Однак існує різниця між вправами вранці та вправами після цілого дня голодування. Біг перед Іфтаром має підвищений ризик гіпоглікемії. З іншого боку, вам доведеться подбати про те, щоб зменшити інтенсивність спортивних занять, щоб запобігти тому, щоб ваше тіло, якому не вистачає глікогену, залучало м’язові білки, що логічно призвело б до втрати м’язової маси.
Спортсменам, які бажають продовжити тренування протягом місяця Рамадан, рекомендується забезпечити правильне зволоження. Якщо вживання великої кількості простої води обмежує вас, вибирайте фрукти, багаті водою, такі як кавун, диня, медова роса, ананас та апельсин. Крім того, настійно рекомендується вживати фрукти, багаті калієм, такі як фініки, інжир, банани або навіть персики.
Погода
Чи існують альтернативні тренування в приміщенні для підтримання фізичної форми бігуна за несприятливих погодних умов? Якщо сонце сильно б’є в небі і температура піднімається вище 30 ° C, найкраще зупинитися на тренуванні в приміщенні, наприклад, на біговій доріжці. Це допоможе обмежити ступінь зневоднення під час сеансу. Однак багатьом людям не подобається бігова доріжка чи «дредміл», як вони це називають. Однак існує багато способів зробити тренування на цій машині приємнішим. Наприклад, музика - це чудовий варіант, який допоможе компенсувати роботу в статичному режимі.
Як далеко бігти під час Рамадану ?
Чи потрібно зменшувати його пробіг порівняно з іншими місяцями? Для спортсменів, які регулярно пробігають 5, 10 або 42 км, яким би був їх ідеальний пробіг під час тренувань? Знову ж таки, є різні фактори, які слід враховувати, відповідаючи на питання про дистанцію перегонів. Це залежить, зокрема, від етапу, де кожен перебуває на тренуванні, та відстані, яку долає за тиждень.
Наприклад, для особи, яка бігає лише два рази на тиждень по півгодини кожного разу, може не знадобитися зменшення пробігу. Для тих, хто проходить від 50 до 70 км на тиждень, це може бути інакше. Посний мусульманин справді може зберегти свій пробіг протягом місяця Рамадан. Для цього потрібно бути ретельним з часом їжі, споживанням їжі, тривалістю тренувань та рівнем інтенсивності. Вся справа в дисципліні та організації в цей особливий місяць.
Однак загалом настійно рекомендується зменшити інтенсивність зусиль і, можливо, збільшити періоди відновлення між кожним тренуванням. Заняття спортом натщесерце не позбавлене ризику для здоров’я: на додаток до згадуваної нами гіпоглікемії, стомлюваність, яка настає з днями, збільшує ризик отримання травм.
* Статтю опублікував Хуго Блан, дієтолог-дієтолог