Рамадан і спорт

Під час місяця Рамадан не займайтесь спортом, який піддав би вас великому ризику зневоднення.

спорт

Рамадан - арабська назва 9-го числа з 12 місяців місячного року. Щороку це припадає на іншу дату. Французька рада мусульманського культу (CFCM) з її богословською комісією та кількома релігійними лідерами визначає дату початку Рамадану.

Під час "ночі сумнівів", призначеної на 29-й день восьмого місячного місяця (що передує місяцю Рамадану), мусульманські лідери збираються в мечеті, щоб спостерігати, як місяць сходить для місячного півмісяця.

Іслам - друга за величиною релігія у світі. Застосовуються 5 основних правил: сповідання віри, 5 щоденних молитов, Рамадан, милостиня та паломництво.

Дати Рамадан 2020

Мусульманський календар, заснований на розрахунках, повідомляє:

  • Початок місяця Рамадан 2020 - четвер 23 квітня або п’ятниця 24 квітня
  • Кінець місяця Рамадан 2020 - субота 23 травня

Основні питання спорту та Рамадану:

Чи дозволяється під час Рамадану займатися фізичними або спортивними вправами ?

  • 1- Я підліток, який захоплюється футболом, і у мене є футбольний турнір; як зробити ?
  • 2- Я хочу підтримувати свою форму, практикуючи біг підтюпцем та силові тренування. Але чи може ця практика в дні Рамадану негативно вплинути на піст? ?
  • 3- Я молода мама і супроводжую своїх дітей до басейну. Чи можна плавати під час Рамадану ?

Відповідь на всі ці запитання:

Якщо заняття спортом викликають слабкість організму і бажання припинити піст або нехтування призначеними молитвами в групі, то це заборонено.

Але спортсмен, який має здорове життя, також є прикладом для наслідування, тому під час Рамадану він повинен адаптувати свої практики відповідно до порад, наведених у цій статті.

Правила терпіти Рамадан в жарку погоду

Перше правило:

Залишайтеся зволоженими від перерви ввечері і безпосередньо перед відновленням голодування вранці. Це важливо пити більше води, ніж зазвичай, не менше 1,5 літра на день. Не пропускайте їжу перед світанком і вживайте рідини, такі як молочні продукти, повільний цукор (манна каша, борошно, крупи), свіжі фрукти для вітамінів і фініків, щоб кишковий транзит фіксував воду і тим самим уникав запорів.

Друге правило:

Рекомендується розділити швидку перерву, щоб не зловживати шлунком іуникаючи надлишку швидких цукрів та жирів як випічка, яка пригнічує голод, але ви можете їсти крохмалисті продукти, фрукти та овочі. Вживання супу природним чином зволожує, чорба ідеально підходить.

Кожного вечора після посту відбувається вечірка, під час якої ми їмо фініки та традиційний суп - чорба.

Щоб дізнатись більше: зверніться до сторінки спортивної дієтології, яка може допомогти вам незалежно від вашої практики, навіть якщо у вас фізична або фізична робота.

Place du Sport протягом місяця Рамадан

Для спортсменів, які не їдять і не п’ють світанок на заході сонця, це можливість займатися спортивною діяльністю, тренуватися або конкуренція в голодному стані. Фактично це позбавлення їжі та напоїв становить ризик для здоров’я спортсмена.

Спорт і голодування: небезпека втрати сили та гіпоглікемії

Перш ніж перервати піст:

Основною небезпекою є гіпоглікемія. Потрібно бути дуже обережним, особливо перший тиждень Рамадану, оскільки це глибоко змінює харчові звички та режим сну.

Після переривання посту:

Через 2-3 години після їжі, залежно від ваших звичок, ви повинні задовольнятися звичайними зусиллями та зниженою інтенсивністю. Не займайтеся діяльністю, що вимагає великих витрат енергії.

Ти знав ?
Що відбувається, коли я тренуюсь натщесерце ?

Заняття спортом натщесерце переважно спалює цукри та жирні кислоти циркулюючи в крові, тоді змушує організм забирати запаси глікогену, жиру та білка. Коли піст триває, як це трапляється під час Рамадану, дефіцит енергії ставить тіло в ситуацію "страждання".

У такій ситуації важко уявити досягнення продуктивності без наявності необхідної енергетичної доступності. Для занять фізичними вправами потрібні інші джерела енергії, такі як жир.

Використання м’язових білків в енергетичних цілях призводить до змін у скорочувальних волокнах і послаблює м’язову тканину. Цей ризик ще більший, якщо гідратація неправильна, що часто пов’язано з неприйомом їжі. Пов’язана дегідратація збільшує ризик ушкодження сухожиль і м’язів (тендинопатія, подовження, деформація).

Голодування погіршує адаптацію до фізичних вправ

Дефіцит енергії та поживних речовин, що супроводжує голодування, погіршує адаптацію до зусиль і виявляється в стомлюваності, переростаючи в справжнє перетренування з повторенням занять.

Порушення споживання води та мінеральних речовин мають наслідки для толерантності до фізичних навантажень, щодо адаптації до стресу, зокрема серцево-судинного характеру. Ми не можемо виключити підвищений ризик виникнення серцевої аритмії в ситуаціях тривалого голодування (порушення рівня калію в сироватці крові, зневоднення).

Крім того, поява почуття голоду або тяги підсилює хворобливість зусиль, які втрачають будь-який відтінок задоволення.

Читайте також: Піст і спорт, наші 7 порад

Небезпека посту в місяці Рамадан

Гіпоглікемія

Заняття спортом без їжі, без пиття, а особливо у період можливої ​​спеки у вересні може забезпечити принаймні один зниження м’язової сили, навіть гіпоглікемія.

Увага ризики гіпоглікемії збільшуються у випадку діабету. Необхідно підкреслити контроль та самоконтроль рівня цукру в крові та навчити оточуючих розпізнавати перші ознаки гіпоглікемії.

Тоді:

  • тремтіння
  • запаморочення
  • порушення балансу
  • нудота
  • блювота
  • головний біль
  • розлади пильності

Ця гіпоглікемія може спричинити кому і навіть смерть.

Рамадан і зволоження

Отже, ризик зневоднення є великим, оскільки прожитковий мінімум важко покрити.

Тоді стає важливо адаптувати свій спосіб життя, щоб обмежити ризики:

  • Гідратуйте задовго до світанку, випиваючи щонайменше від 1 до 1,5 літра мінералізованої води або у вигляді напоїв на водній основі під час сніданку.
  • Освіжіться вдень холодними зливами, плаванням. Використовуйте кондиціонер. > Не займайтесь спортом, який піддав би вас великому ризику зневоднення.
  • Не виставляйте себе на сонці.
  • Увечері, після заходу сонця, пийте багато води.
  • Уникайте/обмежуйте їжу або напої з діуретичною властивістю: кава, чай, алкоголь.
  • Легко зрозуміти, чи достатньо вашого плану гідратації, щоб компенсувати ваші втрати, пов’язані зі спортом чи фізичною активністю, шляхом контролю ваги та перевірки кольору та кількості сечі, що повинно бути чітким.

Втрати солі

Пам’ятайте, що також слід замінювати втрати солі одночасно з регідратацією, особливо у разі сильної спеки.

Це можна зробити, вживаючи енергетичні напої або сильно мінералізовану воду.
Нарешті, щоб зменшити потовиділення, наприклад, уникати впливу тепла та/або сонця в середині дня і проводити ніч «у прохолоді».

Також подумайте про морозиво та інші джерела холоду.

Ви повинні уникати зневоднення, яке послаблює працездатність, і не підвищувати температуру тіла.

Інші потенційні небезпеки

Злоякісна гіпертермія при навантаженні

Це колапс через зневоднення, з можливістю інсульту, інфаркту та раптової смерті через фактори ризику, включаючи відсутність дієти, відсутність пиття та погане споживання. Надмірна температура середовища спортсмена.

Суглобово-м'язова аварія

Неправильне харчування, пов’язане з недостатнім споживанням рідини, може спричинити такі травматичні випадки, як тендиніт, сльози, перенапруження, м’язова слабкість.

Біологічні порушення

Поєднання фізичної активності та неправильного харчування викликає порушення обміну речовин, що може мати наслідки a збільшення відходів крові, зміна рівня цукру в крові (гіпоглікемія), зміна функції печінки та нирок.

Зниження фізичного стану

Принаймні, це найвидиміший ефект у спортсмена, якому не вистачає харчування, і його фізичний стан зменшиться. Це здається особливо це стосується перших двох тижнів місяця Рамадан.

Спека, небезпека Рамадану !

Високі температури без реального падіння вночі підсилюються життєва потреба у воді, яку можна оцінити як мінімум від 2 до 3 літрів на день. Ця потреба у воді не може бути компенсована напоями, враховуючи відмову від їжі, яку спостерігали під час Рамадану. Пити рясно перед світанком та ввечері дуже важливо, але цього не обов'язково достатньо, оскільки регулювання діурезу не дає можливості "зберігати" запаси води, щоб передбачити утримання від напоїв, надлишок усувається за допомогою сечі.

Рамадан та спортивні рецепти

La Chorba, арабський суп

Легкий, дуже ароматний завдяки свіжому коріандру. Приготування: 30-40 хв Інгредієнт (для 6 осіб).

  • 2 або 3 подрібненої цибулі
  • 1 зубчик часнику, подрібнений
  • 300г ошейника в кубиках 1,5см
  • 1 кг свіжих помідорів (або консервованих) очищених, насіння, шматочками
  • 100г томатної пасти
  • 100г нуту (консервований напівфабрикат)
  • 2 або 3 пучки подрібненої свіжої кінзи
  • 1 пучок подрібненої свіжої м’яти
  • 1 або 2 жмені тріснутої пшениці (булгур або пшеничний піпіл з дієтологічного відділу)
  • Близько 2л води

У голландській духовці розтопіть цибулю з часником у невеликій кількості жиру з сіллю та перцем.

Потім додайте м’ясо і варіть 1/4 години. Додайте помідори, томатну пасту та нут. Додайте води і дайте варитися, поки нут не звариться. Якщо вони попередньо приготовані, прокип’ятіть кілька хвилин.

Додайте весь коріандр, 1/2 чайної ложки м’яти та пшеничний сорт. Тушкувати не менше 20 хвилин. Замість баранини можна покласти курку або і те, і інше. Чим кращі інгредієнти, тим кращий результат.

La Harira, суп Рамадан

Інгредієнти:

  • 2 літри окропу
  • 250 грам яловичини, телятини або баранини
  • миска нуту
  • 800 грам помідорів
  • пучок селери
  • петрушка, цибуля
  • шафран
  • куркума
  • 3 ст. оливкова олія
  • борошна або кукурудзяного крохмалю
  • ангельське волосся
  • лимонний сік
  • солоний перець
  • спеції за смаком

1-й крок: "tka-taa"

- Наріжте шматочки м’яса і дрібно наріжте. - Змішайте очищені помідори та інгредієнти. - Помістіть у голландську піч або запіканку і варіть протягом 50 хвилин, виймаючи м’ясо, як тільки воно готується.

2 етап: "Тадуйра"

- Борошно або крохмаль розчиніть, потім вилийте в запіканку, помішуючи, щоб уникнути утворення грудочок. - Варіть 5-10 хвилин, помішуючи, щоб отримати однорідний суп. - Додати лимон і спеції. - Подавайте гарячим.

Фалафель

Вечеря для відновлення запасів.

На основі нуту (сочевиця та квасоля) він містить багато поживних речовин, таких як, серед іншого, клітковина, білки та вітаміни.

Фалафел містить близько 330 калорій на 100 грам.

Він складається з 35% води, 30% вуглеводів, 15% білка та близько 20% решти - що може включати нежир, а також вітаміни та мінерали. Це кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, цинк, мідь, марганець, вітамін С, тіамін, пантотенова кислота, вітамін В та фолат.

На ваші оцінки ... налаштуйтесь ... готуйте .

Інгредієнти:

  • 300г сушеного нуту
  • + Квасоля та сочевиця за смаком 300 г.
  • 1/2 цибулини
  • 3 зубчики часнику
  • 1/2 пучка петрушки плосколистої
  • 1/2 пучка коріандру (20 г)
  • 1 чайна ложка харчової соди
  • Столова ложка золотистого кунжуту
  • 1 чайна ложка меленого коріандру
  • 1 чайна ложка меленого кмину
  • 2 щіпки порошку перцю Еспелетт
  • солоний перець

Підготовка:

Замочіть нут та квасоля у воді на 24 години, злийте їх і варіть з чайною ложкою харчової соди (ви також можете придбати банки з попередньо звареним нутом). Нут добре процідити і дати йому висохнути ++++, а потім витерти насухо.

Змішайте в мисці квасолю, нут, петрушку та коріандр, цибулю, часник та спеції, щоб отримати зернистий препарат, а не пюре ++.

Зробіть своїми руками однорідні добре упаковані кульки і за потреби додайте насіння кунжуту і дайте постояти в холодильнику 30 хвилин.

Потім обсмажте їх на олії (фритюрниця або інша ємність) від 4 до 6 хвилин, щоб вони підрум’янилися, а потім злийте їх на абсорбуючому паперовому рушнику (можливість запікання в духовці 180 ° максимум 30 хвилин).

При необхідності трохи видаляємо смажену надлишок. Подавати гарячим або холодним з йогуртовими соусами або м’ятним соусом, хумусом, баклажанною ікрою та дрібними помідорами та лавашем.

Поради щодо практики

Тому бажано дотримуватися звичних дієтичних заходів для спортсменів і займатися спортом принаймні через дві години після переривання голодування.

Це приносить протягом місяця Рамадан ускладнення, пов’язане з часом практики щодо заходу сонця. Хоча тренування залишається можливим, змаганням важко керувати незалежно від вашого рівня.

Зверніть увагу, що IAAF опублікував документ про дієту спортсменів під час Рамадану, який ви можете завантажити: французька та англійська версії, PDF, 10 сторінок.

Висновок

Таким чином, під час посту місяця Рамадан фізичні та спортивні показники помітно знижуються.. Тренери повинні це враховувати. Планування змагань у цей період навряд чи сумісне зі спортивним харчуванням високого рівня та поняттям продуктивності. Ми повинні залишатися настільки пильними, тому що тренування натщесерце збільшує ризик падінь або нещасних випадків, зменшуючи пильність, і піддає перетренуванню.

У контексті дозвіллєвого спорту можна продовжувати займатися своїм видом спорту через дві-три години після переривання посту. Їжа заснована на датах та чорба або Харіра залишається можливим, оскільки крім нарізаної баранини будуть знайдені овочі, картопля та вермішель, які можуть забезпечити спортсмена повільний цукор, необхідний для занять його спортом.

Заборони місяця Рамадан

Вони досить суворі. Їжа, пиття, куріння або навмисне статеве життя протягом дня робить його піст «недійсним». Оскільки забуття не можна покарати, навпаки, ненавмисне з’їдання чи вживання чогось не робить пост недійсним. Вважати «великим гріхом» навмисне займатися сексом під час Рамадану. Добре проковтнути слину і, звичайно, чистити зуби. Єдиний реальний заборонений - ковтати що-небудь, крім власної слини. З іншого боку, заборонено носити макіяж, навіть якщо це іноді можна терпіти в мусульманських країнах. Також заборонено робити нецензурні зауваження, висловлювати образи, давати неправдиві свідчення і навіть вступати в "дурну" поведінку.

Щоденне зволоження

колом для ведення форми

Institut de Recherche du Bien-être, de la Médecine et du Sport Santé en Nord-Pas de Calais (IRBMS 59/62) пропонує свою нову брошуру:

Фізична та/або спортивна активність: як адаптувати зволоження до зусиль ?

Його резюме:

  • Напої зусиль.
  • Залишайтеся зволоженим щодня; боротьба з зневодненням.
  • Залишайтесь зволоженим до під час та після тренування.
  • Від теорії до практики та повного досьє про енергетичні напої.

Створена завдяки фінансовому партнерству IRBMS, Регіональної ради Північ-Па-де-Кале, Генеральної ради Півночі та CNDS у зв'язку зі Спортивною мережею охорони здоров'я та добробуту в Нор-Па-де-Кале, ця брошура буде розповсюджуватися безкоштовно протягом події.