Раніше; лягати спати 16 речей, яких не можна робити
Серед того, чого не можна робити перед сном, ви, безсумнівно, знайдете деякі свої шкідливі звички. про що ви, можливо, не підозрювали! Однак деякі правила гігієни сну дуже просто застосовувати вночі до сну та в ліжку, щоб уникнути ризику безсоння.
Чого не можна робити перед сном: гігієна сну
6 годин перед тим, як лягти спати, вже впливають на ваш сон! Позбудьтеся шкідливих звичок, які закріпилися і можуть порушити сон у другій половині дня та ввечері.
1. Уникайте дрімоти.
Не спати вдень допомагає заснути вночі. Якщо ви відчуваєте, що дрімка дає вам відпочити, не перевищуйте 30 хвилин, а віддайте перевагу "мікродріманню".
2. Не їжте шоколаду і не пийте каву, чай, колу або будь-яку газовану воду за 4-6 годин до сну.
Шоколад та всі ці напої містять стимулюючий кофеїн, який може спричинити труднощі із засипанням, прокиданням вночі та неглибоким сном. Для деяких кофеїн може навіть порушити сон, навіть якщо його вживати раніше дня.
3. Не займайтесь спортом протягом 4 годин перед сном, а раніше !
Однак регулярні фізичні навантаження рекомендується проводити рано ввечері. Спорт сприяє сну, зменшує нічні пробудження та збільшує сон з повільними хвилями, який є найбільш відновлювальним.
4. Не їжте важкої вечері.
Не приймайте занадто великих страв, занадто багатих білком або жиром пізно ввечері. Дієта, багата повільними вуглеводами, навпаки, сприяє сну.
5. Не вживайте алкоголь під час вечері або ввечері.
Алкоголь є депресантом та заспокійливим засобом, завдяки якому можна легше заснути - особливо для людей з тривогою. Але це відповідає навіть за низьких доз за фрагментацію другої частини нічного сну: що викликає нічні пробудження.
6. Не пийте занадто багато води протягом вечора
Це допоможе зменшити ризик вставати, щоб помочитися вночі.
7. Не займайтеся захоплюючими справами принаймні за 1 годину до сну.
Ні - для ігор та експозиції екрану. Сприяйте розслаблюючій діяльності для підготовки до сну: читайте, слухайте тиху музику. Фізичне та моральне розслаблення сприятиме засинанню.
8. Не лягайте спати голодними.
Голод заважає спати. Легка закуска перед сном, особливо на основі вуглеводів: цукру, крохмалю, молока, може допомогти заснути. Однак уникайте жирної або важкої їжі.
9. Не палити перед сном.
Нікотин є стимулятором. Також і особливо уникайте куріння вночі, коли у вас розлад сну. Куріння під час нічних пробуджень збільшує ці пробудження !
10. Не беріть свої проблеми в ліжко з собою.
Сплануйте час раніше раннього вечора, щоб "попрацювати" над своїми проблемами, сплануйте свою діяльність на наступний день ... Проблеми заважають наступу засинання і виробленню глибокого сну.
11. Не ставте будильник на вигляд у своїй кімнаті.
Дотримання годин, що минають, може призвести до занепокоєння, занепокоєння, розчарування, які заважатимуть спати.
Є кілька речей, які ви можете зробити перед сном, щоб забезпечити належну гігієну сну! Вони стосуються, зокрема, підготовки вашої спальні: при середній температурі, у спокої та темряві.
Інструкції щодо контролю стимулів
Метод контроль стимулів прагне посилити зв’язок між ліжком і сном. Щоб знову пов’язати спальню зі сном, а не з пробудженням та побоюванням безсоння.
Для початку спочатку встановіть ритуал перед сном: певна процедура, яка повертається щодня безпосередньо перед тим, як лягти спати. Це, наприклад, буде мити зуби, одягати піжаму лише перед сном, перевіряти будинок, чи все вимкнено та закрито. Ви знаменуєте важливий перехід між неспанням та сном.
Перед сном:
12. Не лягайте в ліжко, поки не відчуєте необхідності спати.
Навчіться розпізнавати свої сигнали сонливості: позіхання, відчуття охолодження, тертя очей, схильність до дрімання ...
13. У ліжку не розмовляй по телефону, дивись телевізор, їж, читай !
Ліжко слід використовувати лише для сну, обіймів та сексу ...
14. Не намагайся заснути будь-якою ціною.
Це спричиняє активізацію думок та підвищує тривожність при роботі.
15. Якщо ви не можете заснути через 20-30 хвилин, не залишайтеся в ліжку.
Встаньте, перейдіть до іншої кімнати, починайте розслаблюючу діяльність (читання, прослуховування м’якої музики, приготування гарячого напою). Залишайтеся в атмосфері тьмяного світла.
Коли сонливість повернеться, поверніться спати. Це вимірювання слід повторювати стільки разів, скільки потрібно, особливо у разі нічних пробуджень.
16. Не встановлюйте будильник на інший час.
Вставайте щодня в один і той же час, незалежно від того, коли ви заснули напередодні ввечері та/або як довго ви спали напередодні. Це дозволить вам регулювати цикл сну/неспання.
Ці різні поради щодо гігієни сну та контролю подразників є частиною когнітивна поведінкова терапія при безсонні. Метод, який на 80% успішно покращує порушення сну.
Щоб піти далі, ThéraSomnia, перша онлайн-програма з безсоння, яка надає послуги з безперервної терапії, може надати вам персоналізований тренінг, щоб принципово змінити ваші звички та ставлення до сну. Вивчити, як добре спати, і відновити гігієну сну можна за 2-3 місяці !