Ранкова зарядка Ці фітнес-вправи можна робити в ліжку

Вправи на ранкові тренування в ліжку роблять вас здоровими, бадьорими та полегшують вставання. Особливо люди з проблемами суглобів після цього почуваються більш гнучкими. Але люди, які хочуть щось зробити для своєї фізичної форми, також отримують від цього користь.

Прості вправи, що підвищують фізичну форму і самопочуття, можна робити вранці. (Фото: vadimphoto1/Depositphotos)

Широко розтягуйтесь

Перша вправа насправді є ранковою рутиною. Не потрібно навіть розплющувати очі. Як тільки ви достатньо прокинулися, ви зручно розтягуєте руки та ноги у всі боки.

Ви можете голосно і широко позіхати, що збільшує Поглинання кисню. Але тоді це означає: тримайте очі відкритими! Починається день.

Збільшити рухливість

Наступна вправа розтягує всю мускулатуру:

1. Ви лягаєте на спину і ставите ноги.
2. Потім ви повертаєте верхню частину тіла ліворуч і даєте колінам опуститися праворуч на простирадло. Руки підняті по діагоналі над головою.
3. Переконайтесь, що ви дихаєте глибоко і рівномірно, утримуючи положення приблизно 10 вдихів.

Зняти напругу в області попереку

Зазвичай м’язи відновлюються за ніч, тому вранці їх слід знову розслабити. Однак, якщо спина була перенапружена напередодні, працюючи годинами сидячи, часто можна відчути потяг у попереку вранці.

Наступна вправа допоможе послабити цю напругу:

1. Один лежить прямо на спині і підніміть ноги.
2. Потім руки тримаються під колінами і повільно підтягніть коліна до грудей.
3. Ви залишаєтеся в цьому положенні і боб трохи вперед і знову назад.
4. Згодом скелі оправляти тіло праворуч і ліворуч.
5. В кінці вправи ноги кладуть на простирадло, а руки і ноги цілими довго намальовані.

Їзда на велосипеді в ліжку

Велоспорт у ліжку вранці усуває проблеми в колінних суглобах, гомілковостопних суглобах та стегнах. Акуратні і рівномірні рухи допомагають забезпечити, щоб хрящ знову забезпечувався поживними речовинами після тривалого перебування в тому ж положенні.

• Ви лежите на спині і згинаєте ноги.
• Потім ви піднімаєте ноги вгору і використовуєте їх, щоб робити рівномірні кругові рухи в повітрі.
• Литки і стегна несуть уздовж. Послідовність рухів імітує їзду на велосипеді.

Пара присідань у ліжку (лише для здорових людей, що перебувають у здоровому стані)

Якщо ви відчуваєте себе в тонусі, можете вранці зробити кілька присідань у ліжку. М’яка поверхня має ту перевагу, що не потрібно напружуватися. Вага тіла злегка штовхає сідниці в матрац. Це змінює кут між верхньою та нижньою частинами тіла.

1. Ви лежите на спині і схрещуєте руки по діагоналі на грудях.
2. Потім трохи підніміть голову, плечі та верхню частину спини від матраца.
3. Переконайтеся, що ваша спина залишається прямою, а потім знову опустіть верхню частину тіла.

Однак якщо ви страждаєте від проблем зі спиною в поперековому відділі, краще не робити цю вправу. Для нього найкраща альтернатива - присідання на стійкій поверхні.

Вправи на ранкові тренування в ліжку роблять вас здоровими, бадьорими та полегшують вставання. (Фото: yacobchuk1/Depositphotos)

Побудуйте міст у ліжку

• Положення лежачи на спині - це також вихідне положення для наступної вправи:
• Спочатку сядьте, випрямивши спину, і проведіть руки по діагоналі за верхню частину тіла.
• Руки кладуть на аркуш п’ятами рук, спрямованими вперед.
• Ноги злегка підтягнуті. М'яч стопи вдавлюється в матрац так само, як і м'яч руки.
• Потім ви піднімаєте сідниці від простирадла і витягуєте верхню частину тіла до ковдри.

Затримайтеся в цьому положенні на кілька вдихів, перш ніж знову опустити верхню частину тіла. Якщо ви хочете ускладнити вправу, підніміть одну руку і протилежну ногу прямо вгору під час тримання.

Збір уявних яблук

Наступна вправа розтягує верхню частину тіла і покращує рухливість зап'ястя і пальців:

1. Сядьте вертикально на край ліжка і витягніть обидві руки прямо вгору.
2. Потім ви по черзі трохи підтягуєте їх і хапаєте за уявні яблука.
3. Потім пальці розтягуються індивідуально максимально вгору та у напрямку м’яча кисті.
4. Великий палець можна обвести в будь-якому напрямку.

Тренуйте рівновагу і зміцнюйте коліна

Перш ніж нарешті оголосити про вставання, ви ступите на середину матраца обома ногами. Спочатку ви встаєте прямо і спрямовуєте очі в нерухому точку. Потім ви підтягуєте одну ногу вгору і по черзі трохи нахиляєте верхню частину тіла вліво і вправо.

Для підтримання рівноваги організм повинен виконувати різні компенсаторні рухи. Це тренує Почуття рівноваги. Крім того, посилюються всі м’язові рецептори навколо колін. Якщо ви хочете ускладнити вправу, можете також підкласти подушку під ноги. Але будьте обережні! Безпека на першому місці.

Автор: Редакційна команда FitundGesund
Інформація про автора: Медичні редактори та журналісти
Створено: 20.04.2015
Переглянуто: 19 жовтня 2020 р

ВАС МОЖЕ ТАКОЖ ЗАЦІКАВИТИ

Фітнес вправи для дому

Навчання поза домом в даний час складно або неможливо. Тим не менш, ти також можеш багато зробити для своєї фізичної форми у своїх чотирьох стінах.

Це те, як ви перемагаєте денний мінімум

Кидатися в ліжко вдень і засинати часто спокусливо, але робити зовсім неправильно. Є щось краще.

Спалює більше калорій в ранковій зарядці?

Популярною порадою для схуднення є зарядка рано вранці. Пропустіть сніданок і взуйте кросівки. Чи справді це допомагає?

Уникайте бульбашок: 5 підказок

Туристи і бігуни їх занадто добре знають: болісні пухирі на ногах. Ми маємо 5 порад, як цього запобігти.

---