Ранкові кардіотренування спалюють більше жиру Блог GymBeam

Яку частину дня ви присвячуєте кардіотренуванням? Віддавайте перевагу ранку перед виходом на роботу або воліють бутивденьабо ввечері? Ранкове тренування має кілька переваг, які не можна заперечувати, але ми зацікавлені в його важливості у спалюванні жиру. Дізнайтеся в статті, чи єкраще швидше прокидатися і робити тренуваннявранці.

Ранкова зарядка - до або після сніданку?

Тренування натщесерце Це має прихильників та противників, що легко зрозуміти, тому що для багатьох з нас це нам не комфортноми тренуємось, як тільки прокидаємось. Може багато досліджень вони підійшли до теми ранкової підготовки, тому краще це з’ясувати думка фахівців з усієї проблеми.

У 1999 роцікнига опублікована Тіло для ЖИТТЯ, в якому автор Білл Філліпс популяризував навчання кардіо Натщесерце. Згідно з цією книгою, тіло є найбільш здатні спалювати жир під час цих тренувань. На думку автора, якщо тіло не отримуєспоживання енергії у вигляді вуглеводи, почати спалювати жир. Книга набула популярності, і цей вид навчання популярний і сьогодні. Питання в тому, чи це так діє для всіх і чи безпечно піддавати тіло навантаженням до отримання енергії. [6]

Тема ранкових тренувань розділити людей у двох таборах - до і після сніданку. прихильників тренування натщесерце стверджує, що це має місце краще спалювання жиру. шанувальники тренування після сніданку Я кажу, що тренування після сніданку можуть підвищує рівень цукру в крові, що покращиться інтенсивність тренувань. Наведені нижче аргументи захист від втоми та нездужання. То яка сторона права? [1]

Про що говорять результати досліджень?

Дослідження виявлено вперше переваги тренувань перед сніданком у сприянні адаптація м’язів, вдосконалення толерантність до глюкозиі чутливість до інсуліну, у випадку висококалорійної дієти з високим вмістом жиру. [4]

Було проведено подібне дослідження у 2013 році, де роль учасників полягала в пробіжці вранці. Бігуни були розділені на дві групи, перша група бігла перед сніданком а друга група біглапісля сніданку. За результатами ті, хто біг перед сніданком вони горіли в середньому с На 20% більше жиру. [2]

Дослідження з 2017 року також показує, кращі результати з точки зору спалювання жиру у випадку тренувань перед сніданком. Ті, хто біг перед сніданком, жирову адгезію можна віднести низький рівень цукру. З іншого боку, було встановлено, що якщо чоловіки споживаютьсніданок, вони спалювали більше калорій під час тренувань. [1]

Ще одне дослідження розглядало вплив аеробні тренуваннядо і після сніданку за допомогою20 молодих жінок. Їх роль мала керувати 3 рази на тиждень або гуляйте 4 тижні. Очевидно, що учасники були розділені на дві групи - тих, хто тренувався раніше, і тих, хто тренувався після сніданку. Результати не показали значної втрати ваги у випадку тренувань перед сніданком. Дослідження свідчить про те, що аеробні вправи пов'язані з aнизькокалорійне харчування обумовлене змінами тіла в обох групах. [2] [5]

Який висновок? Кардіотренування перед сніданком може бути корисною для певний тип людей і щоб позбутися надлишок жиру. Може бути корисним для жінки які мають тілесний жир з близько 13-14% і длячоловіки наприклад, які мають жир у тілі, що визначає однозначне значення 5-6%. Хоча досліджень, що підтверджують цю теорію, немає, якщо у вас низький вміст жиру "Проблемні області", тренування перед сніданком виможе допомогтидоперетворенийці жирові клітини в горючі. [7]

Є багато мало досліджень, на підтримку твердження, що тренування перед сніданком значно покращує спалювання жиру. Вчені повинні додатково дослідити цю ідею і допровести дослідження на номерзначно більші та групи учасників. Фізичні вправи перед сніданком можуть мати позитивний вплив на організм, але а важливіший фактор при спалюванні жиру - це мати рівновагуміж споживанням калорій та споживанням. [1] [2]

Спалюйте більше жиру вранці, ніж ввечері?

Якщо ви почнете читати статті, в яких обговорюється, яка частина дня найкраща для кардіотренувань, ви знайдете часті порівняння тренувань. до і після сніданку. є навчанняякий підтверджує переваги тренувань перед сніданком, Але і навчанняв якому зазначено, що вони не єважливі відмінностіміж тренуваннями до і після сніданку.

Ви повинні пам’ятати про це,перед сніданком організм не в змозі для виконання aоднаково інтенсивні тренування. Вранці перед сніданком спалювати більше жиру ніж вуглеводи, але також опіки та менше калорій. Згідно з дослідженням 2012 року, у випадку аеробних тренувань не має значення, коли ви тренуєтесь. Це відіграє важливу роль у тренуваннях, на яких ви зосереджуєтесь гнучкість і міцність. Це пов’язанозміна температури тіла протягом дня та подяки зростаннятемпература тіла,зусилля здаються легшими, особливо якщо мова йде про силові тренування. [8] [9]

Можливо, один із найважливіші фактори зменшення жиру було опубліковано в дослідженні 2013. Дослідження припускає, що важливим фактором дляефективне схуднення це є думка чи почуття це буде ви можете тренуватися, незважаючи на обмеженнящо ти стикаєшся. [9]

Чому вибирати робити кардіотренування вранці?

1. Рутинна- навчання вимагає регулярність а багатьом людям легше тренуватися вранці. Полудень може статися більше перешкодніж вранці. [8]
2. задоволеннявпродовж дня - чудово розпочати день з відчуття, що вам це вдалося щось для вашого здоров’я. [10]
3. Вуглеводи на сніданок - якщо ви звикли тренуватися після сніданок, ви будете використовувати енергетичний потенціалзапропонований ним. Ранкова їжа багата на клітковина і вуглеводи, такі як фрукти. [8]
4. Ви покращите свою увагу- фізична активність впливає на концентрацію уваги, тому ранкові тренування можуть покращити вашу увагу протягом дня. [11]
5. Кращий настрій протягом дня- Ви, мабуть, знаєте, що ендорфіни - гормони щастя - виділяються під час тренувань. Кращий настрій буде супроводжувати вас протягом дня, а також впливатиме на ваше робоче середовище. [12]
6. У вас буде кращий сон- дослідження 2014 року показало, що люди, які мають тренувались о 7:00 ранку, їм було краще спати. Ранкове тренування призвело до більш спокійного снуменше пробудженьі за замовчуванням aглибший сон. [11]
7. Ви можете насолоджуватися природою- якщо ви вранці вирушаєте на пробіжку, вирушайте на природу. Знайдіть ліс або парк і насолоджуйтесь ранковим спокоєм, співом птахів і початком дня. [10]
8. Ви покращите апетит- Вправа також впливає на регуляцію апетиту, зменшуючи грелін, що є стимулюючий апетит гормон. [11]

Вам цікаво дізнатись про інші переваги ранкового тренування? Прочитайте нашу статтю 9 причин займатися спортом вранці .

Які кардіо вправи найкращі для схуднення?

Для спалювання жиру потрібно матиаеробна активність, який використовує жир як основне джерело палива. Аеробна активність вважається тренуванням, під час якого серце та легені використовують кисень як джерело енергії протягом більш тривалого періоду 15-20 хвилин. Під час аеробних вправ завдяки поєднанню кисень, жири та вуглеводи, відбувається АТФ (аденозинтрифосфат), який діє як паливо для всіх клітин. [13]

1. Біг- є одним із найпопулярніші форми кардіотренування і година бігу може приблизно спалити 600 калорій. Хоча біг - це діяльність висока інтенсивність, вона не перевищує "межі" анаеробної активності, під час якої спалюються вуглеводи. Серед іншого це так один з найбільш доступних видів спорту, для чого вам лише потрібно правильне взуття і бажання позбутися жиру. [13]

2. Мотузкові стрибки - крім мотузки для цього заняття вам не потрібно спеціальне обладнання. Стрибаючи через мотузку, ви можете згоріти до 1000 калорій на годину, але найкраще використовувати цю діяльність укороткі інтервали, уникати травма стегон або ніг. Для кращого результату використовуйте рух мотузкою зап'ястя (не рука) і стрибатитрохи вище нього. [13] [14]

3. Велоспорт- чи це a стаціонарний велосипед або класичний, їзда на велосипеді - це веселий та ефективний спосіб спалювати калорії. Ти можеш спалювати до 600 калорій на годину, але це залежить від швидкості. Перевагою стаціонарних велосипедів є їх наявність у залі, оскільки вони не є одним із пристроїв після звичайного очікування. Класичний велосипед вигідний для мінливості - складності траси та інтенсивності, яку ви встановили. Для культур їзда на велосипеді може їм допомогтиполіпшити чотириголовий м’яз. [13] [15]

4. Підйом по сходах- чи використовуєте ви його класичні сходи з будівлі або a кроковийвідспортзал, ви докладете більше зусиль, ніж ви думаєте. Завдяки цій діяльності ви можете згоріти в одному помірний темп близько 500-600 калорій. Недолік це є стреси в суглобах, тому це не найбільш підходящий тренінг для людей з проблемами колін. Якщо ви вирішили тренуватися на сходах у своєму кварталі, виберіть період, коли ви не будете обмежувати сусідів, які піднімаються або спускаються. [14] [15]

5. Плавання - навіть якщо ти не потієш під час плавання, ти гориш близько 600 калорій на годину. Цей тип кардіотренування чудово підходить, якщо ви любите воду і хочете тренувати всі групи м’язіві до уникати, також пораненийвлади. Це також залежить від стилю плавання, оскільки стиль метелика спалює більше калорій, ніж стиль брас. У боротьбі з гравітацією ви можете спалити калорії, можете тренувати все тіло, і на деякий час ви опинитеся в зовсім іншому світі. [13] [15]

Окрім кардіотренувань, ви також знайдете корисне поради про те, як можна зменшитинадлишок жирушвидко та ефективно. Якщо вас цікавить ця тема, прочитайте нашу статтю 17 порад про те, як швидко і ефективно схуднути.

Ранкова кардіотренування це чудовий спосіб день починається і в той же час це має сприятливий ефект для здоров’я та статура ваш. Деякі дослідження показують переваги кардіотренування перед сніданком, але дискусійно, чи це вигідно кожному. Якщо ви віддаєте перевагу бігати або їздити на велосипеді після сніданку або після обіду, не змушуйте себе робити інакше. Спочатку подивіться правильний час і метод навчання, що роблять вас почуватися добре і ти зробиш це регулярно. У той же час майте на увазі, що крім фізичних вправ це допоможе вам ефективно схуднути і модифікація дієти. Ми тримаємо ваші кулаки, щоб отримати вас перетворення та досягнення цілей ваш фітнес.

джерела:

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Навчання в голодному стані покращує толерантність до глюкози під час дієти, багатої жирами.

---