Ранозаживляюче харчування
Ми всі боїмося постраждати і не змогти деякий час займатися улюбленою справою. Я зізнаюся, що за 3 роки я ніколи не нашкодив собі (торкаюся дерева). Але чи знали ви, що травми часто є наслідком неправильного харчування та зволоження? І так, м'яз, який погано або не розігрітий, або погано виконаний рух не обов'язково є причиною ваших травм номер 1, тому я даю вам кілька порад, щоб їх уникнути.
Вуглеводи, для отримання енергії під час тренування
Найпоширеніший випадок у нас, маленьких спортсменок, - думка, що ми повинні обмежитися рівнем їжі, оскільки спорт + дієта = втрата ваги. Однак якщо їжа занадто бідна, організм буде черпати енергію з м’язів під час зусиль. В основному, натискаючи на м’язову масу, ваше тіло ослаблюється і стає більш вразливим до травм. Тому перед спортом потрібно їсти і віддавати перевагу вуглеводам з низьким рівнем ГІ, таким як цільні зерна, рис або макарони, а також вуглеводам з високим ГІ, таким як фрукти. Слід віддавати перевагу повільному цукру біля фізичних вправ та швидкому цукру біля фізичних вправ. Спортивна діяльність вимагає прийому їжі в достатній кількості, щоб виробляти енергію і передавати її м’язам. Крім того, не з’їдаючи занадто багато або що-небудь, не обмежуйте калорії до тих, що сильно втомлюють вас.
Їжа насправді є основою проти травм !
Мінерали для нормального функціонування
Нам потрібне залізо для гемоглобіну, пігменту в крові, який постачає м’язи киснем для перетворення енергії. Натрій, калій і хлориди називають електролітами, оскільки їх іони (електрично заряджені частинки) передають нервові імпульси від мозку до м’язів, змушуючи їх скорочуватися або розслаблятися. Кальцій є пусковим механізмом скорочення м’язів. Нарешті, калій зберігається в м’язах з глікогеном; так, він швидко виснажується, коли м’язи важко працюють. Вітаміни групи В також важливі: вони дозволяють метаболізм вуглеводів, а також білків та ліпідів (жирів). В основному всі ці дрібниці ОСНОВНІ !
Тому ми споживаємо свіжі фрукти та овочі, олійні, бобові, мінеральну воду, таку як Hepar, Contrex або Courmayeur. Крім того, вживання продуктів, багатих калієм, - жменька олійних культур, склянка томатного соку або молока, кілька скибочок дині або банан - може допомогти запобігти м’язовим спазмам ніг.
Вітаміни для оптимізації відновлення. Загалом, роль вітамінів полягає у захисті м’язових клітин під час фізичних вправ та в оптимізації фази відновлення. Спортсмени, які піддаються тривалим інтенсивним фізичним навантаженням і часто повторюються, мають більші потреби у вітамінах С та вітамінах групи В, але вони можуть бути забезпечені відповідною дієтою, зокрема збагаченою фруктами та крупами.
Ті, хто бере участь у спортивних змаганнях на витривалість і вживає велику кількість вуглеводів, повинні бути пильними. Вони також повинні споживати достатню кількість продуктів, багатих вітамінами групи В, С, Е та бета-каротинами, що містяться у фруктах, овочах, зернах та м'ясі.
Людям, які займаються силовими видами спорту та споживають велику кількість білка для нарощування більшої м’язової маси, слід подбати про те, щоб вони вживали достатню кількість вітамінів В6, С, Е та бета-каротинів.
Тому ми нарешті усвідомлюємо, що який би вид спорту не був обраний (витривалість чи сила), потреба у вітамінах схожа на частину гарного спортивного харчування, а різноманітна дієта є запорукою уникнення будь-якої нестачі.
Фрукти та овочі для боротьби з окисленням клітин
Крім того, фрукти та овочі забезпечують "антиоксидантні" речовини. Як випливає з назви, вони борються проти окислення наших клітин. Це пов’язано з тим, що частина повітря, яким ми дихаємо, змушує тканини нашого тіла «іржавіти». Особливо страждають м’язи, які споживають багато кисню під час навантажень. На щастя, наш організм має систему захисту від окислення. Ці захисні хімічні реакції використовують вітаміни та мінерали, що містяться у фруктах та овочах. У фруктах і овочах також багато клітковини. Останні складають скелет рослин. Ці структури, змішуючись із цукристими продуктами та крохмалем, затримують їх травлення. Таким чином, цукри стають повільнішими, а м’язи потребують часу, щоб накопичити більше енергії! Для всіх, особливо для спортсменів, фрукти та овочі - це скарб користі, яка сприяє одужанню та працездатності, щоб ви не позбавляли !
ЛУЖНА їжа що борються з м’язовою кислотністю:
Свіжі фрукти, варені в компоті (крім абрикоса та сливи)
Овочі (крім спаржі, артишоку, брюссельської капусти, ревеню, цибулі, помідорів, крес-салату)
Сушені овочі, такі як нут, сочевиця, біла квасоля ...
Цільнозернові злаки та хліб
Зародки пшениці, щоб посипати салати, супи, макарони ...
Підсолоджені молочні продукти та питні йогурти,
Хороші жири, сприяють загоєнню
Інтенсивна спортивна діяльність передбачає прискорений оборот клітин, особливо в м’язових клітинах. Це оновлення клітин вимагає значного надходження незамінних жирних кислот, щоб задовольнити виробництво якісних клітинних мембран. Однак поліненасичені жирні кислоти особливо чутливі до окислення і використовуються переважно, зокрема, коли споживання вуглеводів недостатньо. Їжте більше "хороших" ліпідів, що містять омега-3. Вони мають протизапальні властивості та сприяють загоєнню. Так само, як деякі спеції: імбир або куркума.,
У жирній рибі: тунець, лосось, скумбрія, сардини ...
Деякі олії: горіхи, ріпак для приправ/виноград для варіння.
Білки для реконструкції м’язів
Білки часто називають "будівельним блоком", це правда. Це його найбільш відома роль. Білки - це молекули, які будують і відновлюють тканини в організмі людини. Ця будівельна роль необхідна для м’язів, а також для всіх органів тіла. М’язові волокна складаються з білків і під час скорочення ковзають один по одному. Скорочення, розтягування та молочна кислота - все це пошкоджує ваші м’язи, які після вправ потрібно „перебудувати”. Ця реконструкція базується на білках. Тому дуже важливо, щоб у м’язі було достатньо білка, щоб відновитись від зусиль, щоб зміцнити себе для майбутніх зусиль, а також просто для відновлення білків, які «гинуть» природним шляхом з певного віку.
Щодня намагайтеся змінювати споживання білка між джерелами тваринного та рослинного білка, крім овочів, звичайно !
Пийте, щоб краще одужати.
Фізичні зусилля спричиняють значні втрати води залежно від виду спорту та інтенсивності занять. Це, зокрема, відображається пітливістю або навіть спрагою. Проблема в тому, що коли ти спрагнеш, ти вже зневоднений. Під час активності це може спричинити біль у м’язах, наприклад, тендиніт. Ось чому ви завжди повинні мати з собою пляшку води і регулярно пити за години до тренування, а також після тренування. Пити регулярно і невеликими ковтками. Важливо не чекати, поки ви відчуєте спрагу пити. Лужні води, багаті мінералами, допомагають пом'якшити кислотність м'язів і обмежують ризик спазмів. Крім того, кофеїн викликає звуження судин, що зменшує кровообіг у м’язах і може спричинити судоми, краще перейти на напої без кофеїну.
Бікарбоновані води, особливо після тренування: Vichy Célestins, St Yorre, Rozana
Хтось із вас вже постраждав? ?