РАЗОМ ПРОТИ ДОПІНГУ зі спортсменами - знання спортсменів - дієтичні добавки

Ось про що йдеться

Дієтичні добавки - це продукти харчування. Вони використовуються для доповнення звичайного раціону при гострих дефіцитних станах. Вони включають, наприклад, вітаміни, мінерали, амінокислоти або клітковину. Харчові добавки особливо характеризуються формою, яка не є типовою для їжі, а також високою концентрацією. Магній можна споживати, наприклад, через мінеральну воду або банан. Однак дозування в одній таблетці значно вища.

У рекламі харчові добавки часто асоціюються з екстремальними ефектами, наприклад, зміцненням імунної системи або "вибухом м'язів". Насправді такі агенти не мають цих ефектів.

Багато допомагає?

Оскільки дієтичні добавки - це їжа, а не ліки, вони не потребують схвалення та не перевіряються на безпеку для здоров’я. Саме тому вам, як змагальному спортсмену, доводиться пильніше розглядати. На додаток до вітамінів або мінералів, вони насправді можуть містити речовини, що відповідають допінгу. Цілком може бути, що виробник сам не знає, чи його продукт чистий чи забруднений. Тоді говорять про домішку. Але ти несеш ризик як спортсмен. Вже були позитивні результати допінгу таких препаратів з продуктами з Німеччини, Нідерландів, Італії, Великобританії чи США. Якщо ви використовуєте дієтичні добавки через дефіцит, рекомендуємо спочатку звернутися за порадою, наприклад, до олімпійського навчального центру. Ми також радимо вам завжди використовувати препарати з аптеки, а не продукти супермаркету чи аптеки. Фармацевт пропонує вищі стандарти якості та знає про правильну дозу та взаємодію. Лікар може сказати вам, чи насправді у вас дефіцит, чи ви можете регулярно отримувати всі поживні речовини у своєму раціоні.

Поради

База Олімпії в Рейнляндії запустила проект Kölner Liste® зі своїми партнерами. Список містить продукти, які були протестовані на відповідні речовини. Це може зменшити ризик виникнення допінг-пастки. Але будьте обережні: не існує такого поняття, як 100% безпека.

На міжнародній арені існують подібні ініціативи, наприклад, Informed Sport.

Дієта в спорті

Збалансоване харчування не повинно бути складним або нудним. І він все ще містить усі поживні речовини, необхідні для занять спортом - для набору енергії або нарощування м’язів.

Поради щодо повноцінного харчування

Дотримуйтесь регулярності харчування.
Пийте досить, не менше 1,5 літра води на день.
Їжте барвисто: змішуйте фрукти та овочі за кольором.
Спробуйте в салаті масло каноли або волоського горіха.
Мюслі, хліб, макарони, рис - ідіть на цільні зерна.
Білки важливі: молоко, йогурт, сир та яйця.
І останнє, але не менш важливе: риба та нежирне м’ясо 1-2 рази на тиждень.

Вам слід звернути на це увагу

Щоб ви залишались продуктивними, всі поживні речовини повинні бути присутніми збалансовано. Важлива не тільки кількість, а й суміш. Жодна їжа - і, звичайно, жодна дієтична добавка - не може покрити всі поживні речовини. Вам потрібно різноманітність. А їжа в чистому вигляді, як правило, поживніша, ніж при переробці: фрукти та овочі замість соку та консервів, мюслі замість кукурудзяних пластівців, картопля замість картоплі фрі, нежирне м’ясо замість ковбас та гамбургерів. І останнє, але не менш важливе: вода замість безалкогольних напоїв.

Енергетичні напої або шприц-сок

Існує безліч спортивних напоїв з найрізноманітнішими композиціями. Кожен повинен покращити продуктивність. Навряд чи будь-який спортивний напій робить те, що написано на жерсті.

Фізичні навантаження під час занять спортом призводять до втрати рідини. Найголовніше завдання - швидко компенсувати цю втрату. Крім того, хороший спортивний напій повинен містити приблизно від 4 до 8 відсотків вуглеводів, які швидко забезпечують організм енергією. Важливо, щоб під час фізичних вправ напій не затримувався надто довго в шлунку, а щоб він швидко засвоювався організмом. Тому вгамовувачі спраги, які є гіпотонічними та ізотонічними, особливо придатні. Гіпотонік означає, що концентрація розчинених частинок нижча, ніж концентрація в крові. В ізотонічних напоях концентрація розчинених частинок така ж, як і в крові.

На відміну від них, нерозбавлені фруктові соки, кола або енергетичні напої є гіпертонічними напоями. Вони мають більш високу концентрацію частинок і дуже високу частку вуглеводів. З такими напоями організм сам повинен відмовитися від води, щоб розбавити рідину, щоб вона могла засвоїтися. Тому вони постійно непридатні для спортивних навантажень.

Окрім вуглеводів, спортивні напої також часто містять вітаміни, мінерали, білки та жирні кислоти. Однак справжнє призначення спортивного напою може бути заперечене занадто великою кількістю добавок, оскільки вони збільшують концентрацію частинок. Білки та жирні кислоти також уповільнюють спорожнення шлунка. Занадто багато добавок насправді не є корисними.

До речі, спеціальні спортивні напої рекомендуються лише для вправ на витривалість більше 40 хвилин. При меншій напрузі та при поповненні резервуарів рідини після фізичних вправ шприцера з фруктовим соком цілком достатньо. Ідеально: одна частина яблучного або виноградного соку і дві частини мінеральної води. Це також легко на вашому гаманці.

Енергетичні батончики або гранола

Вуглеводи є важливими джерелами енергії. Добре заповнені водойми відіграють важливу роль, особливо у видах витривалості. Для цього не завжди потрібні енергетичні батончики та гелі.

Енергетичні батончики - справжні калорійні бомби: такий батончик може містити до 400 кілокалорій (ккал) - майже стільки, скільки маленька їжа.

Енергетична панель для поповнення запасів вуглеводів повинна містити принаймні в п’ять разів більше вуглеводів, ніж жирів. Багато енергетичні батончики також містять велику кількість білка або вітамінів, яким насправді не місце в них.

Гелі, що широко використовуються у спорті, - це вуглеводні гелі. Перш за все, вони служать для швидкого поповнення пам’яті, спорожненої фізичним стресом. Їх легко ковтати; це велика перевага, особливо під час змагань. Швидке засвоєння вуглеводів також можна реалізувати із звичайними продуктами харчування, наприклад, з бананом, родзинками або скибочкою білого хліба з медом.

До речі, зробити енергетичні батончики самостійно дуже просто. Домашній батончик з гранолою має ту перевагу, що ви точно знаєте, що знаходиться всередині. Такі інгредієнти, як банани та ко, корисніші з іншої причини: вуглеводи в концентрованому вигляді можуть призвести до збільшення кількості жиру в організмі. Крім того, проблеми з шлунково-кишковим трактом не рідкість при вуглеводних гелях, особливо якщо випито занадто мало.

Натуральний або концентрат

Наразі абсолютно незрозуміло, чи справді спортсмени мають підвищену потребу у вітамінах порівняно з людьми, які не займаються спортом. Тому ковтати вітамінні добавки в дорозі не дуже корисно. Збалансованої, відповідної до спорту дієти зазвичай достатньо, щоб забезпечити організм усіма необхідними йому вітамінами. Реальні симптоми дефіциту досить рідкісні. Наприклад, ваш лікар може сказати вам, чи є дефіцит, за допомогою аналізу крові.

Не завжди правда, що вітаміни не можуть завдати шкоди і завжди запобігають хворобам. Деякі вітаміни можуть засвоюватися організмом належним чином лише у поєднанні з іншими поживними речовинами. Інші вітаміни навіть можуть спричинити справжні проблеми зі здоров’ям при передозуванні. І ризик авітамінозу справді рідкісний, враховуючи різноманітність нашого харчування сьогодні.

Які продукти ви використовуєте для споживання білків, ви можете знайти вище під порадами. Правильні білкові концентрати зайві при звичайному харчуванні. В основному у спортсменів вища потреба в білках, ніж у людей, які менш активно займаються спортом. Однак зазвичай немає причин використовувати білкові концентрати. Наш щоденний раціон забезпечує достатню кількість білка з м’ясом, молочними продуктами, яйцями, а також бобовими.