РДС - СКАНДИНАВСЬКИЙ роз’єднаний режим
Занадто рано - це краще, ніж занадто пізно
Цей триптих з фізіологічним сном і харчуванням відбувається задовго до "великого дня", і 7-денного періоду цілком достатньо для того, щоб скласти попередню стратегію і повністю досягти мети, яку ви собі поставили. Тоді тиждень був часом, необхідним попередникам та ініціатору знаменитої RDS, режим, який мав революціонізувати підхід до витривалості спорту.
Історичний
Якщо є один режим, який створив багато галасу, це скандинавська дисоційована дієта. Скандинавська, оскільки вона була фактично реалізована наприкінці 1960-х років скандинавськими дослідниками та випробувана на лижниках, які звикли до тривалих зусиль.
Але повернемо Цезару те, до чого він належить, це (cocorico) французький біолог на ім’я Огюст Шово, який у XLX столітті першим виміряв вплив запасів вуглеводів (цукру) в м’язах, щоб їх транскрибувати. в енергію двигуна під час зусиль .
Його запаси, також звані запасами глікогену, від слова глікоген, утворений молекулами глюкози, утворюються завдяки дієті, багатій на вуглеводи, і знаходяться в 2 місцях в організмі:
- М'язова тканина (м'язовий глікоген)
- Печінка (печінковий глікоген)
Ці 2 посудини енергії розподіляють своє дорогоцінне навантаження по краплях, щоб підтримувати глікемію в крові (рівень цукру в крові) на задовільному рівні, щоб енергетичні клітини (мітохондрії), а також мозок могли виконувати свою функцію в організмі найкращим чином.
На силі цього відкриття безліч скандинавських учених (Крістенсен та Хансен) активізували дослідження та помітили, що додаткове споживання повільних цукрів протягом останніх 3 днів перед змаганнями дозволило надлишок енергії та помножило на 2 тести на витривалість їх морської свинки.
Саме за допомогою іншого методу спостереження, "біопсії" (видалення мікроскопічних клітин з м'язів), Бергстрем у 1962 р. Виникла ідея спостерігати реакцію м'яза, що вимагається напруженим зусиллям на спортсмена, і на який був високий вуглеводний раціон. вводиться протягом наступних 3 днів у стані спокою. Потім рівень глікогену різко зріс.
Остаточний протокол, збережений для оптимальної надмірної компенсації, був додатково модифікований для отримання цікавого результату, який застосовується до 6 днів, що передували змаганням. Ось протокол:
Приховані фази RDS
Існує два періоди застосування протягом 6 днів, фаза "гіпо" та "гіпер":
1/з 6-го по 4-й день до змагань .
Протягом цих трьох днів дієта є гіпоглюцидною (від 10 до 20% вуглеводів), з високим вмістом білка (від 30 до 35%) та гіперліпідною (від 50 до 55%). Важливим є споживання води: 2 літри води між прийомами їжі. Інтенсивне тренування пов'язане з 80% VOІ Max протягом години протягом першого дня. Метою цього є виснаження запасів глікогену в м’язах
Це гіпоглюцидна фаза ! !
2/з 3-го дня до дня до змагань.
Останні 3 дні присвячені поповненню глікогену завдяки майже виключно вуглеводної дієті (від 70 до 80%) (від 12 до 15% білка, від 8 до 15% жиру). Ми продовжуємо пити стільки ж, тобто 2 літри води між прийомами їжі. З іншого боку, потрібно набагато менше тренуватися, щоб оптимізувати насичення запасами глікогену.
Це фаза з високим вмістом вуглеводів ! !
Доказ 7 !
Завдяки дієті, багатій на вуглеводи, скандинавські спортсмени в 1950-1960-х роках досягли ряду перемог у довготривалих змаганнях, особливо у лижних гонках. Особливо нищівна перемога Рона Хілла в Афінському марафоні чемпіонату Європи 1969 року мала призвести до підвищення обізнаності про революційне приготування їжі на той час: роз'єднана скандинавська дієта. Скандинавські дослідження показали, що рівень глікогену в м’язах залежить від рівня споживання вуглеводів. У суб’єкта, який зазвичай отримує 50% вуглеводів, збільшення цього споживання до 70% протягом 3 днів подвоює концентрацію м’язового глікогену. Як результат, робочий час при 75% VOІ Max змінюється від 114 хвилин до 167 хвилин !
РДС в режимі !
Тривалий RDS практикується більше 30 років у його класичній формі (7 днів поспіль), тепер він перетворений у коротшу формулу і більш оцінений самими спортсменами. Нові версії, менш вимогливі психічно і турбують мене на травному рівні, побачили світ, включаючи цю версію під назвою "французька".
Французьке ставлення
Класична скандинавська дієта, як правило, погано сприймається спортсменами. Як результат, французькі спортсмени вибрали єдину гіпервуглеводну дієту за 3 дні до події і без попередньої інтенсивності.
Крім того, робота відомого дослідника на ім'я Костілл показала, що для отримання ефективної надмірної глікогенної компенсації потрібно лише 3 дні, коли дієта містить 70% повільних цукрів, і це без попередньої гіпо-вуглеводної фази.
Тому здоровий глузд, а також ці перевірені наукові результати рекомендують частіше використовувати цей спосіб харчування, який також добре переноситься усіма.
Зауважте, що добре підготовленим спортсменам не потрібно, як це було на тривалій RDS, виконувати початкові інтенсивні тренування, щоб вичерпати запаси глікогену. "Гіпер" раціон у поєднанні з легким тренуванням за 3 дні до події дозволяє ефективно підживити вуглеводи.
Отже, вирішальний період розпочнеться у середу ввечері і продовжиться до п'ятниці опівдні для перегонів у неділю.
Цей підхід зараз популярний настільки ж сильно серед занять на середню витривалість, як і в інтенсивних та/або повторюваних видах спорту, коли споживання енергії дуже важливе (командні види спорту, 10 км, біатлон, крос тощо)
RDS на практиці
Для тих, хто не проти RDS, ось список відсортованих продуктів. Нагадаємо, що R.D.S. не може бути прийнятий більше 2 разів на рік, щоб зберегти свою ефективність, і використовується лише для змагань мінімум на 30-50 км.
Їжа, яку слід приймати протягом 1-го періоду, багата ліпідами та білками та з низьким вмістом вуглеводів, але обмежувати протягом 2-го періоду, оскільки жирна і не легко засвоювана. - М'ясо (свинина, баранина, яловичина, дичина, телятина, субпродукти).
- М'ясні нарізки та випічка
- Риби
- Ракоподібні
- Яйця
- Вершкове масло, маргарин
- Рослинні олії
- Несолодкі сири та йогурти
Їжа, дозволена протягом 1-го періоду (у невеликих кількостях):
- Спаржа
- Селера
- Гриби
- Зелена квасоля
- Листя салату
- Шпинат
- Баклажани
- Редька
- Капуста (крім брюссельської)
- Помідори
- Ендівія
Їжа, яку слід приймати у великих кількостях протягом другого періоду, оскільки вона багата вуглеводами, мало ліпідів і білків
1-й перший прийом їжі "гіпер" їжі з високим глікемічним індексом
- Варення або мед
- Хліб
- Солодкі напої
- Цукор у всіх його формах (сахароза, глюкоза), але не фруктоза, яка є повільним цукром.
Наступні прийоми їжі, повільні вуглеводи: 10 г/кг/добу та нормальний білок
- Макарони
- Рис
- Хліб
- Інші зернові (жито, овес, кукурудза)
- Картопля
- Свіжі фрукти та сухофрукти (виключити за 48 годин до дня "d")
- глюкозний полімерний енергетичний напій (50 г у 500 мл на день)
- 150 г/д птиці або шинки без шкіри 2 скибочки
- Тунець 120г/д
- Легке молоко
Продукти, яких слід уникати протягом 2 періодів для детоксикації організму
- Сухий горох, нут, сочевиця та біла квасоля
- Адвокати
- Молоко (містить лактозу)
- Страви в соусі
- Шоколад
- Торти
- Листкове тісто
- Vol au vent
- Морозиво
- Горіхи та мигдаль
- Арахіс
- Брокколі
- Лазанья
- Піца
- Флан
Приклад раціону у фазі "гіпо"
ПРИВАТНИЙ Сніданок
1 йогурт, посипаний пластовим мигдалем, або 1 жменька фундука
Рецепти від плюсів
Ця дієта, яку слід вказати, не дорівнює 1 (існує навіть тенденція трохи набирати вагу після інсультів), яку давно практикують спортсмени з витривалості, щоб покращити свій "фініш" за тривалих подій. Дихання. Хвиля ейфорії для цієї дієтичної практики в 1970-х роках поступилася місцем певному скептицизму щодо необхідності позбавляти організм цукру на такий тривалий час у поєднанні з інтенсивними фізичними вправами. Але давайте запитаємо двох фахівців із витривалості спорту, що вони думають.
Бігове ставлення а збирає враження та особисті рецепти Jйrфme Trottet, один з найкращих французьких спеціалістів з траси (гірські біги) та лижник на лижах Стефан Пассерон, беззаперечний лідер гонок на довгі дистанції у Франції
Нагороди Йерме Тротте:
Бігове ставлення: RDS чи ні RDS ?
Йерфме Троттет: Я знаю, що довгі RDS ставляться під сумнів багатьма відгуками спортсменів чи професіоналів у галузі харчування, але я все ще практикую його у повній версії із розрахунком 4 рази на сезон трейлів.
Я не вважаю, що це обмежує, як підказують багато спортсменів, у мене з цим немає проблем. Найскладніше обійтися без хліба під час гіпофази, але в іншому випадку я люблю овочі !
Бігове ставлення: Це правда, що вони говорять про RDS, що це дозволяє вам закінчувати гонки без втоми або навіть пришвидшити, коли інші вмирають, щоб склалося враження, що летите останні кілометри ?
Йерфме Троттет: Чесно кажучи, я взагалі нічого не помітив, навіть не знайшов різниці з кінцевими вимикачами, коли я не сидів на такому рівні дієти. Але все, що я можу сказати, це те, що вдома RDS дозволяє мені підготуватися до великого дня.
Це спосіб для мене створити, або навіть змусити себе викликати клацання, щоб зосередитись на перегонах, що попереду.
Факт проходження фази депривації розвиває у мене бажання перевершити себе, ніби "вже взяти участь у перегонах".
Я знаю, що це трохи мазохістські міркування, але так я все одно працюю.
Для мене RDS є пусковим механізмом для майбутнього виступу, оскільки для інших це може бути розумова підготовка, йога чи інша похідна практика.
Це також дає мені чисте сумління, те, що я зробив те, що потрібно, щоб мати гарну гонку.
Бігове ставлення: як ти це робиш ?
Йерфме Троттет: Я починаю недільний ранок з тривалої сесії 1 Ѕ + інтенсивного прискорення (15x) на короткі відстані. Тип 20-х
Понеділок: 1/2 години коротких пробіжок.
Те саме для вівторка
Всі страви в гіпоглюцидній фазі в основному складаються з білків тваринного походження (птиці, яєць, молочних продуктів, шинки), зелених овочів та сирих овочів (ендівія, цвітна капуста, салат) ... окрім моркви !
Середа: 40 хвилин бігу, а вдень 30 x 15s/15s, і я закінчую сеанс у "гіпо" стані. В процесі я п’ю напої для відновлення, багаті швидким цукром, тому що я прочитав, що необхідно дотримуватися точних термінів, щоб найкращим чином поповнити запаси глікогену і, таким чином, підкреслити явище надмірної компенсації глікогену. м’язові волокна та клітини печінки, які є 2 основними запасами цукру в організмі.
Фаза з високим вмістом вуглеводів переходить у середу до вечора до суботи.
Для нього характерний щоденний перекус, включаючи домашню манну або рисову випічку.
Нагороди Стефан Пассерон
П'ятикратний переможець білих кроків з 1998 по 2004 рік
Чемпіон Франції на 50 км
Переможець Transjurassienne 1998 року
Переможець Гран-прі Франції на далеких дистанціях 2002 року
Бігове ставлення: Ви послідовник RDS ?
Стифан Пассерон: Так, але мій спосіб ураганізації його досить сильно змінився. Довгий час я робив це в класичному та оригінальному вигляді протягом 7 днів. Метод, який мав бути прийнятий для того, щоб якомога краще підготувати дві цілі, які я поставив перед собою на той час: трансжурасієнне (76 км) і васалоппет (90 км) дві легендарні гонки на лижних лижах на довгі дистанції. Це правда, що я відчув додатковий запас енергії в кінці гонки, і, як ми говоримо на північному жаргоні "у мене було стегно", але зараз я віддаю перевагу легким версіям, які накачують мені менше психічної енергії протягом тижня, що передує і який також забезпечує мені більше фізичної свіжості та чуйності на початку гонки, що може бути зроблено дуже швидко, зокрема за якістю снігу (жорсткого та глянцевого). Це 2 важливі аспекти, з якими було важче керуватися за допомогою класичної довгої формули.
Довгі RDS я б ніколи більше не робив цього, я все ще впевнений, що тілу не подобаються всі жорстокості, які довгий RDS наклав на нього, якось він повинен помститися вазі, зокрема !
Бігове ставлення: RDS був розроблений скандинавськими вченими для лижників на перебіжках, і на це є причина ?
Стифан Пассерон: Кілька років тому я хотів би вірити, що довгий RDS був важливим для подолання дистанції, але сьогодні матеріал, що виділив вуглець, замінює дерево, техніка катання швидша, ми катаємось в середньому зі швидкістю 25 км/год (2 години 56 для 76 км трансжурасієнна 2004 р.), А енергетичні продукти настільки різкі, що рідше страждають гіпоглікемією, тоді довгий RDS на 3 до 4 години катання на лижах не є більш виправданим, на мій погляд.
Бігове ставлення: Ви даєте нам свій рецепт?
Stйphane Passeron: Для недільних перегонів я їжу легку їжу в понеділок та вівторок, але з невеликим крохмалистим видом хліба, у вівторок ввечері це звичайне варене яйце та зелений овочевий суп, а в середу вранці я катаюся на лижах швидко від 2h15 до 70%. а з полудня я починаю фазу "гіпер" з крохмалистою їжею 3x/d + закуска з манної крупи до суботи 16:00. Їжа напередодні ввечері звичайна, але без клітковини, овочів та червоного м’яса, а наступного ранку це медовий хліб та/або енергетичний пиріг, як гатоспорт від бренду Overstim .
Бігове ставлення: Це ефективно ?
Стефан Пассерон: Чесно кажучи, у мене ніколи не було гіпоглікемічного нападу в перегонах, але це може бути пов’язано з цією дієтою. У будь-якому випадку перевага цієї версії полягає в тому, що її можна відтворювати частіше, ніж довгу RDS, не порушуючи вагу і не роблячи м'язи дизельними! Однак якщо вам доведеться робити тривалий RDS, я раджу не відтворювати його більше 3 разів за сезон.
Бігове ставлення: підказка ?
Стефан Пассерон: Я вважаю, що крім таких зусиль, як біг по слідах, залізний спорт або дисципліни екстремальної витривалості, для яких може бути корисним тривалий RDS, проте варіації ваги, які він створює, не залишають неушкоджених організмів, які мстяться в той чи інший день. Якщо я маю якусь пораду для спортсменів будь-якої дисципліни, які вимагають максимальної інтенсивності. і повторюється, це вибір для невеликого RDS протягом від 1 до 1 дня, напр. "гіпо" фаза з ранку в середу після інтенсивності до четверга опівдні для перегонів у неділю. Крім того, за допомогою цього скороченого методу стрибок настрою менший, подумайте про своїх побратимів !
| Висновок: Тривалий RDS останні роки відчував дефіцит інтересу на користь полегшених версій, тому не соромтеся сідати на дієту "малої суміші" для парфумерії. Зверніть увагу, що ваш останній прийом їжі повинен бути надзвичайно засвоюваним і готовим за 3–5 годин до початку зусиль, залежно від вашої чутливості. Повага цих заходів дозволяє запобігти будь-яким проблемам з травленням та забезпечити хорошу оксигенацію м’яза під час зусиль. |
- Чану Х., Ламарре С.: Їжа для марафону: "все гралося раніше". Quot. du Med., 1993, 5186,24-25
- Guizennec CY. Дієта до і під час змагань на витривалість. Rev Prat., 1990, 95, 19-24
- Денис Річ (1998) "Поживний посібник зі спорту на витривалість" - друге видання "Вигот"
Рафал Пуаре
(глава світу)