Рецепти здорового харчування Насолоджуйтесь різноманітністю
Харчуватися здорово простіше, ніж будь-коли. Це залежить лише від правильного вибору їжі та її приготування.
Приємне харчування та здорове харчування не є взаємовиключними, як часто думають багато людей. Навпаки. Ті, хто харчується здорово, спочатку знайомляться з різноманітністю продуктів і віддають перевагу їх природному смаку, а також створюють різноманітність у своєму меню. Численні методи приготування та поєднання їжі пропонують широкий спектр можливих рецептів, так що для кожного можна знайти щось із упевненістю. Здорові рецепти схуднення також збагачують меню під час дієти.
Здорові та різноманітні рецепти на кожен день
Що насправді означає їсти здорово? Ні в якому разі це не означає підрахунок зерен або погризання овочевих паличок. Це скоріше означає віддавати перевагу продуктам, які багаті на високоякісні поживні речовини. Тому дієта повинна бути повноцінною та різноманітною.
Основа здорових рецептів
Вибирайте корисну їжу, якомога натуральнішу
Створіть різноманітність
Ретельне приготування їжі
Рецепти приправлення страв зеленню та спеціями
Вечеря: Без вуглеводів, будь ласка
На відміну від рецептів сніданку, в рецептах вечері має бути мало вуглеводів. Оскільки продукти, багаті вуглеводами, такі як хліб, макарони, рис, фрукти та солодощі, - це завжди перше, що організм використовує для отримання енергії. Однак, оскільки ми використовуємо менше енергії до вечора або ночі, це рано чи пізно може призвести до проблем із вагою, оскільки організм більше не зможе використовувати енергію, яку він поглинув за ніч. Якщо, з іншого боку, ми віддаємо перевагу їжі з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, овочам, то він буде змушений черпати енергію, необхідну йому для процесів регенерації, зі створених запасів. Це особливо корисно, якщо ви хочете схуднути.
Рецепти здорового сніданку: скористайтеся початком дня
Щоб ми могли зосередитися на своїй роботі, тілу потрібна їжа, багата вітамінами, і їжа з достатньою кількістю мінералів та мікроелементів. Але цього недостатньо, бо організм також отримує енергію, необхідну для м’язів, нервів та клітин мозку, з їжею. Тому доцільно вибирати продукти, які мають високу енергію і одночасно пропонують повний спектр поживних речовин.
Рецепти вуглеводів як початківців та донорів енергії
На відміну від вечері, сніданок повинен бути з великим вмістом вуглеводів, оскільки всі запаси вуглеводів спорожняються за ніч. Організм потребує цієї енергії насамперед для розумової, а також фізичної діяльності. Це залежить від типу вуглеводів. Білі булочки або хліб, солодкі солодощі або солодкі напої приносять лише короткочасну енергію. Навпаки, слід вибирати цільнозернові продукти, оскільки вони заповнюють вас та забезпечують енергією протягом більш тривалого періоду часу.
Харчуйтесь здорово: цільна їжа
Цілі продукти включають, наприклад:
- свіжі фрукти та овочі
- бобові
- Горіхи та насіння
- Цільнозернове борошно та цільнозернові продукти
- молоко
- Натуральний йогурт або кварк
- сир
- М'ясо, риба та яйця
- Високоякісні рослинні олії
- Мінеральна вода, трав'яний і фруктовий чай
Інгредієнти на 1 особу:
- 1/2 авокадо
- 1 ст. Ложка вершкового сиру (13%)
- 2 скибочки спельта цільнозернового хліба,
- 1/2 лимона
- 1 міні-огірок
- Солоний перець
Інгредієнти на 1 особу:
- ніжні цільнозернові вівсяні пластівці
- 75 г сиру (13%)
- 40 г нежирного натурального йогурту
- По 12 г волоських горіхів та журавлини
- 3/4 ст. Кленового сиропу
- 1/4 лимона
- 25 мл натурального яблучного соку
- 1/2 яблука або іншого фрукта
- кориця
Плавлений сирний хліб з авокадо з огірком та паростками
Необхідний час: приблизно 15 хв Рівень складності: дуже легко
- Підсмажте хліб, як вам подобається, і змастіть вершковим сиром
- Огірок почистити, нарізати скибочками і намазати на хліб
- Косточку авокадо очистіть від шкірки, наріжте тонкими скибочками і розкладіть по огірку
- Якщо вам подобається, посипте паростки лимоном
- Приправте рідко сіллю і перцем
Цільнозернова вівсяна каша з фруктами та сиром
Необхідний час: 20 хв Рівень складності: легко
- Вичавити лимон
- Змішайте в мисці вівсянку, журавлину, яблучний і лимонний сік і дайте постояти, просочитися
- Змішайте кленовий сироп, вершковий сир та йогурт з невеликою кількістю кориці за смаком
- Грубо подрібніть волоські горіхи і коротко обсмажте їх на сковороді, якщо хочете
- Помийте фрукти і наріжте невеликими шматочками
- змішати всі інгредієнти разом
Порада: Якщо ви віддаєте перевагу замочувати вівсянку, можете приготувати її ввечері і дати їй просочитися на ніч
Напої забезпечують циркуляцію та травлення
Тіло також втрачає багато рідини за ніч, лише через дихання, а також через можливе потовиділення. Вам слід пити багато вранці, щоб запустити кровообіг і травну систему. Однак лише кава не повинна бути єдиним вибором.
рекомендовані напої
- Негазована вода або мінеральна вода
- Фруктовий сік або шприцери для фруктових соків
- Трав'яний або фруктовий чай
Рецепти, багаті вітамінами, підтримують тіло в здоровому і здоровому стані
Численні шкідливі фактори навколишнього середовища впливають на наш організм щодня. Це повинно відновити будь-які пошкодження, наприклад шляхом розщеплення шкідливих речовин, боротьби з вірусами та мікробами або відновлення тканин. Для цього йому терміново потрібні вітаміни, мінерали та вторинні рослинні речовини в їжі. Ці корисні речовини містять рецепти здорового сніданку.
поживна їжа
- Свіжі фрукти та овочі
- Горіхи та насіння
- Фруктові соки зі 100% фруктами або свіжовичавлені
- молоко та молочні продукти
- цільнозернові продукти
Білки та мінерали стимулюють організм
Щоб організм функціонував оптимально, здорові рецепти також містять мінерали та білки, оскільки кожна окрема група поживних речовин виконує важливі функції в організмі. Тому їх також слід надавати вранці, вибираючи правильні продукти для сніданку.
відповідні продукти
- Натуральний йогурт і кварк
- різні види сиру
- Молоко, яйця
- Горіхи та насіння
- цільнозернові продукти
Рецепти обіду - сила для другого туру дня
Смачний обід не тільки дає вам час глибоко дихати, але і енергію, необхідну для другого туру дня. Але щоб ми не занурились у виступ та не втомились, обід повинен бути легким та засвоюваним. Обід оптимальний за наступними правилами:
Стартери - найкраща основа
Напої вас змушують
Насиченість гарнірів в помірних кількостях, а не навалом
Багато овочів корисні для здоров’я
Рецепти без м’яса теж
Віддавайте перевагу нежирній їжі
Замість солодких десертів віддайте перевагу свіжим фруктам
Інгредієнти на 1 особу:
- 75 г лободи
- 150 г філе курячої грудки
- 1/4 огірка,
- 1/2 помідора
- 1/4 червоної цибулі
- 40 г грецького йогурту (10%)
- 1 ст ложка оливкової олії
- 1/2 ст. Л. Ріпакової олії
- 1/8 лимона
- Петрушка
- крес
- Солоний перець
Інгредієнти на 1 особу:
- 150 г маленької молодої картоплі
- 1/2 кукурудзи на качані (або 400 г банки)
- 1/8 невеликої брокколі
- 1 яйце
- 12 мл молока (3,5%)
- 1/4 ст. Л. Оливкової олії
- Солоний перець
- Трави
Червоний салат з лободи з курячими шашликами та йогуртом
Необхідний час: приблизно 30 хв Рівень складності: легко
- Змийте кіноа водою, варіть її в 2,5 рази підсоленій воді близько 15 хвилин і дайте їй охолонути
- Тим часом промийте філе курячої грудки, обсушіть і наріжте кубиками
- Покладіть кубики на шпажки і приправте сіллю і перцем
- Огірок і помідори почистіть, помийте і наріжте дрібними кубиками
- Очистіть і подрібніть цибулю
- Змішайте кіноа з огірком, помідорами, цибулею, лимонним соком та оливковою олією
- Приправте за смаком сіллю і перцем
- Нагрійте на сковороді ріпакову олію і обсмажте шашлик з курки з усіх боків протягом 10 хвилин на середньому вогні
- Розкладіть салат з кіноа на тарілці, покладіть шпажки зверху і полийте йогуртом
- Гранулят з кресом та петрушкою
Картопляний омлет з кукурудзою
Необхідний час: 30 хв Рівень складності: легко
- Обмажте велику сковороду маслом
- Картоплю ретельно вимити з шкіркою, висушити, розрізати навпіл навпіл і покласти поруч на сковороду вирізаною стороною вниз
- Налийте приблизно 200 мл холодної води
- Накрийте сковороду вільно кришкою, щоб пара все ще могла виходити. Варіть на сильному вогні 16-18 хвилин, поки вода повністю не випарується і картопля не почне карамелізуватися
- Тим часом очистіть і помийте брокколі та наріжте на квіточки. Почистіть, помийте і наріжте кукурудзу на качані. Варіть обидва разом у киплячій підсоленій воді протягом 5–8 хвилин на середньому вогні
- Потім злити і загасити.
- Тим часом збийте разом яйця і молоко і приправте сіллю, перцем і зеленню
- Як тільки картопля карамелізується, зніміть кришку і додайте до картоплі кукурудзу та брокколі. Зменште температуру до середнього вогню
- Вилийте на сковороду яєчну суміш, знову все накрийте і дайте закріпитися 7–9 хвилин
- Подавайте, розділивши на шматочки
Швидкі рецепти здорової та смачної вечері
Здоровою вечерею ви можете підтримати організм у процесах регенерації і, можливо, також успішно схуднути. Увечері пора вимкнутись і розслабитися. Що для цього підходить більше, ніж смачна вечеря? Тіло може повільно пристосовуватися до фази відпочинку або регенерації протягом ночі. Бо навіть якщо це не справляє враження, для цього йому потрібно багато енергії та поживних речовин. Нездорова, жирна або навіть багата вуглеводами вечеря лише заважала б йому відновлюватися. Тут легко визначити меню легкозасвоювані рецепти з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка. Слід дотримуватися наступних порад щодо здорової вечері:
Легкозасвоювана їжа для повноцінного сну та достатнього розслаблення
Щоб ми могли добре спати вночі і достатньо оздоровлюватися, вечеря не повинна бути надто щедрою. Повний шлунок чинить тиск на внутрішні органи і не рідко є пусковим механізмом для кошмарів та безсонних ночей.
Крім того, слід віддавати перевагу лише добре переносимій їжі, яка смачна і не викликає метеоризму. Особливо з овочами, тут може бути корисно не споживати їжу в сирому вигляді, а заздалегідь щось приготувати на пару.
Вечеря занадто пізно шкодить нічному періоду відновлення
Так само не слід їсти нічого занадто пізно, оскільки це заважає лише фазі відновлення вночі. Дієтологи вважають, що 18:00 - найкращий час для останнього прийому їжі протягом дня. Це дає тілу час до постільного режиму, щоб перетравити спожиту їжу та підготуватися до фази відпочинку.
Сприяти процесу регенерації: поєднуйте велику кількість овочів з джерелами білка
Овочі мають низький вміст енергії та вуглеводів, а тому ідеально підходять для здорової вечері. У поєднанні з м’ясом, рибою, сиром та яйцями вони забезпечують організм усіма важливими поживними речовинами та білками, які йому терміново потрібні для процесів регенерації вночі.
Теплі страви ввечері не заборонені, але заохочуються
Багато хто вважає, що їсти тепле ввечері шкідливо для вашої фігури. Справа протилежна. На пару і відварювання овочі легше засвоюються. Однак жирна їжа заважає схуднути або отримати хорошу фігуру. Смажена, смажена на грилі, обсмалена або панірована їжа недоречна.
Уникайте солодощів і уникайте непотрібних вуглеводів
Як правило, слід уникати солодких страв ввечері, оскільки вони містять велику кількість вуглеводів. Сюди входять солодкі напої, солодощі, солодкий йогурт або кваркові страви, а також фрукти та сухофрукти. Якщо ви все-таки хочете щось перекусити, скоріше використовуйте горіхи. Але і тут це застосовується помірковано, а не масово.