Редакційна копія в електронному вигляді
у просто кращому Ei f E n ac fa h b nf c поінформованому. Втрата ваги: ваш шлях до здорового та успішного схуднення.
2 3 Шановний читачу 4 Чи я взагалі надто товстий? 5 Значення ІМТ 7 Як ви худнете? 7 Голод рідко буває причиною ожиріння 8 Емоційне харчування 10 Впоратися зі стресовим харчуванням 11 Плануйте їжу з розумом і розумінням 13 Їжте уважно 15 Розум і нісенітниця дієт 16 Збалансована змішана дієта 16 Нежирна дієта 20 Білок для задоволення вас 20 Вуглеводи та більше глікемічного Індекс 22 Рух неможливий без 22 помірних і не надто коротких 24 зміцнювальних вправ на побудову м’язів 25 вправ на живіт, ноги і сідниці 25 кроковим хрускотом 26 підняттям схильного положення ніг 28 підколінними сухожиллями 30 чергуванням пістолетів
4 Я взагалі надто товста? Чи я занадто важу, чи я просто перевищив свою комфортну вагу на два кілограми? Це просто прищипування штанів чи насправді від надмірної ваги хворіє? Ви можете перевірити, чи є ризик багатьох неприємних і навіть небезпечних супутніх захворювань, які спричиняє ожиріння, стоячи на вазі вдома. Найкраще не просто дивитись на вагу, а співвідносити її з ростом. Значення, яке для цього розраховується, називається ІМТ. Якщо припустити, що ви важите 80 фунтів і зріст 1,65, розрахунок ведеться так: 80/1,65 1,65 = 29,38. Тоді ІМТ становить 29. Отже, у вас трохи надмірна вага. Із значення 30 говориться про ожиріння. Чим вище значення ІМТ, тим постійніше зростає ризик діабету або високого кров'яного тиску, як показано в таблиці на сторінці 6. Нормальна вага щодо віку Вік ІМТ 19 24 роки 19 24 25 34 роки 20 25 35 44 роки 21 26 45 54 роки 22 27 55 64 роки 23 28 старше 64 років 24 29
6 Я взагалі надто товста? Редакційна копія в електронному вигляді Обхват стегон у см. Значення має бути нижче 0,85 для жінок та нижче 1 для чоловіків. ІМТ та окружність талії: Найкраще завжди вимірювати окружність талії, особливо з ІМТ 25. Так зване абдомінальне ожиріння - це коли обхват талії становить 88 см (жінки) та 102 см (чоловіки). Ось наскільки високий ризик супутніх захворювань (наприклад, серцево-судинні захворювання, високий кров'яний тиск, діабет) Категорія ІМТ Ризик супутніх захворювань Низька вага менше 18,5 низька нормальна вага 18,5 24,9 середня надмірна вага більше 25 так зване перед ожирінням 25 29,9 дещо підвищений ступінь ожиріння 1 30 34,9 підвищений ступінь ожиріння 2 35 39,9 високий ступінь ожиріння 3 більше 40 дуже високий Джерело: ВООЗ, Німецьке товариство ожиріння
Дієта зі зниженим вмістом жиру 17
Дієта зі зниженим вмістом жиру 19
25 вправ для живота, ніг і сідниць Крок хрускіт Ляжте на спину, ноги вільно звисають під прямим кутом, ноги підтягнуті, коліна вище стегон, кінчики пальців збоку голови, лікті спрямовані назовні. Активізація тазового дна, основних м’язів і верхньої частини тулуба. Вдихання. Назад, не злітаючи повністю. Зверніть увагу на це Завжди працюйте з активним натягом тулуба. Ноги залишаються стійкими і спокійними. Не тягни голову. Не працюйте з імпульсом. Видих. Підніміть верхню частину спини від підлоги, коротко тримайте напругу (фото).
26 вправ для живота, ніг і сідниць Електронна копія редакційної копії Підняття ноги в положенні лежачи Лежаче положення. Права нога витягнута з піднятим пальцем. Покладіть ліву ногу на підлогу під кутом. Руки один на одного. Лоб на руках. Активізація тазового дна і основних м’язів. Видих. Підніміть праву ногу від підлоги з максимальним натягом. Коротко утримуйте напругу (Фото 1). Вдихання. Опускання, не відкладаючи. Перехід до наступного представника. Закінчити речення, а потім змінити сторінку. Переконайтеся, що таз залишається активним на землі. Працюйте без імпульсу. Стійкий, спокійний корпус. Важка спина Те саме вихідне положення, що і при піднятті ноги в положенні лежачи. Активізація тазового дна, основних м’язів і верхньої частини тулуба. Видих. З максимальним напруженням одночасно підніміть праву ногу і верхню частину тулуба. Руки тримають контакт з лобом, а лікті трохи витягують назовні (Фото 2). Вдихання. Опускання, не відкладаючи. Перехід до наступного представника. Закінчити речення, а потім змінити сторінку. Зверніть на це увагу. Зосередьтеся на сідницях і попереку. Працюйте без імпульсу. Витягніть активну ногу довго.
Вправи для сідниць 27 1 2
28 вправ для живота, ніг і сідниць Електронна копія копії сухожилля біцепса в положенні лежачи на спині. Права стопа на ширині стегон, праве коліно вище щиколотки. Ліва нога вільно звисає під прямим кутом, носок піднятий. Активно притискаючи руки до землі, утримуючи ліхтарний стовп. Активізація тазового дна, основних м’язів і верхньої частини тулуба. Видих. Підніміть таз тиском на праву ногу. Коротко утримуйте напругу (Фото 1). Вдихання. Опускання без контакту з землею. Закінчити речення, а потім змінити сторінку. Зверніть увагу на це: лінія плечей залишається стабільною, шия довга. М'язи вільної ноги завжди залишаються напруженими. Якщо у вас проблеми з коліном, просуньте стійку трохи далі. Підколінні суглоби лежачи на спині з витягнутою ногою Плечі на підлозі, руки прямо. Поставте праву ногу вперед під прямим кутом, вдавіть п'яту в землю, втягніть носок. Витягніть ліву ногу вгору, піднявши кінчик пальця. Активізація тазового дна, основних м’язів і верхньої частини тулуба. Видих. З максимальним напруженням ніг і постави підтягуйте таз до тих пір, поки стегна та тулуб не вирівняються. Недовго утримуйте напругу (фото 2). Вдихання. Опускання, не відкладаючи. Зміни сторону після закінчення речення. Зверніть увагу на активну лінію плеча-рука. Вільна нога залишається прямою і напруженою.
Вправи для ніг 29 1 2
30 вправ для живота, ніг і сідниць. Електронна копія електронного пістолета в чергуванні. Ширина стегон, вертикальне положення. Права нога витягнута п’яткою на підлогу. Палець ноги підтягнувся. Руки витягнуті вперед на рівні плечей, руки зчеплені, долоні спрямовані вперед. Активація тазового дна, основних м’язів і верхньої частини тулуба. Підніміть грудину, лопатки зблизьте. Вдихання. Зігніть ліву ногу. Дно штовхає назад і вниз. Зігніть прямостоячий стовбур вперед. Одночасно підніміть пряму праву ногу. Коротко тримайте напругу. Видих. Випрямити з упором на ліве стегно. Будьте обережні, щоб не штовхнути ліве коліно за кінчик ноги. Основні м’язи залишаються високоактивними.