Регенерація після тренування 2 секрети змагального спорту

Це гостьовий пост Андреаса Бігеля, триатлета, тренера та змагального спортсмена.

Тема регенерації після тренувань є не лише невід’ємною частиною тренувального успіху в змагальних видах спорту, але і для кожного спортсмена з міцності та витривалості.

Незалежно від того, тренується він 30 хвилин, 3 години і більше.

Професійні спортсмени важко тренуються, але, з іншого боку, їм це часто легко: у них просто є набагато більше часу, щоб розслабитися і підготуватися до наступного тренування.

Звичайно, у більшості працюючих серед нас цього часу немає. З іншого боку, на моєму досвіді, багато спортсменів хочуть швидких успіхів і хочуть - згідно з правилом Парето 80/20 - отримати максимум від своїх тренувань із якомога меншими зусиллями.

Регенерація відіграє одну з головних ролей у цьому фільмі, і тому я розповідаю вам кілька прийомів з мого сьогоднішнього досвіду тріатлоніста.

Чому для нас така важлива регенерація після тренувань?

Наше тіло реагує на тренування в такому порядку:

Втома (під час і після тренування)
Відновлення (відновити початковий рівень)
Адаптація або суперкомпенсація (тіло підвищує свою працездатність, м’язи ростуть тощо).

Тільки після завершення третього кроку ви готові до наступного тренувального заняття!

Регенерація після тренування: що відбувається в нашому організмі?

Давайте детально розглянемо три фази регенерації.

Фаза 1: втома

Метою вашого тренування на першому кроці є втома або цілеспрямоване перевантаження м’язів. Що саме відбувається в м’язах?

Запаси глікогену в м’язах порожні.
Одиниці важкої витривалості або силових тренувань можуть спричинити мікротравми найменших м’язових волокон, так званих міофібрил.
М'язи підкислюють лактатом.

Напевно, ви вже все це чули і відчували самі, можливо, у вигляді болючих м’язів та болю в суглобах на наступний день після тренування.

Або, можливо, ви відчували втому від собаки, виснаження і виснаження після тренувань і післязавтра.

Фаза 2: відновлення

Тільки зараз організм починає відновлюватися. Його метою є відновлення фізичної працездатності якомога швидше.

Оскільки цей етап вже дуже добре пояснений у статті про тренування, регенерацію та суперкомпенсацію, то зараз ми перейдемо до наступного етапу.

Фаза 3: адаптація

Тільки після того, як ваші м’язи повністю відновилися, організм починає працювати над нарощуванням, ростом і суперкомпенсацією. Тепер приходять успіхи вашого навчання!

Збільшується об’єм м’язів, збільшується швидкість, ви можете досягти більших показників витривалості тощо.

Це також дає зрозуміти: чим швидше ви повністю відновитесь, тим швидше відбудеться суперкомпенсація - і швидше ви отримаєте бажаний успіх у навчанні.

Регенерація після тренування: Як скоротити час відновлення

Зараз я хотів би дати вам дві поради, за допомогою яких ви зможете значно скоротити час відновлення після важких тренувань.

1. Використовуйте 2 години після тренування

Через кілька годин після тренування клітини м’язів, що перебувають під напругою, дуже проникні і готові до поживних речовин.

Запаси глікогену вичерпуються, і м’язи можуть надзвичайно легко засвоювати поживні речовини, необхідні для відновлення протягом цього часу. До речі, це також відомо як "відкрите вікно" або "анаболічне вікно".

Тож ви повинні отримати потрібні поживні речовини за ці 2 години.

Найпростіше, якщо ви берете їжу після тренування з собою на тренування і споживаєте її незадовго до закінчення тренування або безпосередньо після цього.

2. Дайте своєму тілу правильні поживні речовини

Звичайно, ні до чого, якщо ви вдаритеся у відчинене вікно, але тоді поставите своє тіло неправильними поживними речовинами. Наступні прості у приготуванні страви для мене виявилися успішними.

Відкрите вікно регенерації Shake

Приймати одразу після тренування, залежно від маси тіла та інтенсивності вправ.

250 - 500 мл виноградного соку
30 г сироваткового білка
Маленька жменька кренделів або кренделів

Виноградний сік є недорогим джерелом вуглеводів і дуже швидко потрапляє в кров і, отже, безпосередньо у порожні запаси вуглеводів у м’язах. У перші 30 хвилин після тренування не потрібно боятися набирати вагу за допомогою цього шейка: Тоді в крові стільки гормону транспорту глюкози GLUT-4, що ваше тіло точно не буде накопичувати енергію в жирових запасах.

Сироватка відновлює мікротравми в клітинах. Отже, це в першу чергу відновний білок - інші білки краще підходять для нарощування м’язів.

Крендельні палички містять вуглеводи з довшою ланцюгом, які також добре підходять для поповнення порожніх запасів глікогену. Вони також містять сіль, яка допомагає поживним речовинам ще швидше потрапляти в клітини.

Шейк перед сном для регенерації

Цей регенераційний коктейль для мене майже став чимось на зразок ліків, з однією відмінністю: це краще, ніж будь-яка таблетка від лікаря.

Він складається з натуральних, дуже корисних для здоров'я інгредієнтів, які в сукупності надають величезний ефект.

Візьміть цей шейк після особливо важких сеансів перед сном. А потім, коли м’язи горять, а суглоби болять.

Від 500 до 750 мл води
1 чайна ложка чорного перцю
1 чайна ложка куркуми
1 чайна ложка кориці
2 чайні ложки кайенського перцю
1 ч. Ложка чорного какао
1-2 ч. Ложки м’якоті імбиру
Необов’язково: 30 г сироваткового білка

Добре перемішати. А потім: тримайте ним ніс і вниз!

Висновок

За допомогою цих двох інсайдерських підказок з області змагальних видів спорту ви можете надзвичайно скоротити регенерацію після тренувань. Якщо вас переслідувала тривала втома після інтенсивних тренувань на витривалість чи силу, це, ймовірно, незабаром залишиться в минулому.

Які запитання у вас щодо регенерації та ці поради? Який досвід ви отримали під час важких тренувань та подальшої регенерації?

Я з нетерпінням чекаю ваших запитань і з радістю відповім на них у коментарях нижче.

Андреас Бігель - пристрасний спортсмен на витривалість і триатлет. Оскільки він протягом кількох років тренувався між 12-15 годинами до 7 днів на тиждень, регенерація відіграє для нього вирішальну роль. Його основна робота - тренер та керуючий директор Інституту успішного спілкування.