Регенерація після занять спортом Ось як ви можете реально відновити ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Відновлення після фізичних вправ Відновлення після фізичних вправ: так ви правильно відновлюєтесь

Ви тренуєтеся майже щодня, але ваш прогрес не такий, як хотілося б? Тоді це може бути насправді через занадто мале відновлення, технічний термін: регенерація. Ви повинні це змінити.

Тому що, якщо ви щодня рухаєте своє тіло до найвищих спортивних показників, ні м’язи, суглоби, ні серцево-судинна система не встигають відновитись. Саме тому так важливо, щоб ви правильно регенерували після тренувань. Ми розповімо вам найкращий спосіб зробити це тут.

87-сторінковий план навчання та харчування у форматі PDF
Версія для скасування вечері (без вечері)
Щотижневі плани на 12 тижнів
66 смачних рецептів
16 тренувань, розділених на витривалість та силові тренування
Виконуйте вправи в письмовій формі та на малюнках
Оптимізовано для друку
Більше інформації про дієту «ЗДОРОВ'Я ЖІНОЧИХ» ви можете знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Після спорту: фаза регенерації

Як часто люди кажуть: "Вам потрібно розслабитися". Ну, якби це було так просто, як я сказав. По правді кажучи, страх часто заважає вам скасувати важко зароблені навчальні успіхи, нічого не роблячи.

Однак, на думку експертів, це зрозуміло: безглуздий акціонізм або каяття не тільки зовсім не на своєму місці, але й дуже непродуктивний: "Багато спортсменів-рекреаторів тренуються безсистемно і тому, як правило, занадто багато вправ", - пояснює спортивний фізіолог д-р. Вольфганг Фрідріх.

Автор книги ("Оптимальна регенерація у спорті") радить розслабленому поводженню з розслабленням: "Фізичні вправи та відновлення становлять невід'ємну частину. Тому регенерацію слід розуміти як необхідний навчальний зміст".

Партнерська пропозиція: білковий порошок з колагеномНова дієтична добавка "Triple Perform" зміцнює м'язи та зв'язки спортсменів завдяки використанню білкового колагену. Хороший запас колагену може підвищити продуктивність і підтримати регенерацію. Спробуйте "Потрійне виконання" тут.

Як довго вам потрібно відновлюватися після тренувань?

Тож розслаблення має стати невід’ємною частиною плану тренувань? Так, тому що ваше тіло потребує цього часу, щоб розслабитися. Важкі тренувальні заняття призводять до втоми, виснаження енергетичних запасів та незначних травм м’язової тканини.

Для необхідних процесів відновлення та росту ваше тіло потребує часового вікна, в якому серцево-судинна система, м’язи, суглоби і, перш за все, психіка не піддаються будь-яким навантаженням.

Тому повністю вільні від тренувань дні дуже важливі. Якщо ви не можете змусити себе це зробити, вам може підійти активний період відновлення. Це також може допомогти підвищити продуктивність. Рухи в діапазоні низьких частот серцевих скорочень (наприклад, повільна пробіжка) та розслаблення м’язів створюють найкращі умови для швидшої регенерації. А з повними енергетичними резервуарами наступне тренування гарантовано буде знову успішним.

Найкращі вправи для активного відновлення

Чи знали ви, що розтягування м’яза означає збільшення його діапазону рухів, підвищення його гнучкості та запобігання травмам? Саме тому розтяжка - ідеальне активне відновлення.

І ось як це працює: утримуйте кожну позицію від 15 до 30 секунд. Таким чином напружені м’язи розслабляються безпосередньо.

Як правильно відновити після вправ?

Регенерація - це не просто регенерація - це Як важливо! Ваше тіло може регенерувати належним чином, лише якщо ви підтримуєте його. Це працює, наприклад, при спокійному сні, великій уважності та збалансованому харчуванні. Ось 5 найкращих порад для більшої регенерації для вас:

1. Спи добре
Так, ліжко також робить вас придатним! "Сон є природним заходом регенерації, і його ефект не може бути замінений чимось іншим", - говорить Фрідріх. Таким чином, залишення розбійників сну на ніч без бійки є контрпродуктивним з кількох причин. Рівень гормонів змішується, виділяється менше гормонів росту, процеси адаптації, обмінні процеси та відновлення сповільнюються через відсутність сну.

Імунна система вже не може виробляти еритроцити так добре, як слід. Результат: м’язові волокна відновлюються і оновлюються повільніше. Ті, хто не спить досить довго (7 до 8 годин, до речі, ідеально), також мають більшу потребу в цукрі як енергетичному ударі. Ще один недолік: тренування також стають менш ефективними.

2. Відсутність постійного навантаження
Скільки тренувань на тиждень ідеально підходить? Теоретично навантаження кожні 24 години не є проблемою для спортсменів-рекреаторів. Форма навантаження так само важлива, як і розслаблюючі години між ними. Оптимально це біжить хвилями: після 3 інтенсивних одиниць слідують відновлювальні тренування, потім 2 інтенсивні тренування та вихідний день. "Активно розроблений етап відновлення легкими тренуваннями або масажем покращує регенерацію", - говорить Фрідріх.

План навчання на 52 сторінки у форматі PDF
Огляд вашого навчального тижня та всіх тренувань у деталях
Кожна вправа має відеозв'язок для правильного виконання вправи
Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

3. Живити м’язи
Після того, як ви виснажилися під час тренувань, запаси глікогену поки що порожні. Якщо ви не заповнюєте його, ви втратите багато результатів: "Перші три чверті години після закінчення вправи є вирішальними. Це коли потрібно починати з прийому вуглеводів", - радить Фрідріх.

Не хвилюйтеся: вам не доведеться їсти макарони прямо в тренажерному залі. Поки що достатньо одного напою. Вам і вашим м’язам добре подають 500 мл фруктів або пахта. "Співвідношення вуглеводів до білка в ідеалі становить 70:30. Це стимулює експресію інсуліну, що важливо для м’язового кровотоку, щоб пошкоджені м’язи відновлювались".

4. Правильно інтерпретувати сигнали тіла
Всім відомо гостре невдоволення. Тому важливо знати, як боротися зі своїм лінивим слабшим я. Найкраще час від часу розповідати йому про бій і хоча б пройти легкі тренування. Однак у деякі дні вам слід дозволити відчуття заборони руху, оскільки тоді ваше тіло кричить про відновлення. І це так само важливо для психіки, як і для організму.

Поки ви затишно відпочиваєте на дивані, рівень волі, сприйняття та концентрація, а також швидкі дії зростають. Однак, якщо ви відчуваєте себе постійно рівним, маєте безсоння або помічаєте, що ваша харчова поведінка змінюється, настав час перемикати передачі. "Справжнє виснаження потрібно сприймати дуже серйозно", - попереджає експерт. Тому що при перетренованості ви надмірно пошкоджуєте своє тіло.

5. Почніть оздоровчу програму
Звичайно, ви можете просто відпочити на дивані в якості регенерації. Однак ефективніше отримати максимум від релаксації в дні, коли немає тренувань або під час активної регенерації.

Це можна зробити, наприклад, за допомогою масажу. "Розминання збільшує приплив крові до м'язів та внутрішніх органів. Це значно збільшує обмін речовин. Такі відходи, як молочна кислота та сечовина, також швидше виводяться", - пояснює спортивний фізіолог Фрідріх. Для цього навіть не потрібно відвідувати масажну студію, адже самомасаж валиком фасції настільки ж ефективний.

Для теплокровних тварин сауна - це просто річ. Потовиділення в сауні розслабляє м’язи, зміцнює імунітет і зменшує відчуття стресу. Але протилежність теплу зараз також ефективна: "Гіпси Кнайпа досягають хороших результатів регенерації. Шкіра забезпечується обширною та інтенсивною кров’ю, яка надзвичайно посилює метаболізм", - говорить експерт. Просто ненадовго залийте тіло крижаною водою. Порада: Почніть з невеликих частин тіла, а потім пройдіть шлях до всього складу тіла.

Ви щойно прийшли з тренувань і справді виснажились? Тоді настав час надати своєму тілу необхідний відпочинок і підтримати його в регенерації. З нашими порадами нічого не може піти не так!