Регенерація та відновлення після фізичних вправ найбільш ефективні поради; вперед® Виконання людини

Спорт - це ваш головний пріоритет для підвищення загальної фізичної форми, нарощування м’язів чи підвищення ефективності? Але ви також думаєте про достатнє відновлення? На жаль, темою регенерації та релаксації занадто часто нехтують. Тут ви можете дізнатись, чому це відіграє важливу роль у спорті та як можна оптимізувати свою здатність до регенерації.

Чи багато у вас мотивації зараз, і чи хотіли б ви інтегрувати спорт у повсякденне життя і тренувати своє тіло? Тоді не забудьте включити фази регенерації у ваше тренування, що важливо для вашої подальшої роботи. Коли справа стосується регенерації та відновлення, багато людей спочатку думають про перерву. Відновлення - це набагато більше, і лише в широкому розумінні «перерва», оскільки оптимальна регенерація не означає, що ви розслаблено ставите ноги.

Вправляючись, ви спеціально пошкоджуєте м’язи, щоб створити стимул, щоб ви могли змусити м’язи рости після тренування. Нарощування м’язів відбувається не під час самих тренувань, а в наступний період, саме тому регенерація - це така ж частина тренувань, як і сам спорт.

Що таке регенерація?

Регенерація - це фаза, в якій організм може відновитися після фізичних вправ. Щоб організм знову став життєво важливим і продуктивним, ви можете підтримувати його під час регенерації і, таким чином, отримувати від нього максимум, наприклад, за допомогою правильної дієти та фізичних вправ.

Таким чином ви можете забезпечити своє тіло поживними речовинами, які були втрачені внаслідок тренувань, але які йому потрібні для підтримки працездатності та гальмування запальних процесів. Вживання білка та вуглеводів також відіграє важливу роль.

Чому регенерація так важлива?

Регенерація після фізичних вправ важлива, оскільки ви спеціально пошкоджуєте м’язи в процесі тренування. Ви встановлюєте новий стимул, який потім повинен змусити м’язи рости. Цей процес порушує гомеостаз вашого організму. Для того, щоб відновити рівновагу, ваше тіло потребує певного часу для відновлення.

Регенерація: що відбувається в організмі?

Коли ви йдете займатися, м’язи у вашому тілі пошкоджуються напругою в їх мікроструктурах, і ваші запаси енергії витрачаються. Як саме ваше тіло відновлюється? Завдяки новому стимулу, який ваше тіло отримало від тренувань, ваше тіло має знову адаптуватися, щоб відновити рівновагу. Коли ваше тіло відновлюється у фазі регенерації, тріщини в м’язовій тканині відновлюються, а глікоген поповнюється в печінці та м’язах. Тож ви зможете знову отримати максимум із себе при наступному навантаженні та оптимально функціонувати.

Щоб ваші показники не застоювались і не погіршувались, звичайно, недостатньо, якщо ви тренуєтесь лише один раз або робите великі перерви. Ось ключове слово суперкомпенсація.

Як працює суперкомпенсація?

Якщо ваше тіло отримує новий стимул від стресу, воно виходить з гомеостазу. Ось чому ваше тіло тепер має адаптуватися до функцій та структур. Потім настає фаза регенерації. Якщо ваша ефективність зараз перевищує початковий рівень, цей етап називається суперкомпенсацією. Якщо після цього ваше тіло не отримає жодного нового стимулу, ваш рівень працездатності знову впаде. Ефекту суперкомпенсації можна досягти лише надпороговими подразниками. Але будьте обережні, щоб не перестаратися, оскільки занадто сильний подразник може негативно позначитися на вашому організмі.

Коли організм відновлюється?

Достатній час для регенерації дуже важливий для вашого організму, інакше ви ризикуєте поранитися - адже ваші м’язи ще не змогли нормально відновитись. Отже, як довго мені потрібно робити перерву після тренування? Тривалість фази відновлення залежить від вашої індивідуальної підготовленості та інтенсивності тренувань. Якщо ви досить нетреновані або тільки починаєте займатися спортом і за інтенсивним заняттям проводили інтенсивні заняття, вам слід дати своєму тілу більше часу на регенерацію. Той, хто вже трохи навчений, може відновитись за коротший час. Отже, час регенерації може бути дуже різним, але коливається приблизно протягом 24-48 годин.

Поради: Як я можу поліпшити та прискорити регенерацію?

Тепер ви дізналися, що регенерація - це найважливіше, і тепер ви хочете знати, як ви можете підтримати свою регенерацію, щоб знову мати повну силу на наступному тренуванні? Це важливо, якщо ви хочете сприяти регенерації - давайте почнемо:

• пийте багато води
• Їжте достатньо білків і вуглеводів
• Отримайте холодний удар
• Займіться тренуванням фасцій і розтяжкою
• Рухайся
• Їжте достатньо калорій на етапах відновлення
• Відпочиньте з йогою та медитацією
• Спіть здорово і спокійно

Пийте багато води під час фази регенерації

Вода життєво необхідна для підтримки метаболічних процесів у вашому організмі та запобігання зневоднення. Зрештою, ви складаєтеся на 70 відсотків з води. Коли ви спрагли, це сигнал тривоги вашого тіла про те, що зневоднення вже почалося. Пийте невеликі кількості знову і знову протягом дня. Чим активніше ви активні, тим вищі потреби в рідині. Залежно від виду спорту та інтенсивності, це може становити 3-5 літрів на день. Найкраще підійде мінеральна вода, яка забезпечує цінними мінералами принаймні 50 мг магнію та 150 мг кальцію. Кокосова вода рекомендується як ізотонічний напій. У ній дуже мало цукру і багато калію та натрію. 1

Регенерація: їжте достатньо білків і вуглеводів

Обидва макроелементи можуть сприяти кращій регенерації. Білки - це основний будівельний матеріал для ваших м’язів, тоді як вуглеводи, які зберігаються у вашому тілі у вигляді глікогену, забезпечують необхідну енергію. Вони також стимулюють відновлення найтонших м’язових мікропошкоджень, які можуть бути результатом тренувань. Для більшості людей для утримання м’язів достатньо 0,5 г білка на кілограм ваги. Для спортсменів та спортсменів, які хочуть нарощувати м’язи, необхідно до 1,3 білка на кілограм ваги. Швидше, це не мало б сенсу. 2 Якщо після тренування запас глікогену порожній, а вуглеводів бракує, організм використовує білок як джерело енергії, перетворюючи його в глікоген.

Регенеруйте за допомогою холодного удару

Спортсмени, які навмисно лежать у відрі з льодом, цінують подразник холоду, щоб зменшити запалення та стимулювати регенерацію м’язів. Чергування теплих та холодних подразників, таких як сауна та гідротерапія, використовується вже багато поколінь для сприяння кровообігу та зміцнення імунної системи. Спробуйте камеру кріотерапії, щоб відчути вплив холоду зблизька. Дослідження показали, що крижані ванни можуть поліпшити нервово-м’язове відновлення протягом 24 годин. 3 Дослідження зі спортсменами джиу-джитсу показало, наскільки корисний подразник холоду впливає на м’язи. Після регенеративної перерви спортсмени показали зниження м’язової болючості та більше сили. 4-й

Тренування та розтяжка фасції для регенерації

Тренування фасції, пінне катання, масаж фасції або SMR (самоміофасціальне вивільнення) можуть сприяти кращій регенерації - безпосередньо після тренування або в нетренувальні дні. М'язи, а також сполучна тканина розслаблюються, розслабляючи міофасціальну тканину і сприяючи кровообігу. Тренування фасції не тільки допомагає проти болючих м’язів, але і покращує рухливість. 5, 6, 7 Ще одним плюсом є те, що пінопластове прокатування також може сприяти кращій рухливості та підвищенню ПЗП (діапазону рухів), не впливаючи на роботу м’язів. 8, 9, 10 За допомогою додаткового куля фасції ви можете вибірково лікувати хворобливі точки запуску.

Також рухайтеся під час фази регенерації

Фізичні вправи під час регенерації є позитивними, оскільки ваші напружені м’язи краще забезпечуються кров’ю і, отже, оптимально забезпечуються поживними речовинами. Це також полегшує вашому організму краще розщеплювати відходи. Ви повинні зробити тренувальну сесію, яка сприяє регенерації та рухам, але не виснажує вас. Хороший показник регенеративних тренувань - це коли відчуття тіла викликає у вас почуття провини, незважаючи на те, що тренування була недостатньо інтенсивною. Під час регенерації ви можете, наприклад, бігати 15-30 хвилин, гуляти, розтягуватися або йти на йогу.

Регенерація: їжте достатньо калорій

Для поліпшення регенерації між тренувальними одиницями не слід різнитися в харчуванні. Твоєму тілу потрібні поживні речовини, щоб краще відновлюватися. З одного боку, підтримувати метаболізм, а з іншого - мати можливість відновлювати пошкодження в організмі, як це має місце при синтезі м’язових білків. Щоб не перешкоджати цьому процесу регенерації, не слід зменшувати споживання вуглеводів у нетренувальні дні, а зберігати його. Якщо ви, як правило, віддаєте перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів, рекомендуємо додавати корисні жири до відсутніх калорій, щоб уникнути дефіциту калорій.

Регенеруйте за допомогою йоги та медитації

Методи розслаблення можуть бути дуже корисними для регенерації, щоб відірватися від повсякденного життя, заспокоїти розум і розслабити тіло. За допомогою дихання ви можете позитивно впливати на багато областей вашого тіла. Такі методи розслаблення, як йога та медитація, також забезпечують більше уважності та спокою у повсякденному житті та підтримують організм у зменшенні запалення та уповільнення процесів старіння. 11, 12

Здоровий, спокійний сон для оптимальної регенерації

Сон є одним з найважливіших факторів, що сприяє оптимальній і швидшій регенерації, а отже і кращій працездатності. Уві сні ви заправляєте енергетичні запаси, м’язи відновлюються після тренувань і ростуть. У багатьох людей виникають проблеми із засипанням чи засинанням, тому вони відчувають втому, виснаження та відсутність драйву вранці. Найпоширенішою причиною таких порушень сну є стрес, але інші якості, такі як дієта, розкішна їжа, гормони, такі як кортизол і мелатонін, і світло можуть впливати на якість сну.

Які поживні речовини допомагають регенерації?

Для поліпшення регенерації м’язів ці поживні речовини можуть допомогти вам:

• калію
• Креатин
• магнію
• Мелатонін
• натрію
• Білки

Потіючи під час фізичних вправ, ви втрачаєте електроліти, необхідні вашому організму для контролю водного балансу. Магній, крім усього іншого, є мінералом для ваших м’язів і може позитивно впливати на регенерацію. Магній також може підтримувати спокійний сон. 13 Білки важливі після фізичних вправ, оскільки м’язи потребують білка для відновлення. Саме тому багато спортсменів використовують білкові коктейлі після тренування. Гормон сну мелатонін регулює денно-нічний ритм. Якщо ви страждаєте безсонням і маєте проблеми із засинанням, може допомогти добавка з мелатоніном, наприклад, ГЛИБИНИЙ СОН із 1 мг мелатоніну.

Але не забувайте, що це лише дієтичні добавки, а здорове та різноманітне харчування - це все і все. Якщо ви хочете заповнити дефіцит або якщо ви не можете знайти рекомендовану кількість щодо своєї продуктивності, добавки - це спосіб отримати оптимальну ефективність від вас.

Висновок

Регенерація важлива для вашого організму після тренування, щоб заповнити запаси енергії та підвищити працездатність. Якщо ви не пройдете жодної фази відновлення, це може мати навіть негативні наслідки, так що в гіршому випадку ви нашкодите собі. Однак регенерація не означає ліниво лежати на дивані і чекати. Ви також можете сприяти та покращувати свою регенерацію, пиючи достатньо, не забуваючи розтягуватися, звертаючи увагу на свій раціон та приносячи важливі поживні речовини.

[2] Поза тренінгами: освоєння витривалості, здоров’я та життя. Бен Грінфілд (2014) с. 107f.

---