Регенерація у видах витривалості
Регенерація - ніколи про це не чули? Словом із багатьма буквами Е часто нехтують у навчанні, і це може бути причиною того, чому воно не прогресує належним чином у навчанні. Що насправді є регенерацією, що там відбувається і де це все відбувається? Ось відповіді!
Регенерація - це процес, який відновлює метаболічний баланс у клітинах і виліковує пошкоджені м’язові волокна.
Метаболічний баланс порушується тренуванням через збільшені втрати палива, таких як глікоген, жири або амінокислоти, а також через втрати мінерального балансу. Мінерали натрій і калій, зокрема, були втрачені через збільшення втрати поту. Всі ці мінерали повинні бути поповнені після тренувань, щоб тіло знову стало у формі. Тому що хто захоче лягати спати з м’язовими судомами після тренувань?
Значення рН у м’язовій клітині могло знизитися через підвищений стрес та утворення лактату, а отже, також впливає на метаболічний баланс. Значення рН в організмі вказує, наскільки кислий або основний розчин. Тіло дуже чуйно реагує на зміну значення рН і намагається негайно регулювати його. Зазвичай рН в крові становить від 7,35 до 7,45. Зміщення вище або нижче цього може призвести до значних порушень обміну речовин та активності ферментів. Значення вище 7,45 називається алкалозом, а значення нижче 7,35 - ацидозом. Продукт розпаду лактат (молочна кислота) повинен розщеплюватися через нирки, печінку та дихання, інакше це може призвести до зниження продуктивності.
Як нормально розщеплюється лактат? Глікоген (запас цукру) розділяється на АТФ (аденозинтрифосфат) і молочну кислоту в м’язових клітинах. Потім цю молочну кислоту слід транспортувати до печінки та перетворити на цукор. Однак, якщо буферна ємність у крові сильно обмежена, молочна кислота транспортується лише дуже повільно від м’яза до печінки. Молочна кислота може накопичуватися. Якщо рівень молочної кислоти (лактату) підвищується, це затримує енергетичні процеси в м’язах. Менше АТФ виробляється в м’язах для постачання енергії. М’язи виснажуються швидше.
Щоб запобігти цьому, в організмі є важливі буферні речовини. Найважливішим буфером є карбонат гідрогену. Він може нейтралізувати кислоти. Тіло може також дихати вуглекислим газом через легені або виводити іони амонію через нирки. Інші буферні основи - це фосфат водню, білки плазми та гемоглобін.
Але не тільки метаболічний баланс повинен бути приведений в рівновагу. Інтенсивне тренування м’язів призводить до невеликих і ледь помітних розривів м’язових волокон та руйнованих клітинних мембран. Потім їх потрібно "відновити".
Раніше вважали, що лактат відповідає за хворі м’язи. Однак це вже давно застаріло. Сьогодні ми знаємо, що хворобливість м’язів спричинена невеликими розривами м’яза, які спочатку повинні бути регенеровані організмом.
За допомогою так званої суперкомпенсації м’яз пристосовується до підвищеного навантаження. Це означає, що він обертає міцніші волокна навколо м’язових волокон, щоб зробити з них більш міцну нитку. Однак це працює лише в тому випадку, якщо м’язові клітини забезпечені оптимально. Після тренування м’язи схожі на суху губку. Під час цієї анаболічної (накопичувальної) фази організм може особливо швидко засвоювати та переробляти нові поживні речовини.
Що саме відбувається під час регенерації?
Існує два типи регенерації: місцева та центральна регенерація. Місцева регенерація стосується напруженого м’яза. Наприклад, якщо один день тренуються м’язи живота, то наступного дня слід тренувати інший м’яз. Центральна регенерація стосується всього тіла. Сюди входять нервова система, обмін речовин і психіка, адже відновлення потребують не тільки м’язи. Оптимальної центральної регенерації можна досягти за допомогою масажу, сауни, збалансованої збагаченої мінералами дієти та харчових добавок.
Як точно виглядає час регенерації, залежить від рівня підготовки, віку та обміну речовин. Жінки зазвичай одужують швидше, ніж чоловіки.
Втрату рідини необхідно компенсувати водою, що містить натрій. Нормальна потреба у воді становить 1 мл на калорію споживання енергії (наприклад, 3000 Ккал на день = 3 л). Крім того, існує додаткова потреба у воді для занять спортом. Хороший спортивний напій містить близько 30-80г вуглеводів на літр. Якщо споживається мінеральна вода, вона повинна містити більше 50 мг натрію та сприятливе співвідношення кальцію і магнію (2: 1). Наприклад 200 мг кальцію та 100 мг магнію.
Окрім адаптованої дієти, для центральної регенерації важливі достатній час та сон (8 годин). Повна лазня, сауни, прогулянки, масажні або парові лазні служать для відпочинку. Але короткі канікули, відвідування кінотеатру, невимушений біг або інші легкі види спорту також можуть сприяти регенерації. Тепло (сауна, ванна, душ, ...) розширює судини, розслаблює м’язи і швидше виводить кінцеві продукти метаболізму. Продукти метаболізму також можуть швидше виводитися під тиском масажу та плавання.
Чим інтенсивніше навантаження на організм, тим довшим повинен бути час регенерації. Чим кращий стан тренувань, тим коротший час регенерації.
Що може статися, якщо недостатня регенерація?
Занадто короткий час регенерації зливає організм. На жаль, занадто мало спортсменів надають значення досить тривалій фазі регенерації і дивуються, чому нарощування м’язів не прогресує. Тому, шановні спортсмени: тренування, харчування, регенерація - не слід нехтувати жодною з трьох опор.
Як я можу скоротити час регенерації?
Час регенерації можна скоротити за допомогою регулярних тренувань та вибраних харчових добавок. М'язи поступово звикають до регулярних високих навантажень і адаптуються. Тому у початківців час відновлення в середньому 2-3 дні. Досвідченим користувачам зазвичай потрібно лише 1-2 дні.