Регенераційне харчування - спортивна медична газета
Для спортсменів оптимальний етап регенерації є вирішальним для успішності. На додаток до швидкого відновлення між тренувальними одиницями в короткій послідовності або в межах кількох пробіжок/раундів під час змагань, довготривала регенерація м’язів відіграє роль, оскільки тренувальне навантаження призводить до пошкодження м’язів.
Це супроводжується болем у м’язах, болями в м’язах, тимчасовим зниженням м’язової сили, окислювальним стресом та запаленнями. Існують різні стратегії оптимізації регенерації. Після фізичних навантажень харчування є важливим фактором, що визначає співвідношення для подальших результатів, оскільки споживані в процесі тренування речовини (рідини, енергія та поживні речовини) знову надходять через їжу. На жаль, багато спортсменів нехтують своїм харчуванням і роблять неправильний вибір поживних речовин. Збалансована дієта з урахуванням потреб з вибором натуральної їжі є основною вимогою до оптимальної регенерації. Загалом, спортсменам слід приділяти більше уваги дієті, щоб отримати більше користі від своєї програми вправ.
Класичними трьома цілями регенераційного харчування є:
- Регідратація
- Поповнення запасів глікогену та
- Регенерація м’язів та нарощування м’язів
Хоча перші дві цілі особливо важливі для швидкого відновлення (через 1-6 годин після фізичних вправ), споживання білків і продуктів, багатих антиоксидантами, представляє особливий інтерес для тривалої регенерації м’язів. Оскільки інтенсивний фізичний стрес пов’язаний із підвищеним окислювальним стресом та запаленням, здається, має сенс підбирати продукти харчування, що мають антиоксидантну та протизапальну дію в раціоні спортсмена, щоб зменшити м’язові болі та болі в м’язах. Нижче наведено кілька дієтичних стратегій, які благотворно впливають на регенерацію м’язів після тренування.
Прийом білків і вуглеводів
Загальновизнано, що споживання білка 20-25 г відразу після тренування може оптимально стимулювати синтез м’язового білка. Слід відбирати високоякісний білок з високим вмістом незамінних амінокислот, особливо лейцину, оскільки це найбільше стимулює синтез м’язового білка. Вважається, що прийом певних амінокислот, особливо BCAA з розгалуженими ланцюгами, може полегшити пошкодження м’язів (як вимірюється за КК, альдолазою, ЛДГ або певними симптомами, такими як біль у м’язах або біль). Хорошими джерелами високоякісного білка є яйця, м'ясо, молочні продукти, а також поєднання тваринної та рослинної їжі, таких як картопля та яйця, молоко та крупи.
Таблиця 1 Приклади поєднань їжі для сприяння регенерації (співвідношення вуглеводів і білків 3: 1 - 5: 1)
Прийом антиоксидантів
Деякі продукти харчування можуть розглядатися як ідеальні "продукти для відновлення". На додаток до таких продуктів, як молоко, вишня, чорниця, гранат або деякі спеції, які вже були успішно перевірені після пошкодження м’язів, спричиненого стресом, можна припустити, що численні інші продукти мають позитивний ефект у спорті та можуть сприяти регенерації м’язів. У майбутніх дослідженнях слід використовувати більш нормальну їжу, щоб довести, які комбінації їжі та в яких кількостях підходять для сприяння регенерації м’язів після фізичних вправ. Однак ті декілька вже доступних результатів дослідження є багатообіцяючими. На практиці тренери та лікарі повинні дедалі більше переконувати своїх спортсменів у здоровій базовій дієті та використовувати їх як закуску для відновлення, наприклад B. Приготуйте бананові молочні коктейлі або ягідно-пряні коктейлі. Слід врахувати, що не існує такого поняття, як одне «чудодійне ліки» або «таблетка для відновлення», але збалансоване харчування на основі натуральних продуктів може запобігти травмам і підтримати процеси регенерації.