Регулярно ловити рибу на столі - У ФОРМІ
Які переваги для здоров’я вживає риба, багата довголанцюговими жирними кислотами n-3? Причина для DGE детальніше розглянути їжу.
Щодо питання харчування Для загальної цільової групи
Серцево-судинні захворювання досі залишаються причиною смерті в Німеччині, а дієта є фактором, який може вплинути на ці захворювання. Зокрема, n-3 жирні кислоти можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
У всебічному дослідженні літератури DGE (Німецьке товариство харчування) проаналізувало понад 50 досліджень споживання риби та її впливу на захворювання, пов’язані з дієтою. Фахівці з дієтології приходять до висновку: Регулярне вживання риби - особливо риби з високим вмістом жиру - може зменшити ризик серцевих нападів із летальним наслідком, ішемічних інсультів та порушень ліпідного обміну.
Останнє пов’язано з тим, що регулярне вживання риби знижує концентрацію тригліцеридів у крові та підвищує концентрацію холестерину ЛПВЩ. Вплив на ризик високого кров'яного тиску в даний час не ясний. Потрібні подальші дослідження, щоб довести можливі наслідки. DGE рекомендує одну-дві порції риби на тиждень, 70 грамів з яких - морська риба з високим вмістом жиру, така як лосось, скумбрія або оселедець.
Передумови: Все зводиться до потрібних жирів
Вважається, що довголанцюгові n-3 жирні кислоти ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) частково відповідають за ці позитивні ефекти. Результати доказової настанови DGE "Вживання жиру та профілактика деяких захворювань, пов'язаних з дієтою" вже продемонстрували, що ЕРА та DHA знижують концентрацію тригліцеридів у крові з переконливими доказами та ризиком розвитку ішемічної хвороби серця з вірогідними доказами.
Однак сприятливий вплив на концентрацію тригліцеридів у крові спостерігався лише тоді, коли було спожито кількість n-3 жирних кислот, якого неможливо досягти з їжею. Завдяки своїй поточній спеціалізованій інформації "Споживання риби та профілактика деяких захворювань, пов'язаних з дієтою", DGE показує прямий зв'язок між продуктами харчування та ефектом зменшення ризику на захворювання, пов'язані з дієтою.
Не всі риби створені рівними: вибирайте теж жирну рибу
Такі види риб, як тріска, сайда, хек, камбала або червоний окунь - це нежирна риба. Вони забезпечують від 280 мг до 840 мг ЕРА та DHA на 100 г риби. На противагу цьому лосось, скумбрія та оселедець багаті довголанцюговими жирними кислотами n-3. 100 г оселедця забезпечує майже 3000 мг EPA та DHA. Прісноводна риба, така як форель або короп, має рівні рівні n-3 жирних кислот, як риба з низьким вмістом жиру в морській воді. Тунець також є хорошим джерелом довголанцюгових жирних кислот n-3. Однак, як риба-меч, тріска, біла риба, щука чи хек, вона може бути забруднена (метиловою) ртуттю. При споживанні риби однієї або двох порцій на тиждень користь для здоров’я перевищує негативні наслідки можливого впливу ртуті та інших забруднювачів. Однак жінкам слід обмежити споживання цих видів риби під час вагітності та годування груддю.
Риба один-два рази на тиждень
Згідно з сучасними даними, 250 мг ЕРА та DHA на день є достатніми для запобігання смертності від ішемічної хвороби. Залежно від вибраного виду риби, ця кількість може бути покрита одним або двома рибними стравами на тиждень, згідно з DGE. Незалежно від того, чи з низьким вмістом жиру, чи з високим вмістом жиру - крім важливих для поживних речовин n-3 жирних кислот, риба забезпечує цінний легкозасвоюваний білок, селен та вітамін D. Морська риба є важливим джерелом йоду. Одна-дві порції на тиждень також є прийнятними з точки зору стійкості. Їх можна розділити на одну порцію риби з високим вмістом жиру (70 г) та низьким вмістом жиру (150 г). Однак німці їдять менше. Згідно з Національним дослідженням споживання II, середнє споживання риби, рибних продуктів та ракоподібних (за винятком страв на основі риби/ракоподібних) становить 105 г на тиждень для чоловіків та 91 г на тиждень для жінок. 16 відсотків взагалі не їдять рибу.
Стійка риба - це працює!
Все більше і більше рибних запасів страждає від надмірного вилову. Купуючи рибу, DGE радить звертати увагу на визнане стійке походження. Свідомий вибір може підтримати стійкий та екологічно чистий риболовля. Пломби від різних організацій та асоціацій, таких як печатка MSC, пропонують допомогу з придбанням.
Довголанцюгові жирні кислоти n-3 роблять рибу чимось особливим
n-3 жирні кислоти містяться також у горіхах та олійних культурах, а також у оліях, виготовлених з них, таких як горіхове масло, ріпакова олія або лляна олія; але не довголанцюгові жирні кислоти ЕРА та ДГК. В основному вони містяться в жирній морській рибі. Зокрема, довголанцюгові жирні кислоти n-3 також відіграють важливу роль у зростанні та розвитку мозку. Вони впливають на властивості потоку крові і, таким чином, запобігають відкладенням в судинах. Крім того, вони утворюють важливі структурні ліпіди в організмі та впливають на роботу м’язів, а також на запальні та імунні реакції.
Джерело: Прес-реліз, DGE aktuell 09/2016 від 2 серпня 2016 року