Рекомендації щодо харчування для командного спортсмена
Навчальна робота 2015 50 сторінок
Зразок для читання
Зміст
2. Перше співбесіда, оцінка анамнезу та протоколу харчування, перспективи подальших консультацій
2.1 Первинне опитування та оцінка анамнезу та протоколу харчування
2.2 Розрахунок харчових цінностей
2.3 Перспективи для подальших консультацій
3. Зміст подальших консультацій з п. Завжди в формі
3.1 Основні поживні речовини, що забезпечують енергію для спортсменів
3.1.1 Постачальник енергії вуглеводів
3.1.2 Жир, що постачає енергію
3.1.3 Білок, що постачає енергію
3,2 вітаміни
3.2.1 Слабкі місця у забезпеченні вітамінами спортсмена
3.2.2 Огляд деяких важливих вітамінів для спортсменів
3.3 Фітохімікати
3.4 Водно-електролітний баланс
3.4.1 Наслідки втрати води та електролітів
3.5 Мінерали та мікроелементи
3.6 Харчові волокна
4. Відмінності між спортивним та нормальним харчуванням
4.1 Кількісні відмінності
4.2 Якісні відмінності
5. Стресові фази у футболі
5.1. Фаза навчання
5.2 Перед змаганням (1-2 дні до змагань)
5.3 День змагань
5.4 Період регенерації
7. Короткий зміст та висновок
8. Бібліографія та перелік рисунків
9. Додатки
9.1 Бланк історії хвороби
9.2 Аналіз харчової поведінки
9.3 Дані, що стосуються тренінгу
9.4 Харчовий протокол 7 днів
9.5 Пояснення протоколу харчування та анамнезу
9.6 Розрахунок 1-го дня протоколу харчування
9.7 Розрахунок 1-го дня нового тижневого меню
1. Вступ
"Спортсмен - це те, що він їсть".
Спортивне харчування у найкращому вигляді - це не нова тема! Прагнення до дивовижних зцілень, які роблять нас швидшими, сильнішими або наполегливішими, старе, як і саме людство.
Навіть сьогодні ми стурбовані правильним харчуванням та його впливом на організм. Відповідно до девізу: швидше, вище, далі, стрункіше. Різниця до раніше: ми знаємо набагато більше про харчування - іноді майже занадто; настільки великий потік інформації.
Поліпшення підготовки та змагальних показників спортсмена, а також підтримка регенерації після фізичних вправ є головними цілями спортивного харчування. Він повинен бути індивідуально з урахуванням поточних потреб відповідного спортсмена з урахуванням енергетичного вмісту та енергетичного складу (коротко- та довголанцюгові вуглеводи, жири, білки), вмісту вітамінів, мінералів та мікроелементів, рідинного балансу та вмісту клітковини. Фази, на яких знаходиться спортсмен (фаза підготовки та нарощування, фаза перед змаганнями, день змагань, фаза регенерації), тип спортивного навантаження (види витривалості, види витривалості з великими зусиллями, єдиноборства, ігрові види спорту, швидкісні види спорту) та вік Спортсмени (спорт у дитинстві та зрілому віці, старший спорт).
Більшість любителів спорту, змагальних спортсменів, добре знайомі з харчуванням, знають, що потрібно вашому тілу до і після тренувань, і вже включили здорову, спортивно орієнтовану дієту у своє повсякденне життя. Крім того, багато хто працює з дієтичними добавками, щоб сприяти регенерації або підвищувати їх ефективність.
Я вирішив пройти це подальше навчання, щоб застосувати нещодавно отримані знання особисто до себе. З раннього дитинства я займався спортом, спочатку гімнастикою, і сьогодні продовжував змагатись з гімнастикою, щоб танцювати та робити акробатику.
Для того, щоб надати своєму тілу найкращу можливу підтримку цих послуг, я сам забезпечую збалансовану дієту. Підготовка лікаря-дієтолога заздалегідь принесла мені основні знання здорового харчування, які я розширив цим тренінгом.
2. Первинне опитування та оцінка анамнезу та протоколу харчування, перспективи подальших консультативних співбесід
2.1 Первинне опитування та оцінка анамнезу та протоколу харчування
Містер. Наразі Immerfit перебуває у фазі після змагань. Для того, щоб підтримувати свою вагу протягом цього часу та оптимізувати свої харчові звички, він звертається за порадою щодо харчування. Поки що пан Завжди підходить не розглядається тема здорового харчування або спортивного харчування. Заздалегідь пан Завжди підкладайте аркуш анамнезу та протокол харчування, заповнений та зданий, тому для нього вже можна створити альтернативне щотижневе меню для первинної консультації. (див. додатки). Довгострокова мета для пана Завжди в формі - це зміна дієти.
Пану важливо Завжди підходить, перш за все, для пояснення основ здорового харчування. Він також отримує тижневий план того, як може виглядати його майбутня дієта, яка допоможе йому виконати повноцінно, забезпечити своє тіло адекватно, замість того, щоб напружуватися і не набирати вагу.
Біометричні дані гравця слід оцінювати позитивно, показники крові також знаходяться в межах норми.
Аналіз харчової поведінки (див. Розрахунок на 1-й день) показує, що харчові звички не показують розподілу поживних речовин, необхідного спортсмену для досягнення його повноцінних результатів. Мікро- та макроелементи розподіляються не оптимально. Кількість споживаних калорій занадто висока і може призвести до надмірної ваги в довгостроковій перспективі та стресу для всього організму. Особливо актуальним, як пан Завжди в формі є у фазі регенерації між двома змаганнями, тому жир легко відкладається. Отже, більше енергії поглинається, ніж використовується.
Що стосується інгредієнтів, що забезпечують калорії, пан. Завжди підходять насичені жири та прості цукри. Потреба в харчових волокнах щонайменше 35 г/день не покривається, оскільки в протоколі харчування перераховано лише кілька фруктів і овочів.
Вживання рідини також занадто низьке, рекомендується щонайменше 2 літри рідини у вигляді безенергетичних напоїв на день. Містер. Immerfit вибирає такі несприятливі напої, як лимонад та алкогольні напої. Вони містять «порожні» калорії, які не приносять користі організму і лише навантажують організм.
Щоб не набирати напружену вагу, особливо у фазі між змаганнями з меншим обсягом тренувань, і не обтяжувати органи травлення важкими (жирними та цукристими) стравами, пан. Завжди підходять легші (з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом цукру) альтернативні страви, які також містять важливі для організму вітаміни, мінерали, мікроелементи та клітковину (див. Розрахунок дня 1 та тижневе меню). Потреба в енергії регулюється, а компоненти їжі постачає пан. Завжди у формі, все, що йому потрібно, щоб він міг виконати повною мірою.
Позитивно, що пан Immerfit вже має три основних прийоми їжі та дві закуски на день. Тому це також продовжується у запропонованому щотижневому меню.
2.2. Розрахунок харчових цінностей
Після того, як необхідні дані були записані в інтерв'ю з анамнезом, наступним кроком є визначення поточних АКТУАЛЬНИХ харчових показників від Пола Іммерфіта на цій основі.
2.2.1. Розрахунок PAL
Спочатку визначається так зване значення PAL. Це рівень фізичної активності та описує рівень фізичної активності.
Значення PAL або коефіцієнт PAL тепер можна визначити з інформації в аркуші анамнезу. Це базується на критеріях класифікації, представлених нижче.
0 спальний 1.0
1 Просто посидьте 1,2
2 Майже виключно сидячи, мало дозвілля 1.4 - 1.5
3 Переважно сидячи, з додатковими вправами стоячи/ходьби 1.6 - 1.7
4 Переважно стоячи/ходьба 1,8 -1,9
5 Фізично вимоглива професійна діяльність 2,0 - 2,4
За допомогою цих стандартизованих критеріїв класифікації розраховується особистий фактор PAL пана Іммерфіта.
Тривалість діяльності у (h) Значення PAL класифікації операцій
Рисунок не включений до цього витягу
2.2.2 Розрахунок базальної швидкості метаболізму
Потім поточний рівень базального метаболізму визначає пан Іммерфіт. Базальна швидкість метаболізму - це енергія, необхідна людському організму в абсолютному спокої та при байдужій температурі 28 ° C для здійснення життєво важливих функцій та органів, таких як Б. серце, мозок тощо для підтримки. Стать, вага, зріст та вік включені у формулу. Крім того, на це також впливають гормональні фактори та відсоток м’язової маси. Розрахунок базується на індексі Пола Брока.
Рисунок не включений до цього витягу
2.2.3 Розрахунок загального споживання енергії
За допомогою базової швидкості метаболізму тепер можна визначити загальну швидкість метаболізму енергії містера Іммерфіта
розрахувати. Це являє собою суму базової швидкості метаболізму та обороту продуктивності. Оскільки показник обороту невідомий, його визначають за такою формулою:
Рисунок не включений до цього витягу
2.2.4 Розрахунок обороту послуг
На підставі попередніх розрахунків також можна визначити обороти діяльності пана Іммерфіта. Це відображає енергетичні потреби організму, які
понад базовий рівень метаболізму, необхідний для трудової діяльності.
Рисунок не включений до цього витягу
2.2.5 Розрахунок термогенезу
Тепер до загальних витрат енергії потрібно додати термогенез. Термогенез - це енергія, яка потрібна організму після того, як воно надійшло їжею, щоб її поглинати, транспортувати та перетравлювати. Споживання енергії залежить лише від кількості та виду споживаної їжі. В середньому приймається значення 6% від загального споживання енергії.
Термогенез (АКТУАЛЬНИЙ) = загальний обсяг продажів (АКТУАЛЬНИЙ) * термогенез (6%)
Рисунок не включений до цього витягу
Термогенез (АКТУАЛЬНИЙ) = 178,48 ккал/добу
Потреба в енергії для термогенезу тепер повинна бути додана до загального обсягу продажів
Загальний попит на енергію (АКТУАЛЬНИЙ) = загальний обсяг продажів (АКТУАЛЬНИЙ) + термогенез (АКТУАЛЬНИЙ)
Рисунок не включений до цього витягу
Загальна потреба в енергії (АКТУАЛЬНА) = 3153,26 ккал/добу
2.2.5 Розрахунок розподілу поживних речовин
2.2.5.1 Вуглеводи
45-65% від загальної енергії/день = тобто 1418,96 ккал - 2049,61 ккал або 354 г - 512 г вуглеводів на день
2.2.5.2 Жир
25-30% від загальної енергії/добу = тобто 788,31 ккал- 945,98 ккал або 88 г-105 г жиру на день
2.2.5.3 Білок
10-25% від загальної енергії/день = тобто 315,32 ккал- 788,31 ккал або 79 г- 197 г білка на добу
Зараз наразі інвентаризація поточного стану пана Іммерфіта на даний момент закінчена, тобто H. відбувся анамнез і визначено та розраховано найважливіші основні дані.
2.3. Прогноз для подальших консультацій
Як тільки пан Завжди підготуйтеся до наступного етапу підготовки до змагань, його частота тренувань та інтенсивність знову зростає, і, отже, зростає потреба в енергії, він повинен збільшувати джерела вуглеводів та білків, але все одно звертати увагу на помірне споживання жиру і, перш за все, на високоякісне джерело жиру. Детальніше, це означає збільшення кількості високоякісних продуктів, що забезпечують вуглеводи (більше цільнозернових макаронних виробів, картоплі, коричневого рису, цільнозернового хліба, мюслі), а також коригування компонентів їжі, що забезпечують білок (риба, птиця, м’ясо, молочні продукти). Вибирайте сорти з низьким вмістом жиру серед постачальників тваринних білків (крім риби), наприклад, індича грудка, свиняча шинка, яловиче філе). Жир також слід вживати помірковано, тому вибирайте якісні рослинні олії, такі як ріпак та оливкова олія, а також жирну рибу, таку як лосось, скумбрія, оселедець.
Що стосується напоїв, важливо вживати алкогольні напої, як це описано у п. Приміряйте приклад пива та вина, як виняток, щоб насолоджуватися максимум раз на тиждень, оскільки алкоголь негативно впливає на весь організм і забезпечує велику кількість "порожніх", тобто неповноцінних калорій. (Змішування співвідношення 1: 1 з водою) можливі один або два рази на день. Підсолоджені лимонади та (можливо, під час тренувань) ізотонічні спортивні напої також використовуються рідше, якщо бажана зміна.
Перший гол під час першого інтерв’ю з паном Завжди доцільно спробувати запропонований пробний тиждень і відзначити, що йому було легко та важко здійснити. Тоді ці пункти знаходяться в a
Подальша бесіда аналізується більш докладно і пропонується допомога у вигляді альтернатив, якщо йому щось було важко здійснити. Цей показник, харчова піраміда DGE, служить додатковою допомогою. На цій графіці показано розподіл їжі за кількістю:
Рисунок не включений до цього витягу
Рис. 1 Харчова піраміда DGE
У наступних консультаціях з питань харчування одна година наступних основ здорового харчування обговорюється щогодини з метою встановлення базових знань. Чим більше пан Завжди в формі розуміє і може зрозуміти, тим легше йому буде змінити свій раціон. Далі я перелічую
Зміст подальших консультацій п. Immerfit aut, який дасть йому широкі знання зі спортивного харчування.
3. Зміст подальших консультацій з п. Завжди в формі
3.1 Основні поживні речовини, що забезпечують енергію
Енергозабезпечуючі основні поживні речовини включають вуглеводи (полісахариди), жири та білки (білки).
Склад різних енергетичних основних поживних речовин у раціоні повинен бути індивідуально скоригований залежно від вимог до навантаження. Важливо, щоб це було скориговано не лише кількісно, але й якісно для спортсмена.
3.1.1 Постачальник енергії вуглеводів
3.1.1.1 Основні будівельні блоки
Прості цукри (моносахариди), найважливішими представниками яких є виноградний цукор (глюкоза), фруктовий цукор (фруктоза, левулоза) та галактоза, утворюють основні будівельні блоки вуглеводів (полісахариди). При поєднанні двох поодиноких цукрів утворюються подвійні цукри (дисахариди), такі як тростинний цукор. Олігосахариди складаються з 3-10 моносахаридів, а полісахариди складаються з більш ніж 10, до 100 000 моносахаридів. Для нас, людей, є засвоювані полісахариди та неперетравлювані полісахариди (целюлоза), які необхідні як харчові волокна для роботи кишечника.
3.1.1.2 Глюкоза
Глюкоза (простий цукор) та її запасна форма, глікоген, який зберігається в м’язах, є найважливішими речовинами в процесі вуглеводного обміну. Глікоген складається з багатьох молекул глюкози. Глюкоза служить організму як легкодоступне джерело енергії. Перш ніж вуглеводи можуть бути перетворені в енергію, їх слід розщепити до простих цукрів (глюкози). Залежно від форми вуглеводів (простий цукор, багаторазовий цукор тощо), це займає різний проміжок часу. Тож коли енергія потрібна якомога швидше, глюкоза для цього дуже корисна. Відповідні спортивні напої та енергетичні батончики також підходять, оскільки вони також забезпечують швидку енергію.
3.1.1.3 Потреба 55-60 відсотків щоденного споживання енергії повинна забезпечуватися у вигляді вуглеводів. Вуглеводи містяться у хлібі, цукрі, кондитерських виробах, меді, хлібобулочних виробах, макаронах, картоплі, рисі та фруктах. У природі повноцінні, технічно мало оброблені вуглеводи також є важливими постачальниками мінералів, мікроелементів та вітамінів. Тому, особливо як спортсмен, для покращення здоров’я та працездатності слід уникати «порожніх вуглеводів» у цукрі, цукрових кондитерських виробах, хлібобулочних виробах та варенні.
3.1.1.4 Вуглеводи як джерело енергії
3.1.1.5 Значення глікогену в м’язах та печінці
Кількість м’язового глікогену визначає тривалість часу, коли можна виконувати високоінтенсивну роботу і спалювати вуглеводи. Глікоген зберігається в м’язах. Оскільки треновані люди мають більшу м’язову масу, вони можуть зберігати в м’язах майже вдвічі більше глікогену, ніж нетреновані люди. Ще однією перевагою тренованої людини є те, що чим більше в м’язах глікогену, тим легше його можна розщепити. Чим менші ці запаси, тим сильніше організм тримається на них. З цієї причини великі запаси глікогену в м’язах корисні для анаеробних, відносно короткочасних, а також інтенсивних навантажень.
3.1.1.6 Наповнення та збільшення запасів глікогену в м’язах
Тут основна увага приділяється принципу суперкомпенсації. Спочатку м’язові запаси глікогену майже повністю спорожняються завдяки інтенсивним фізичним навантаженням. З подальшим поповненням відповідним харчуванням м’язи зберігають більше глікогену, ніж раніше. При звичайному змішаному харчуванні час для поповнення пам’яті становить близько 48 годин. У випадку, якщо їжа, багата вуглеводами, має 60-80 відсотків вуглеводної енергії, це може статися протягом 24 годин. Оскільки час зберігання введених вуглеводів швидше після вправи в перші години, це означає, що після інтенсивних вправ у перші години ви повинні споживати багато вуглеводів. З поживної точки зору також слід забезпечити споживання достатньої кількості води та калію в процесі поповнення, оскільки вони також зберігаються в глікогені.