Рекомендована Erg; nzungen f; r KETO-Di; t - Блог - iHerb

7 грудня 2018 року

блог

Від доктора Ерік Мадрид, доктор медичних наук

Кетогенна дієта, або кето-дієта, стала досить популярною в останні роки. Багато людей, які прийняли цей вид їжі, трохи схудли. Основною вимогою кето-дієти є споживання 60 відсотків жиру, 35 відсотків білка та близько 5 відсотків вуглеводів. Іншими словами, це насамперед план із високим вмістом здорових жирів, помірним вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Кето-дієта рекомендує підтримувати вуглеводи (які перетворюються на цукор) нижче 50 грам (або 20-25 чистих вуглеводів) на день.

Кето-дієта не завжди застосовувалася для схуднення. Дієта виникла в лікуванні судом, стійких до наркотиків. Ще в 20-х роках минулого століття було помічено, що діти із судомами, які не реагували на обмежені тоді медикаментозні засоби, добре реагували на кетогенну дієту. Він і сьогодні використовується з надзвичайним успіхом у пацієнтів із стійкими до наркотиків судомами. Було встановлено, що ті, хто розпочав кетогенну дієту, також худнуть. Через це його сьогодні використовують, щоб допомогти скинути зайві кілограми.

Хоча багато хто знайшов успіх з кетогенною дієтою, є також плутанина, коли справа стосується їжі. Як і будь-яка дієта, перед початком роботи проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що вона вам підходить. Під час цієї дієти важливо залишатись зволоженою, оскільки запор є загальним явищем. Також були відзначені втома та порушення менструального циклу. Однак інші повідомляють, що вони почуваються енергійніше, особливо коли вони починають втрачати зайву вагу.

Приклади прийнятних продуктів на кето-дієті

  • некрохмалисті овочі, такі як брокколі, капуста, огірок, капуста, рукола, часник, халапеньо, шпинат
  • Фрукти з низьким вмістом цукру: авокадо, чорниця, полуниця, малина, вишня
  • Морепродукти: окунь, краб, лосось, тилапія, тунець
  • Домашня птиця: курка, індичка
  • М'ясо: яловичина, свинина, телятина
  • Молочні продукти: мигдальне молоко, кокосове молоко, сир, грецький йогурт (несолодкий)
  • Горіхи та насіння: мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю, пекан, фісташки, гарбузове насіння
  • Жири: мигдальне масло, олія авокадо, кокосова олія, масло, лляне масло, виноградна олія, конопляна олія

Як ми переробляємо цукор

Клітини організму використовують як основне джерело енергії цукор (глюкозу). Однак цукор буває у різних формах, і знати, скільки ви насправді споживаєте щодня, а це може бути більше, ніж організм потребує або може переробити, не завжди так. Коли організм досягнув можливостей, він негайно запасає надлишок цукру в печінці та м’язах у вигляді глікогену.

Людський організм може зберігати глікоген від 24 до 72 годин, тому цукор доступний на випадок, якщо ви зголоднієте і потребуєте швидкого надходження цукру. Він пропонує еволюційну перевагу, яка дозволяє людям вижити в періоди голоду. Однак, коли немає голоду, і ви споживаєте більше цукру, ніж ваше тіло може зберегти, воно перетворює його в жирні кислоти, які потім зберігаються у вигляді жиру. Це надмірне накопичення жиру може призвести до ожиріння, яке досягло рівня епідемії у багатьох країнах, включаючи Росію, США та Європу, і зараз воно поширене у всьому світі як ніколи.

Важливо читати етикетки на продуктах харчування, оскільки цукор можна перераховувати під різними назвами. Зверніть увагу, що все наведене нижче є кодовими виразами цукру:

  • коричневий цукор
  • Підсолоджувач кукурудзи
  • Кукурудзяний сироп
  • Концентрат фруктового соку
  • Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
  • меду
  • патока
  • Цукор-сирець
  • Молекули цукру з закінченням "осе", такі як декстроза, глюкоза, лактоза, мальтоза, фруктоза та сахароза.

Як діє кето-дієта?

Низьке споживання вуглеводів і цукру з кетогенної дієти змушує печінку виробляти кетони, що призводить до спалювання жиру. Тіло, по суті, відчуває, що голодує, і витрачає всі запаси глікогену в печінці за один-три дні. Після того, як це витрачено, організм переходить у стан кетозу і починає розщеплювати жирову тканину для отримання енергії.

Основними кетонами, що виробляються організмом, є β-гідроксибутират та ацетоацетат. Потім ці молекули потрапляють в органи, м’язи та мозок, де вони потрапляють у клітини і використовуються “електростанціями” клітин або мітохондрій для генерування енергії.

Поки споживання вуглеводів зменшується до менш ніж 50 грамів на день (20-25 чистих вуглеводів) і один залишається фізично активним, організм залишається в стані кетозу. Якщо цукор або вуглеводи споживаються з перевищенням відведеної кількості або якщо рівень активності знижується, запаси глікогену в печінці оновлюються і спалювання жиру припиняється.

Загальна кількість вуглеводів (грам) - Харчові волокна (грами) = Чисті вуглеводи (грами)

Продукти харчування та добавки для підтримки тих, хто сидить на кетогенній дієті

  • горіхи
  • Насіння (насіння чіа та конопель)
  • Полівітаміни
  • Малинові кетони
  • Сироватковий білок
  • Білок гороху
  • магнію
  • тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ)
  • Кокосове масло
  • Білкові батончики

горіхи

Існує багато видів горіхів, кожен з яких містить різні вітаміни та мінерали. Завдяки високій концентрації незамінних жирних кислот вони є чудовим джерелом корисних жирів та білка. На додаток до їх серцево-судинних та мозкових переваг, вони також є прекрасною закускою для подолання тяги.

  • Мигдаль: багатий кальцієм, магнієм та вітаміном Е .
  • Волоські горіхи: багатий на омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти. Вони можуть допомогти знизити рівень холестерину.
  • Фундук: багатий вітамінами С і В. Вони також є хорошими джерелами кальцію та магнію .
  • Кешью: багатий залізом і магнієм. Вони також є чудовим джерелом мікроелементів міді, яка допомагає організму виробляти еритроцити разом із здоровими судинами та кістками.
  • арахіс: За визначенням бобові - прекрасне джерело білка, клітковини та здорових жирів. Вони багаті L-аргініном, амінокислотою, необхідною для кровообігу та здоров'я серця. Дослідження показали, що арахіс є хорошим джерелом ресвератролу, який має переваги проти старіння та довголіття.

Насіння

  • насіння Чіа: відмінне джерело білка та омега-3 жирних кислот. Продемонстровано численні переваги для здоров'я. Вони добре допомагають схуднути, оскільки, здається, допомагають знизити рівень цукру в крові. Насправді, дослідження 2010 року, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, показало, що насіння чіа можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та артеріальний тиск у діабетиків. Дослідження 2017 року показало, що насіння чіа, додані в йогурт, можуть тримати вас довше ситими.
  • Насіння конопель: відмінне джерело їжі, яке споживається тисячоліттями. Додавання насіння конопель особливо важливо, якщо ви сидите на кетогенній дієті. Насіння походять з тієї ж рослини, яка виробляє марихуану, але в насінні майже не міститься THC, психоактивний компонент рослини марихуани. Насіння конопель містить понад 30 відсотків жиру і багате на омега-3 жирні кислоти, альфа-ліноленову кислоту та здорову омега-6 лінолеву кислоту. Згідно з дослідженнями, насіння конопель також містить важливу гамма-ліноленову кислоту (GLA), яка позитивно впливає на здоров'я судин. Вони також є прекрасним джерелом білка, і багато хто додає їх у смузі, салати та закуски з кето-бомбами.

доповнення

  • Полівітаміни - 19 червня 2002 року дослідження, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, рекомендувало всім дорослим приймати полівітаміни як додаткову гарантію того, що організм отримує те, що йому потрібно. Якісний полівітамін забезпечує додаткові поживні речовини при дотриманні обмежувальної дієти, як кето, та/або практикуванні періодичного голодування. Це дуже важливо для кетогенної дієти. Рекомендована доза: як зазначено на етикетці.
  • Малинові кетони - Деякі дослідження показують, що кетони малини можуть сприяти спалюванню жиру, тоді як інші дослідження на моделях тварин показують, що вони допомагають запобігти утворенню жирової печінки. У дослідженні 2013 року, опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, ті, хто приймав добавку, що містить кетони малини (разом з іншими рослинними інгредієнтами), втратили більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо. Потрібні додаткові дослідження.
  • Сироватковий білок - сироватковий білок - це харчова добавка, яку регулярно використовують спортсмени. Сироватковий білок широко використовується як замінник їжі, щоб допомогти зберегти або схуднути. Отримане з коров’ячого молока, воно також є популярним джерелом білка для нарощування м’язів. Сироватковий протеїновий коктейль може бути використаний як замінник їжі кетодієтами. Рекомендована доза: як зазначено на етикетці.
  • Білок гороху - Гороховий білок, шейк, що замінює їжу, або рослинний білковий порошок також повинні враховуватись кетодієтами. Білок гороху рекомендується уникати молочних продуктів або дотримуватися веганської дієти. Одна порція містить менше одного грама вуглеводів. Рекомендована доза: як зазначено на етикетці.
  • магнію - Цей макромінерал слід приймати, якщо м’язові судоми розвиваються під час дієти. Слід враховувати хелат магнію (аспартат магнію, цитрат магнію, малат магнію), який слід приймати щодня - від 125 до 500 мг. Оскільки запор є загальним явищем на кето-дієті, споживання магнію може допомогти підтримувати регулярне спорожнення кишечника.

Тригліцериди середнього ланцюга

  • Тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ) також може зіграти важливу роль у схудненні. Багато кето-дієтичних добавок, що містять МСТ, які використовуються для отримання енергії, навряд чи будуть звичайними довголанцюговими тригліцеридами і зберігаються у вигляді жиру. Дослідження 2015 року показало, що МКТ можуть легко зменшити масу тіла. Крім того, не спостерігалося підвищення рівня холестерину в крові. Їх можна приймати по чайній ложці або просто додавати в смузі. Рекомендована доза: як зазначено на етикетці.
  • Кокосове масло - Це одна з найпопулярніших МКТ та широко використовується для підтримки здоров’я мозку та допомоги при схудненні. Дослідження 2009 року показало, що споживання його протягом 12 тижнів призвело до втрати ваги на талії. Кокосове масло - чудовий варіант, якщо готувати при низьких, середніх або високих температурах.
  • Білкові батончики - Білкові батончики є чудовою заміною закуски або їжі для тих, хто сидить на кето-дієті. Важливо переконатись, що рівень вуглеводів у вас низький, щоб ви залишались нижчими за добову норму вуглеводів.

Бібліографія:

Ця стаття написана Еріком Мадридом, доктором медичних наук, ABIHM, медичним працівником, сертифікованим Американською радою сімейної медицини та Американською радою інтегративної цілісної медицини. Він є автором "Рецепту вітаміну D, цілющої сили сонця" ("Рецепт вітаміну D і цілющої сили сонця"). Лікар. Мадрид закінчив Медичну школу університету штату Огайо. Він є партнером Медичної групи сімейства Ранчо та працює медичною практикою в Менфі, штат Каліфорнія. Дізнайтеся більше про Dr. Мадрид.