Чоловік 26 років - 1м78 90кг - дієта - форум з бодібілдингу
Повідомлення від Карнакс »28 листопада 2016 р., 19:33
Я вже деякий час переглядаю цей форум і нарешті вирішив зареєструватися та приєднатися до вашої спільноти.
1. Швидкий огляд, контекст, міра та спосіб життя.
Я 26-річний чоловік - 178 см - 90 кг: надмірна вага.
Я перестав займатися спортом у 18 років (77 кг, 12 годин спорту на тиждень) з різних причин (навчання, вечірки та ледачий).
Тож я набрав 13 кг за 8 років, не займаючись спортом, погано харчуючись, вживаючи алкоголь 2 вихідні з 4, і я палю.
Наприкінці літа 2016 року я вирішив взяти на себе відповідальність:
- киньте палити (10-15 сигарет/день) 1 жовтня: немає бажання відновити
- відновлення спорту 1 жовтня (6 годин на тиждень)
- зупинка газованої та фірмових солодощів 1 листопада
- алкоголь: 2 вихідних з 4.
- реєстрація у ваговій кімнаті в грудні
2. Завдання
Короткостроково (березень 2017 р.):
- втрата жиру та ваги для досягнення може становити 82-85 кг.
- почуватись краще в моєму тілі
- збалансувати моє харчування
У довгостроковій перспективі:
- продовжувати спорт
- набирати м’язову масу (моя поточна вага мене не турбує, це мій жир, який створює мені проблеми)
- вести зошит
- чиста їжа
3. DEJ і макрос
Важливе зауваження: 1 листопада я важив 90 кг. Спорт 6 годин на тиждень, алкоголь 2 вихідні/4, щоденне споживання калорій 2000 ккал (білки 35% = 175 г - ліпіди 35% = 78 г і вуглеводи 30% = 150 г). Я використовую myfitnesspal (що дає мені цільовий DEJ 1540 ккал .), щоб слідувати макросам.
4 зважування у листопаді: 90/91/89,4/90
Примітка 2: Я їв набагато менше 2000 ккал до листопада . за оцінками 1400-1600 ккал.
Розрахунок DEJ: 3200 ккал на 90 кг. Чи повинен я розраховувати DEJ відповідно до вагових цілей.
Питання: при 2000ккал + спорт моя вага не рухається. Що ми можемо зробити висновок ?
4. План харчування
Сніданок: чай, 3 кракоти з цільної пшениці, 2 скибочки шинки та масла, 200 г сиру, ківі
Обід: рис басматі 60 г сирий/рататуй 190 г/шинка 180 г/сир і 25 г мигдалю та ківі
Вечеря: 60 г сирого рису/рататуй/100 г філе лосося і 200 г консервованого тунця/1 половина авокадо та яблуко
Або 2000 ккал: 175 г білків - 150 г вуглеводів і 78 г ліпідів - 35% P 35% L 30% G
Це мій день вчора. І це було схоже на місяць.
5. Поради та оптимізація
По-перше, я чекаю ваших реакцій, пов’язаних із моїм способом життя, харчуванням, спортом, збільшенням ваги через 8 років (2 кг/рік навіть не) тощо.
Тоді я готовий слідувати та застосовувати ваші поради на короткий та довгостроковий період.
Нарешті, я планую почати бодібілдинг у грудні з другом, і я обираю для всього тіла 2-3 сеанси на тиждень.
Ось, ти до своїх клавіатур !
Заздалегідь дякую!
Примітка: Я прочитав багато тем на форумі і вирішив відкрити свою. Думаю, я зрозумів, що щоб схуднути, потрібно їсти і бути активним. Але ти мені потрібна. Я хочу повернути форму, мати тіло, яке мені подобається і в якому мені добре.