Рекомендований прийом кальцію Остеопороз Канада
Скільки нам потрібно кальцію?
Як максимізувати споживання кальцію зі свого раціону
Переконайтеся, що ви отримуєте адекватну кількість кальцію щодня
Перегляньте надійний графік харчування, такий як на сторінці, де вказано вміст кальцію в певних продуктах харчування. Розрахуйте своє щоденне споживання кальцію та перевірте, чи досягаєте ви кількості, рекомендованої Остеопорозом Канади у попередній таблиці.
Вживайте їжу, яка містить легко засвоюваний кальцій
Молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурти, є чудовим джерелом кальцію, оскільки містять велику кількість кальцію, який легко засвоюється організмом. Знежирені молочні продукти містять стільки ж кальцію, що й цільномолочні, при цьому містять менше жиру та холестерину. Деякі збагачені кальцієм апельсинові соки та соєві напої можуть містити стільки ж кальцію, скільки молока (перевірте етикетки). Овочі також є джерелом кальцію, а також готується риба з кістками (консервований лосось та сардини) та м’ясні альтернативи, такі як сочевиця та квасоля.
Слідкуйте за прийомом їжі, яка спричиняє втрату кальцію
Деякі дослідження показують, що вживання занадто великої кількості солі та кофеїну може збільшити виведення кальцію з сечею.
Сіль (натрій): Понад 90% натрію надходить з їжею, а не з кухонною сіллю. Тому рекомендується звести до мінімуму споживання солі та солоної їжі.
Кофеїн: на думку більшості експертів, споживання двох-трьох чашок кави, чаю або коли на день не буде шкідливим, якщо споживання кальцію буде достатнім. Якщо ви приймаєте більше чотирьох чашок на день, обов’язково випивайте принаймні одну склянку молока на кожну чашку напою з кофеїном (або замінюйте каву на латте).
Якщо ви їсте мало або зовсім не молочні продукти, уважно стежте за споживанням кальцію.
Деякі люди не можуть або не хочуть вживати молочні продукти. Якщо ви належите до цих людей, ми настійно рекомендуємо вам дізнатися про вміст кальцію в інших продуктах харчування. Ретельно стежте за споживанням кальцію (можливо, за допомогою дієтолога) і розгляньте можливість прийому препаратів кальцію, щоб переконатися, що ви дотримуєтеся рекомендованого щоденного споживання.
СКІЛЬКО КАЛЬЦІЮ ТРЕБА?
| Вік | Щоденне споживання кальцію |
| Від 19 до 50 років | 1000 мг |
| 50 років і більше | 1200 мг |
| вагітні або жінки, які годують груддю (18 років і старше) | 1000 мг |
| Пахта | 1 склянка/250 мл | 186 мг | Харчовий продукт - від 250 до 300 мг і більше |
| Укріплений апельсиновий сік | 1 склянка/250 мл | 300 мг | Харчовий продукт - від 250 до 300 мг і більше |
| Напій, збагачений соєю, мигдалем або рисом | 1 склянка/250 мл | 300 мг ** | Харчовий продукт - від 250 до 300 мг і більше |
| Молоко - цільне, 2%, 1%, знежирене та шоколад | 1 склянка/250 мл | 300 мг *** | Харчовий продукт - від 250 до 300 мг і більше |
| Згущене молоко | 1/2 склянки/125 мл | 367 мг | Харчовий продукт - від 250 до 300 мг і більше |
| Молоко - сухе або зневоднене | 1/3 склянки/75 мл | 270 мг | Харчовий продукт - від 250 до 300 мг і більше |
| Йогурт - звичайний, 1% та 2% M.F | 3/4 склянки/175 мл | 332 мг | Харчовий продукт - від 250 до 300 мг і більше |
| Смажений мигдаль | 1/2 склянки/125 мл | 186 мг | Харчовий продукт - від 160 до 249 мг |
| Біла консервована квасоля | 1 склянка/250 мл | 191 мг | Харчовий продукт - від 160 до 249 мг |
| Сир - синій, цегляний, чеддер, едам, гауда, грюєр, швейцарський | 1 3 ”/ 3 см куб | 245 мг | Харчовий продукт - від 160 до 249 мг |
| Сир - моцарела | Куб 1 ¼ ”/ 3 см | 200 мг | Харчовий продукт - від 160 до 249 мг |
| Йогурт для пиття | 4/5 склянки/200 мл | 191 мг | Харчовий продукт - від 160 до 249 мг |
| Ванільний заморожений йогурт | 1 склянка/250 мл | 218 мг | Харчовий продукт - від 160 до 249 мг |
| Фруктовий йогурт | 3/4 склянки/175 мл | 200 мг | Харчовий продукт - від 160 до 249 мг |
| М'яке ванільне морозиво (конус) | 1 | 232 мг | Харчовий продукт - від 160 до 249 мг |
| Кефір (кисломолочний напій) - звичайний | 3/4 склянки/175 мл | 187 мг | Харчовий продукт - від 160 до 249 мг |
| Патока | 1 с. ложка/15 мл | 180 мг | Харчовий продукт - від 160 до 249 мг |
| Консервований лосось з кістками | 1/2 банки/105 г. | 240 мг | Харчовий продукт - від 160 до 249 мг |
| Сардини з кістками | 1/2 банки/55 г. | 200 мг | Харчовий продукт - від 160 до 249 мг |
| Варена соєва квасоля | 1 склянка/250 мл | 170 мг | Харчовий продукт - від 160 до 249 мг |
| Консервована запечена квасоля | 1 склянка/250 мл | 129 мг | Харчовий продукт - від 125 до 159 мг |
| Чорна квасоля - замочена, відціджена, варена | 1 склянка/250 мл | 126 мг | Харчовий продукт - від 125 до 159 мг |
| Листя зеленої капусти - варені | 1/2 склянки/125 мл | 133 мг | Харчовий продукт - від 125 до 159 мг |
| Сир 1% або 2% | 1 склянка/250 мл | 150 мг | Харчовий продукт - від 125 до 159 мг |
| Сушений інжир | 10 | 150 мг | Харчовий продукт - від 125 до 159 мг |
| Вівсяна каша швидкого приготування з додаванням кальцію | 1 пакетик/32 г. | 150 мг | Харчовий продукт - від 125 до 159 мг |
| Соєве борошно | 1/2 склянки/125 мл | 127 мг | Харчовий продукт - від 125 до 159 мг |
| Звичайний тофу - з сульфатом кальцію | 84 г | 130 мг | Харчовий продукт - від 125 до 159 мг |
| Запечена суха квасоля | 1 склянка/250 мл | 86 мг | Харчовий продукт - від 75 до 124 мг |
| Біла квасоля - замочена, відціджена, варена | 1 склянка/250 мл | 120 мг | Харчовий продукт - від 75 до 124 мг |
| Вимочена, проціджена, зварена квасоля | 1 склянка/250 мл | 79 мг | Харчовий продукт - від 75 до 124 мг |
| Листя вареного буряка | 1/2 склянки/125 мл | 82 мг | Харчовий продукт - від 75 до 124 мг |
| Бок чой, Пак-хой - варений | 1/2 склянки/125 мл | 84 мг | Харчовий продукт - від 75 до 124 мг |
| білий хліб | 2 скибочки | 106 мг | Харчовий продукт - від 75 до 124 мг |
| Нут консервований | 1 склянка/250 мл | 77 мг | Харчовий продукт - від 75 до 124 мг |
| Чилі con carne, з квасолею - консервований | 1 склянка/250 мл | 84 мг | Харчовий продукт - від 75 до 124 мг |
| Сир - 2%, 1% | 1/2 склянки/125 мл | 75 мг | Харчовий продукт - від 75 до 124 мг |
| Пустеля Тофу | 1/2 склянки/100 г. | 75 мг | Харчовий продукт - від 75 до 124 мг |
| Бамія - заморожена, варена | 1/2 склянки/125 мл | 89 мг | Харчовий продукт - від 75 до 124 мг |
| Тонкий шматочок плавленого сиру | 1 | 115 мг | Харчовий продукт - від 75 до 124 мг |
| Зелень ріпи - заморожена, варена | 1/2 склянки/125 мл | 104 мг | Харчовий продукт - від 75 до 124 мг |
| Японські водорості (агар) - сушені | ½ чашка/125 мл | 35 мг | Харчовий продукт - менше 75 мг |
| Артишок - варений | 1 середній | 54 мг | Харчовий продукт - менше 75 мг |
| Китайська брокколі (гай лан) - варена | ½ чашка/125 мл | 33 мг | Харчовий продукт - менше 75 мг |
| Варена брокколі | ½ чашка/125 мл | 74 мг | Харчовий продукт - менше 75 мг |
| Зелена капуста - варена | ½ чашка/125 мл | 49 мг | Харчовий продукт - менше 75 мг |
| Патисони (жолудь, баттернат) - варені | ½ чашка/125 мл | 44 мг | Харчовий продукт - менше 75 мг |
| Едамаме (молодий паросток сої) | ½ чашка/125 мл | 52 мг | Харчовий продукт - менше 75 мг |
| Листя гірчиці - варені | ½ чашка/125 мл | 29 мг | Харчовий продукт - менше 75 мг |
| Листя кульбаби - варені | ½ чашка/125 мл | 75 мг | Харчовий продукт - менше 75 мг |
| Листя примули вечірньої - сирі | ½ чашка/125 мл | 52 мг | Харчовий продукт - менше 75 мг |
| Сир пармезан - тертий | 1 с. суп/15 мл | 70 мг | Харчовий продукт - менше 75 мг |
| Квасоля - зелена, жовта - свіжа, заморожена, варена | ½ чашка/125 мл | 33 мг | Харчовий продукт - менше 75 мг |
| Гумус | ½ чашка/125 мл | 50 мг | Харчовий продукт - менше 75 мг |
| Ківі | 1 | 26мг | Харчовий продукт - менше 75 мг |
| Помаранчевий | 1 середній | 50 мг | Харчовий продукт - менше 75 мг |
| Грейпфрут - рожевий або червоний | 1 половина | 27 мг | Харчовий продукт - менше 75 мг |
| Сніговий горошок - варений | ½ чашка/125 мл | 36мг | Харчовий продукт - менше 75 мг |
| Сироїжка (ріпка з жовтої м’якоті) - варена | ½ чашка/125 мл | 43 мг | Харчовий продукт - менше 75 мг |
* Приблизні значення
** Кількість кальцію може осідати на дні ємності; перед вживанням добре збовтати
*** Молоко, збагачене молоком кальцієм - додайте 100 мг на порцію
Кальцій у соєвому напої засвоюється зі швидкістю 75%. Через дуже високий вміст оксалатів кальцій у деяких продуктах харчування, таких як насіння кунжуту, ревінь, мангольд та шпинат, погано засвоюється. Тому ці продукти не були включені.