Рекомендується дієта з низьким вмістом жиру; Гермест
У вас вже є дієта з низьким вмістом жиру спробував, бо ти думав, що це здорово? Як ви ставитесь до теми нежирних дієт? Ви намагаєтеся уникати жиру, коли це можливо, чи вам все одно, скільки жиру ви їсте? Загалом жирна їжа погано сприймає, оскільки віра в те, що жир сам по собі призводить до збільшення ваги, зберігається. Так з’явився рух з дієтою з низьким вмістом жиру. Що там Міф "нежирний" і чому жир є важливою частиною нашого щоденного раціону?
Доцільна "дієта з низьким вмістом жиру" - підсумовуючи
Як і будь-яка рекомендація, яка пов'язана з харчовими звичками, слід наголосити на цьому кожна людина унікальна є. Рекомендації спрямовані на широку громадськість, не включаючи певні дієти чи захворювання. Кількості, зокрема, можуть варіюватися і призначені в якості орієнтиру. Метою здорового, збалансованого харчування є підвищення самопочуття та профілактика захворювань.
Мета статті - отримати огляд та підвищити обізнаність щодо поживної речовини, що піддається критиці.
- 60 г жиру на день (= 6 столових ложок) - хороша міра для орієнтації. Це орієнтирне значення часто багаторазово перевищується прихованими жирами в їжі. Спробуйте свідомо підійти до цього значення.
- Якщо ви починаєте дієту з низьким вмістом жиру, рівень знижується до 20 - 40 г жиру на день.
Коротше кажучи: міра та вибір є визначальними
- Жир необхідний для багатьох процесів в організмі життєво важливий. На жаль, неправильні джерела та споживання вище середнього часто є відправною точкою для ожиріння, високого кров’яного тиску та ішемічної хвороби серця.
- намагається Для збереження жиру, де це можливо. Використовуйте альтернативні варіанти під час смаження, приготування їжі або як жировий спред. Детальніше про це ви можете прочитати у статті блогу.
- Використовуйте високоякісні жири та олії. Вибір джерел жиру робить значний внесок у те, чи є споживання жиру корисним чи шкідливим для здоров'я.
- Заточити свою обізнаність. Ваше тіло використовує жир для багатьох важливих процесів. Тим не менш, пам’ятайте, що ви їсте, і що жир не завжди повинен бути видно.
- Як такої не існує нездорової їжі. Солодощі та фаст-фуд не заборонені. Спробуйте споживати свідомо контролювати і споживати уважно.
Зміст:
Скільки коштує "нежирний"?
Ми використовуємо харчову піраміду Федерального центру з питань харчування як допоміжний засіб, за допомогою якого можна оцінити розмір порцій.
Як ми бачимо з передостанньої сходинки піраміди, для споживання жиру забезпечується два будівельних блоки на день. Червоний колір вказує на те, що жир слід використовувати економно. На один модуль передбачено 30 грамів жиру. Один показує твердий жир, як масло або маргарин, інший рідкий жир, як олії.
Тож загальний для цього добова міра жиру 60 грам за призначенням. Ця ключова фігура складається з різних компонентів:
- Прихований жир: 20 г.
- Варильний жир: 20 г.
- Жир, що змащується: 20 г.
20 г жиру відповідає невеликим посилкам з маслом або маргарином, які часто зустрічаються на сніданку в готелях.
У рідкому вигляді 2 столові ложки олії або 4 чайні ложки олії відповідають 20 г жиру.
На дієта з низьким вмістом жиру стає цінністю, про яку йдеться 30% від загальної кількості енергії на добу повинен бути включений 10 - 30% знижено буде.
Ви повинні враховувати ці джерела жиру під час дієти з низьким вмістом жиру
Жирне без жиру небажано. Тим не менш, важливо обережно вживати їжу та її інгредієнти, оскільки прихований жир особливо підступний.
Приховані жири: жир, якого ви не бачите
Оскільки ці жири візуально не помітні, їх часто залишають поза увагою. На жаль, жири в обробленій та тваринній їжі не є особливо корисними. Отже, варто підвищити рівень обізнаності про невидимі жири. У повсякденному житті є багато областей, в яких ви можете безпосередньо впливати на вживання жиру.
Вони містяться у великій кількості в оброблених харчових продуктах, таких як шкідлива їжа та десерти. Але природа також приховувала жир. Багато його міститься в продуктах тваринного походження, таких як ковбаса та м'ясні продукти, молоко та молочні продукти, а також яйця та страви з яєць, а також у рослинних продуктах, таких як горіхи, авокадо та оливки.
Кулінарний жир: жир, який ви використовуєте в рецептах
Жир, що готується, можна легко зменшити. У кращому випадку, коли випікаєте тістечка, складно замінити кількість жиру, але ви можете принаймні використовувати високоякісний жир. Натомість під час смаження або варіння легко заощадити жир або навіть повністю його залишити.
Намазуваний жир: жир, який ви намазуєте на хліб
Що закінчиться на вашому хлібі - це повністю залежить від вас. Отже, від вас залежить, скільки жиру потрапить на ваш хліб чи булочки, під вашим доливом або на млинці та десерти.
вершкового масла або маргарину?
Чи слід використовувати вершкове масло або маргарин? Важко придумати однозначну відповідь, оскільки кожен жир має свої химерності, що призводять до різних переваг та недоліків.
Переваги та недоліки вершкового масла
перевага масло часто переноситься краще, оскільки воно є менш штучно обробленим продуктом, ніж маргарин. Великий недолік полягає в тому, що він складається з тваринного жиру і тому містить велику кількість насичених жирних кислот та супутнього жиру холестерину. Ці типи жиру провокують звуження артерій і, отже, ішемічну хворобу серця.
Переваги та недоліки маргарину
перевага з маргарину можна майже здогадатися: Оскільки він не містить тваринних жирів, це нешкідливий рослинний жировий розклад. У маргарину є одна недолік, що вже майже вирішено, але на яке все-таки слід звернути увагу, а саме на трансжирні кислоти.
Проблема з трансжирами
Транс-жирні кислоти утворюються під час промислового затвердіння жирів. Оскільки маргарин рослинного походження і тому виготовляється з рідких олій, a хімічний процес затвердіння використовується, при якій подвійні зв’язки формуються в одинарні.
Крім усього іншого, можуть утворюватися частково гідровані жирні кислоти - трансжирні кислоти. Підозрюється, що це одне підвищений атеросклероз та ризик раку відповідно. Тим часом, проте, процеси були оптимізовані настільки, що, як правило, більше не виробляються трансжирні кислоти.
Висновок
Якщо жир, то маргарин. Оскільки транс-жирні кислоти повинні бути вказані на упаковці, варто поглянути на список інгредієнтів. Масло - це також продукт тваринного походження, який вимагає певного виробничого процесу, до якого входять живі істоти.
Ось як ви можете замінити свій жирний жир на “дієті з низьким вмістом жиру”
Є багато смачних і різноманітних альтернатив маргарину та вершковому маслу. Спробуйте томатну пасту, гірчицю або хрін. Це створює смачний смак і майже не містить калорій. Щоб додати свіжості своєму хлібу, ви можете використовувати кілька скибочок огірка, помідора або листя салату.
Якщо ви не хочете обійтися без жиру, який можна змащувати, ви можете принаймні обмежити його кількість і використовувати якомога менше. До речі, щіпка кокосового жиру чудово смакує з солодкими хлібними начинками.
Чому дієта з низьким вмістом жиру може бути критичною
Це важливо у вашому щоденному раціоні, оскільки у вашому організмі є різні, частково життєво важливі завдання бере на себе та виконує функції постачальника енергії. Він також відповідає за накопичення енергії і виконує функцію амортизації та буферизації у випадку падіння, наприклад, в очницях.
Жир може використовуватися організмом для термогенезу без тремору і, таким чином, підтримувати виробництво тепла. Він також служить мембранним компонентом для засвоєння жиророзчинних вітамінів, розчину ароматів та ароматизаторів та для насичення.
Розумієте, їсти без жиру не головне. Цілком у протилежний: Повна відмова від жирних банок наслідки для здоров’я такі як випадання волосся, порушення зору, ороговіння шкіри та порушення росту.
Не всі жири однакові
Як ви вже зрозуміли, існує велика різниця у типі споживаного жиру. Дієтичний жир складається з гліцерину та трьох жирних кислот, з яких т. Зв Тригліцериди виникає. Тип і розташування жирних кислот визначити, який це жир.
Жирні кислоти розрізняють за двома властивостями:
Довжина ланцюга
Існує три різні довжини ланцюгів С-атомів. Тому жирні кислоти різної довжини мають різні властивості. Короткі та середні ланцюги жирних кислот (атоми від 4 до 12 С) доступні як енергія швидше, ніж довголанцюгові жирні кислоти (атоми 14 - 24 С), оскільки вони можуть транспортуватися безпосередньо до печінки через ворітну вену. Це пов’язано з тим, що коротші жирні кислоти розчиняються у воді і тому можуть безпосередньо контактувати з клітинами кишечника.
Навпаки, нерозчинні у воді довголанцюгові жирні кислоти можуть засвоюватися лише разом із жовчними кислотами. Вони утворюють комплекс, міцелу. Лише коли цей комплекс створений, довголанцюгові жирні кислоти можуть засвоюватися клітинами кишечника. Після подальших етапів, таких як розчинення цього комплексу, повторна етерифікація та повторне розчинення, жирні кислоти можуть транспортуватися до печінки через лімфу.
З цього випливає такий висновок:
Чим довше жирна кислота, тим повільніше відбуваються певні обмінні процеси.
До коротколанцюгові жирні кислоти включають кокосову олію та олію пальмових ядер довголанцюгові жирні кислоти підрахувати м’ясні жири.
Кількість подвійних зв’язків
Кількість подвійних зв’язків визначає, чи вважати жирну кислоту насиченою чи ненасиченою.
Насичені жирні кислоти не містять ніяких подвійних зв'язків. Вони мають несприятливий вплив на рівень ліпідів у крові і можуть призвести до підвищення рівня тригліцеридів та холестерину та пов'язаного з цим підвищеного ризику ішемічної хвороби серця.
Насичених жирів
Насичені жири містяться в природно твердих жирах. Ця хімічна властивість використовується у процесі виробництва маргарину, завдяки чому з рідини утворюється твердий жир, перетворюючи подвійні зв’язки в одинарні.
Приклади можна знайти переважно у тваринному жирі: Масло, сало та м’ясні жири. Однак насичені жири також можна знайти в рослинних жирах, таких як Кокосове масло знайдіть, чому вам також слід насолоджуватися ними з розумом.
Ненасичені жирні кислоти
Ненасичені жирні кислоти містять подвійні зв’язки. Також розрізняють мононенасичені жирні кислоти (одна подвійна зв'язок) та поліненасичені жирні кислоти (принаймні дві подвійні зв'язки).
Вживання поліненасичених жирних кислот замість насичених жирних кислот позитивно впливає на рівень холестерину. Особливо виділяються серед них рослинні представники такі як волоський горіх, льон і ріпакова олія, оливки, горіхи та насіння.
Робиться виняток жирна морська риба. Він містить багато цінних протизапальних жирних кислот омега-3, які є поліненасиченими жирними кислотами.
Жир необхідний
Є дві поліненасичені жирні кислоти, які організм не може виробляти:
- Омега-3 жирні кислоти
- Омега-6 жирні кислоти
Їх називають необхідними, оскільки їх слід приймати з їжею. Прочитайте статтю нашого блогу про рибу як їжу. У ньому ви дізнаєтесь, серед іншого, що рослинна їжа може також забезпечувати цінними незамінними жирними кислотами, не маючи негативних побічних ефектів, таких як перелов риби та заводське господарство.
Тепер ви знаєте як важливо a певний рівень високоякісного жиру для вас.
Ось як ви можете розумно реалізувати дієту з низьким вмістом жиру: 6 корисних порад для вашого повсякденного життя
Міряйте, щоб відчути
Щоб відчути потрібну кількість, можна використовувати чайну або столову ложку. Наконечник ножа або використання щітки для випікання також можуть бути корисними.
Зверніть увагу на техніку приготування та приготування
Намагайтеся уникати смаження з великою кількістю жиру, панірування або смаження у фритюрі. Замість жирного соусу рум або вершкового соусу для загустіння соусу використовуйте овочі в пюре. Залиште олію під час смаження або тонко змастіть сковороду або сковороду жиром. В якості заправки для салату використовуйте нежирний йогурт замість жирного майонезу.
Віддавайте перевагу продуктам рослинного походження перед тваринами
Свіжі овочі, фрукти, картопля та зернові продукти наповнюють вас здоровими. Вони, як правило, містять мало або взагалі не містять жиру. Крім того, рослинний жир менше турбує стрес на артерії та коронарні судини.
Споживайте нежирні продукти тваринного походження
Якщо ви споживаєте продукти тваринного походження, вам слід звернути увагу на нежирні варіанти йогурту, молока, сиру та сиру. Те саме стосується і рослинних альтернатив. Також корисно видаляти видимий жир з риби та м’яса.
Використовуйте альтернативи для хліба
Альтернативи жиру, що змащується, не тільки корисніші, але й різноманітніші. Використовуйте гірчицю, томатну пасту або хрін, а також додайте хліб помідорами, огірком, салатом або редискою.
Віддавайте перевагу свіжим продуктам харчування
В основному для приготування їжі використовуйте свіжу їжу, оскільки готові страви, готові супи або соуси можуть містити багато жиру, солі, цукру та ароматизаторів або консервантів.
Висновок
Жир - це макроелемент, життєву необхідність якого для людського організму не слід недооцінювати. Тому не бажана дієта без жиру. Повністю обійтися без жиру навряд чи можливо, оскільки прихований жир міститься в різних продуктах харчування.
Тому спробуйте зважити три компоненти прихованого, готується та змащуваного жиру однаково і заощаджуйте жир там, де вам легко його контролювати.
Також покладайтесь на свідомий відбір високоякісних рослинних жирів. Зазвичай вони легко засвоюються і не відкладаються в артеріях.