Рекомпозиція тіла Як нарощувати м’язи при спалюванні жирового спортивного обладнання
У світі фітнесу кажуть, що потрібно вибирати сторони між спалюванням жиру чи нарощуванням м’язів !
"Ні, але я хотів би набрати м’язи ..."
Замовкни, Джиммі Нейтрони у тренажерному залі кажуть тобі, що це неможливо і що ми точно не можемо робити і те, і інше одночасно ..., хіба що ...
Давайте подивимося, що наука говорить нам на цю тему.
Чому кажуть, що не можна одночасно набирати м’язи і сушити ?
Ті, хто кажуть, що ви не можете нарощувати м’язи, висушуючи, покладаються на фізіологічну природу тіла.
Втратити жир спирається на a стан катаболізму і зниження поживних речовин (тобто дефіцит калорій).
Потім тіло переходить у режим "Ведмідь Гріллз" і розщеплює все, щоб заробити енергію, жир, але іноді і м’язи ...
І навпаки, набирати м’язову масу вимагає a стан анаболізму, або надлишок калорій, тобто ми будемо з’їдати надлишки поживних речовин для нарощування м’язів, ризикуючи накопичувати жир.
Що говорить наука ?
Але, дивлячись на це, наукова література, схоже, припускає інше.
Насправді, багато досліджень (що тривають кілька десятиліть) повідомляють про випадки, коли випробовувані мали змогу збільшувати жир, одночасно зменшуючи м’язову масу, за певних конкретних обставин ...
Це ми називаємо ...рекомпозиція тіла (Ви знайдете безліч статей на тему, яку шукає ваша пошукова система Ecosia).
А тепер давайте подивимось, що за результатами досліджень призводить до успішного рекомпозиції організму.
Вам потрібно повернутися до 93, щоб знайти одне з найкращих досліджень з цього питання.
Група повних жінок не звикли до тренувань зміг скинути вагу та жир за 90 днів, вживаючи 800 ккал/день (!), виконуючи тренування з опором.
Вони також додали м’язову масу до своєї туші.
На щастя, скажете ви мені, з таким дефіцитом калорій! Тим не менш, такі екстремальні зниження калорій не завжди працюють ...
У 2011 р. В іншому дослідженні цього разу спортсмени, які займаються стійким тренуванням, дотримувались 19% дієти проти 30% дієти зі зниженою калорією.
Як результат, група, яка дотримувалася дієти зі зниженням на 19%, мала збільшення сухої маси тіла при зменшенні жиру і вага його тіла, іншими словами, цій групі вдалося відновити його тіло
Група з 30%, яка має найбільший дефіцит калорій, втрачала однакову кількість жиру, але також і нежирної маси !
Зовсім недавно, в 2015 році, дослідження показало, що під час програми резистентності спортсмени змогли підтримувати свою вагу, збільшувати свою нежирну масу, одночасно зменшуючи жир, вживаючи дієту з високим вмістом білка (3,4 г білка на фунт ваги тіла).
Що ми тоді могли зробити з усіх цих досліджень ?
Перше, що ви бачите, це те, що фактором «номер один» для рекомпозиції організму є тренування опору.
Таке тренування (яке передбачає підняття вантажів, пам’ятаймо) є майже необхідним для тих, хто хоче отримати доступ до рекомпозиції тіла.
Здається, другий фактор створити невеликий дефіцит калорій, хоча деякі дослідження показують, що ви все ще можете отримати доступ до рекомпозиції з надзвичайним дефіцитом калорій.
Нарешті, останнім фактором, який, схоже, стимулює такий стан рекомпозиції, може бути частка білка на ваших тарілках.
Все це ми можемо знайти в метааналізі 2011 року.
Дослідники, які на той час аналізували всі ці дослідження спортсменів, дійшли висновку, що загальними умовами успіху були:
- помірне обмеження калорій
- присутній тренінг опору
- відносно високий рівень споживання білка
Усі ці загальні фактори призвели до збільшення м’язової маси, відсутність втрати (або незначної втрати) м’якої маси при зменшенні жирової маси.
Це попит людей ?
Але є щось що ми не повинні втрачати з виду і що також пояснює, що перекомпозиція організму відбувається в екстремальних умовах дефіциту калорій.
Це щось пов’язане з населенням, вибраним для дослідження ...
Ми схильні спостерігати найбільш значну рекомпозицію тіла, коли мова заходить про дослідження, в яких суб'єкти є новими для тренування з опору, вони не треновані і мають високий рівень жирової маси.
Загальновідомо, що найвищий приріст для початківців - це справді є більше потенціалу, це означає, що є більше місця для перебудови тіла.
Те саме стосується людей із вищим вмістом жиру, що полегшує вашому тілу покладатися на накопичений жир для отримання енергії, а не на розщеплення цінної м’язової тканини.
Для тих, у кого низький відсоток жиру в організмі та пристойно підготовлений, перекомпозиція може бути менш ефективним а цикли сухого/наповнювача можуть не дати очікуваних результатів.
Це не означає, що вам не слід намагатися, просто ви повинні знати, що це може зайняти час ...
На закінчення можна сказати, що можна одночасно набирати м’язи та спалювати жир, але результати будуть значною мірою залежать від вашого поточного рівня фітнес І жир на тілі.
Нарешті, якщо ви вирішите вжити заходів, пам’ятайте, що трьома найважливішими критеріями (нічого нового під сонцем) - це (розумний) дефіцит калорій, велика частка білка на тарілці та регулярні тренування.