Рекомпозиція тіла набирає м’язи і втрачає жир


Це можна зробити лише за певних виняткових умов, таких як початківці або користувачі допінгових продуктів. Тож не чекайте такої можливості втрати/виграшу без конкретних умов та вивіреної дієти.

втрачає

У бодібілдингу важливим є харчування, сухість або збільшення маси. Перш за все ви повинні знати, що відбувається протягом цих двох фаз, зрозуміти, як працює сушка:

    Втрата жиру вимагає дефіциту калорій: поглинається менше калорій, ніж потрібно вашому тілу, тому накопичений жир використовується для забезпечення відсутньої енергії.

  • Збільшення маси вимагає надлишку калорій: споживайте більше калорій, ніж потрібно вашому тілу, щоб можна було створити нову тканину (м’язи/жир).

    • Поєднавши їх, ви стикаєтесь з очевидною проблемою: втрата жиру та нарощування м’язів вимагають протилежного щодо споживання енергії. Організм функціонує у дві фази. анаболічний (створення) і катаболічний (руйнування). Таким чином, ви можете нарощувати жир і м’язи АБО розщеплювати жир і м’язи.

    Можна задатися питанням, чи можливо насправді робити і те, і інше? Для всіх? Це можливо ? Так, це хороша новина. Погана новина полягає в тому, що це можливо не для всіх. Деякі люди зможуть це зробити. але більшість людей ні !

    Хто і коли ми можемо робити обидва одночасно ?

    Ось випадки, коли це можливо (немає конкретного замовлення, це не класифікація):

      Товсті початківці (це явище не трапляється для худих початківців).

    Люди, які повертаються до тренувань з обтяженнями з міцною основою, яку вже придбали, але велика перерва.

    Генетичні виродки (отже, ті, що мають виняткову генетику).

    Користувачі допінгових продуктів (і навіть це не так просто зробити).

  • Під час "рекомпозиції тіла".

    • Якщо ви не потрапляєте в одну із згаданих груп, то ймовірність одночасно нарощувати м’язи та втрачати жир дорівнює нулю.

    Суха втрата м’язів: неминуча, але контрольована

    Примітка: Той, хто тільки починає, страждає ожирінням або має дуже малу м’язову масу, не повинен сильно турбуватися, поки не вигорить повністю або не зробить абсурду: вам потрібні м’язи, перш ніж ви зможете їх втратити, а потім ожирінням, ризик втрати м’язів зменшується.

    Під час дієти, незалежно від рівня чи мети, неминуче ви втратите хоча б частину м’язової маси. Тіло не може спалювати жир, не жертвуючи м’язовою тканиною.

    Простіше кажучи, протягом цього періоду, коли споживання калорій зменшується, організм повинен компенсувати цю нестачу енергії, розщеплюючи жири в жировій тканині та білки в м’язовій тканині для використання в синтезі глюкози, яка використовується для отримання енергії.

    Ключ до мінімізації цієї втрати за допомогою вивіреної дієти (з високим вмістом білка, хороших ліпідів, овочів тощо) та добре спланованих тренувань з обтяженням (достатньо обсягу та інтенсивності, щоб відновити та `` утримати '' стимульований м'яз. ), полягає в тому, щоб рухатись поступово і не сильно натискати на кардіотренажери.

    Але у випадку, якщо ви очікуєте висихання з надзвичайно низькою швидкістю, з допінговим агентом або без нього, ця втрата м’язової маси неминуча в різних пропорціях.

    Чим сухішими ви стаєте і/або чим ви м'язовішими, тим ви більш сприйнятливі до втрати м'язів на дієті. Простіше кажучи, це зводиться до відношення м’язів до жиру.

    Рекомпозиція тіла: збільшення м’язів та втрата жиру

    Адаптовано з дозволу статті JC Deen: Нарощування м’язів і втрата жиру: Ефект рекомплексу, частина I від 29 березня 2010 р., Див. Його безкоштовну електронну книгу.

    Коротше, мова йде про зміну складу вашого тіла: ви покращуєте свій відсоток нежирної маси, одночасно зменшуючи вміст жиру.

    Мета рекомпозиції тіла:

    Я знаю, що майже кожен, хто займається спортом або хтось, хто цікавиться фітнесом, зрештою прагне до кращого складу тіла:

      Бодібілдери біжать за більшою, стрункішою статурою.

    Пауерліфтери, хоча і не часто турбуються про високий відсоток жиру в організмі, в кінцевому рахунку зацікавлені в тому, щоб стати сильнішими і завжди піднімати більше ваги для своїх змагань, зберігаючи при цьому певну масу тіла. У свою чергу, це вимагає нарощування більшої кількості м’язів, і, оскільки вони набирають м’язи, потрібно виділити щось інше (воду або жир), щоб залишатися в межах своїх вагових класів.

    Жінки, як відомо, одержимі підтримкою прийнятної або ідеальної ваги, але багато з них просто хочуть виглядати "підтягнутою" або "спортивною", на відміну від трохи блискучої "худої".

  • Моделі верхньої/підтягнутої форми часто прагнуть до збільшення м’язів і кращої форми, але не можуть дозволити собі 12 тижнів набору маси, а потім 12 тижнів сухості, як метод нарощування м’язів. Для них час - це гроші, і якщо вони не в змозі зробити фотосесію з коротким попередженням (менше 2 тижнів), вони втрачають гроші та можливу викриття з журналу.

    • Зверніть увагу, що ефект "BodyRecomp" є досить поширеним явищем для більшості початківців, новачок - це той, хто ніколи в житті не тренувався.

    Підхід до нарощування м’язів та втрати жиру. повільно

    Перш ніж пояснити метод, який я використовую, щоб поєднати нарощування м’язів і втрату жиру одночасно, я хочу, щоб ви зрозуміли, що такий підхід є повільним і вимагає способу життя, а не встановлення мети протягом певного часу.

    Конфігурація дієти:

    Перш ніж піти далі, я хочу, щоб ви зрозуміли, що це не ідеально. У всьому є свої недоліки, все можна вдосконалити, будь то дієта чи тренування.

    Приклад зі спортсменом 80 кг, який має технічне обслуговування 2900 ккал/день. Коли він збирається налаштувати свій раціон, він повинен пам’ятати про середнє значення за тиждень, про калорії для обслуговування. Отже, виходячи з наших щоденних витрат у 2900 ккал, це в цілому склало за тиждень 20300 ккал. Готує багато торта та морозива !

    Що ми хочемо робити? Теоретично це означає надлишок на дні тренувань та незначний дефіцит на дні відпочинку. Таким чином, він дбає про своє відновлення та потреби у зростанні у дні тренувань, а у вихідні дні таким чином спалює невелику кількість жиру. Результати в кінці тижня не повинні викликати дивовижних змін у вазі (крім коливань води).

    Однак протягом більш тривалого періоду склад його тіла зміниться, на щось краще. Тут це не типовий цикл культуриста “PDM/Sиche” в (найкоротший) часовий проміжок. Ми тут думаємо про спосіб життя, а не про 12 тижнів начинки, за яким слідують 12 тижнів голоду.

    Ось як може виглядати її дієта:

    3 дні тренувань - 3300 ккал (+ 400 ккал, надлишок):

      Білки (2,7гр x PDC): 215г

    Жир (20% від споживання): 75г

  • Вуглеводи (залийте залишок): 440г

    • 4 вихідних - 2600 ккал (-300 ккал, дефіцит)

      Білки (2,7гр x PDC): 215г

    Жир (25% від споживання): 75г

  • Вуглеводи (залийте залишок): 265г

    • Отже, у цьому сенсі надлишок у дні ON становить 1200kcal на тиждень, але його дефіцит у дні відпочинку становить -1200kcal. У цій великій схемі енергетичний баланс рівний, ми залишаємось на режимі технічного обслуговування.

    Однак короткі періоди анаболізму створять позитивний ефект з точки зору росту м’язів, а короткі «негативні» калорійні періоди піклуються про спалення зайвої жирової тканини в довгостроковій перспективі.

    БУДЬ ЛАС, ЗРОЗУМІЙТЕ ЦЕ: ЦЕЙ МЕТОД НЕ КОРОТКО РЕШЕННЯ. Це підхід до ЖИТТЯ, а не надійний спосіб наростити найбільше м’язів або втратити найбільше жиру ЗА ПЕРЕГЛЯД ЗАПИСУ. На відміну від культуриста, який потребує тонни м’язової маси за короткий проміжок часу.

    Але якщо насправді ваші цілі трохи екстремальніші для спорту чи змагань, то щось інше, ніж цей крок за кроком, може бути кращим вибором для вас.

    Якщо ви просто зацікавлені в нарощуванні м’язової сили і хочете повільно додавати м’язи, маючи при цьому кращу якість на наступний рік чи близько того, це може бути ідеальним для вас.

    Відео з рекомпозицією тіла

    Якщо вам було лінь прочитати статтю, ось все, що вам потрібно знати про рекомпозицію тіла з нашим відео.