Релаксаційні вправи Міні-медитації
Дерево (крок 1)
Приносить рівновагу, зміцнює ноги та спину: стояти вертикально. Перекладіть вагу тіла на праву ногу, покладіть ліву п’яту на праву щиколотку. Видихніть, зберіть руки перед грудиною.
Дерево (крок 2)
Коли ви стоїте стійко, візьміться за ліву щиколотку і поставте ногу якомога вище на внутрішню частину ноги. Заведіть закриті руки над головою. Затримайте чотири вдихи
Дерево (крок 3)
На видиху покладіть обидві ноги на підлогу, опустіть руки перед грудьми. Закрийте очі, відчуйте чотири вдихи. Зміна сторінки
Ходяча медитація (крок 1)
Заспокоює вас у напружених ситуаціях та оптимально готує до медитації сидячи: у цій вправі ви проходите вгору та вниз на відстань від трьох до десяти метрів. Встаньте вертикально, закрийте очі, чотири рази глибоко вдихніть і вдихніть
Ходяча медитація (крок 2)
Знову відкрийте очі. Почніть ходити з темпом трохи повільнішим, ніж зазвичай. Зосередьтеся на відчуттях стопи, яка вдаряється об землю. Випробуйте кожну зміну ваги з повною обізнаністю. В кінці кожної смуги зробіть паузу на три вдихи, повільно поверніться і починайте наступну смугу. П’ять-вісім хвилин. Відчуйте чотири вдихи стоячи
Крокодил (крок 1)
Знімає напругу і закупорку в спині: У положенні лежачи на спині, поставте ноги разом, витягніть руки в сторони на висоті плечей
Крокодил (крок 2)
На видиху повільно опустіть обидва коліна вліво і покладіть їх на підлогу. При цьому акуратно поверніть голову вправо
Крокодил (крок 3)
На вдиху поверніть коліна і голову назад у вихідне положення. На наступному видиху ноги опустіть праворуч і обережно поверніть голову вліво. Поверніться до центру з вдихом. Повторіть чотири рази з кожного боку. Потім поставте ноги на ширині стегон і притуліть коліна один до одного. Виявити протягом 30 секунд. Будьте в курсі того, що відчуває ваша спина. Повторити два рази
Сканування тіла
Зміцнює усвідомлення тіла: лягайте зручно на спину, витягнувши руки біля тіла. Видихніть довго і сильно, закриваючи очі. Сприймайте, як і де ваше тіло торкається поверхні, і з кожним видихом ви все сильніше опускаєтесь у підлогу. Дослідіть відчуття правої ноги. Ви відчуваєте тепло, холод, може бути поколювання? Нехай ваша увага ковзає правою ногою до стегна, а потім лівою ногою. Повільно підніміться назад. Помацайте ліву щиколотку, коліно, ліве стегно. Слідкуйте за своїм тазом, відчувайте, як під час дихання черевна стінка піднімається і опускається. Тепер направте свою увагу з нижньої частини спини вгору хребта. Відчуйте, які частини вашої спини лежать на підлозі. Помацайте плечі, руки, руки та кінчики пальців, а потім посуньте назад до плечей. Дослідіть свої відчуття на шиї та горлі. Де потилиця торкається землі? Тепер перейміть фокус на щелепу, язик і губи, а потім на все обличчя. Відпочиньте на кілька вдихів при тактильному контакті з усім тілом. 15 хвилин
Сидяча медитація
Очищає розум і забезпечує внутрішню стабільність: Сидіння крісла: Ідеально підходить для офісу або в дорозі на літаках та поїздах. Сядьте на передній край стільця. Розставте ноги на ширині стегон, щиколотки розташовані вертикально нижче колін. Випряміть верхню частину тіла, обережно потягніть лопатки вниз. Покладіть руки на стегна, долоні вгору.
Бірманське сидіння:
Альтернатива вдома, якщо у вас здорові коліна і гнучкі стегна. Сісти на подушку. Потягніть ноги до тазу, щоб п’яти знаходились перед середньою лінією тіла. Обидва коліна повинні торкатися підлоги. Випряміть таз, верхню частину тіла і голову. Складіть руки. Медитація: Видихніть глибоко, закрийте очі. Розслабте лоб, щелепу та плечі. Відчуйте контакт ніг з підлогою і те, як ваш низ торкається подушки сидіння. Зосередьтеся на своєму диханні та пам’ятайте про рух черевної стінки вгору і вниз. Коли ваш розум заблукає в думках, обережно і чітко поверніть увагу на відчуття дихання. За бажанням ви можете супроводжувати дихальний рух внутрішньою нотою «підняти» та «опустити», це допомагає зосередитися. Нехай поле уваги розширюється і точно приймає всі відчуття тіла - від голови до навшпиньків. Поверніть свою увагу на своє дихання. Десять-15 хвилин
Самоконтроль
Твої плечі все ще вільні? Спина пряма?
Зовнішній вигляд
Дослідіть відчуття ноги, коли вона котиться вгору-вниз.