Ретельно структурована розминка повинна передувати всім навчальним підрозділам - BioTechUSA
Ви прийняли рішення більше займатися спортом у 2018 році? Або весна, відродження чи новий початок, які ми зараз переживаємо, вплинули на вас? Ну тоді їдьте! Але перед тим, як почати піднімати тяжкості або робити вправи з власною вагою, ви обов’язково повинні підготувати своє тіло до цього! Тепер ви можете дізнатися, як виглядає хороша структурована розминка.
Мета розминки
Для більшості людей розминка є дурною і непотрібною неприємністю. Деякі люди пропускають це через лінь чи брак часу і починають одразу. На щастя, у більшості випадків нічого не йде не так - принаймні не в короткостроковій перспективі. Але ви можете бути впевнені, що 15 хвилин, які ви витрачаєте на підготовку свого тіла до вправи, в довгостроковій перспективі окупляться. Подумайте про розминку як про страховий поліс - можливо, ви не відчуваєте його важливості у повсякденному житті, але він у вас все-таки є. Мета розминки - поступово збільшити пульс, почати кровообіг, освіжити м’язово-мозкові зв’язки, оптимізувати м’язовий тонус та адаптуватися до відповідних обставин (наприклад, температури в тренажерному залі). Зрештою, це допоможе вам уникнути травм.
Перший етап розминки: гімнастика (5-10 хвилин)
Як правило, багато людей пов’язують розтяжку з вправами на розтяжку, які ви виконуєте в кінці тренування. Однак розслабити м’язи потрібно не тільки в кінці, але і на початку. Для цього потрібні два різні методи: Хоча в кінці тренування зазвичай проводяться статичні розтяжки, для розминки важливі так звані динамічні розтяжки (за якими йдуть певні рухи).
Звичайні вправи на шию, руку, тулуб, стегна, ноги та гомілковостопні суглоби (які розігрівають суглоби) слід поєднувати з нахилами та обертаннями тулуба, торкаючись щиколоток і присідань, а також випадів одночасно, але ви також можете гойдалки руками, ногами та каблуком.
- Випрямивши руки на боках, відтягніть їх 8-10 разів на середній швидкості, закриваючи лопатки
- Верхня частина тіла згинається з прямою спиною і руками на потилиці, 10 разів в обидві сторони
- Верхня частина тіла згинається 10-15 разів до обох ніг, де торкаються щиколотки
- Бічні випади, вперед і назад, повторіть по 10 разів для кожної ноги
- Чергуючи широкі і тугі присідання, повторіть 10 разів в обидві сторони
Ці вправи є обов’язковими на початку кожного тренування, незалежно від того, якою частиною тіла ви будете працювати в той день!
Наприкінці тренажерного залу ви можете робити спеціальні розминочні вправи, пов’язані з вашим планом тренувань, наприклад: Наприклад, перед тренуванням нижньої частини тіла ви можете зробити 5-10 підйомів, випадів на місці або під час бігу, але без обтяження.
Друга фаза: кардіо-частина (10-15 хвилин)
Більшість тренажерних залів мають кардіо-зону, повну складних тренажерів, якими нелегко користуватися. Тому для початківців бігова доріжка або спортивний велосипед - це найпростіший і найпростіший вибір. Ви можете досягти середньої інтенсивності за допомогою спеціальних навчальних програм, які ви можете вибрати заздалегідь, або встановивши помірну швидкість та відповідний кут на машині.
Ви також можете спробувати еліптичний тренажер, який спочатку може виглядати дивним чи страшним, але він добре виконує ваші рухи, впливає на все тіло, не напружуючи коліна, тому це щадне рішення навіть для людей із надмірною вагою Люди.
Все, що вам потрібно зробити, це запрограмувати свій мозок, щоб зрозуміти важливість розминки (і розтяжки), і через короткий час цей маленький ритуал автоматизується. Якщо ви приймете мою пораду близько до серця, ваші м’язи, серцево-судинна система та суглоби будуть вам дуже вдячні.