Революція Наука Надмірна вага не обов’язково означає бути нездоровим
Насправді є багато людей із зайвою вагою, які мають прекрасне здоров’я. На відміну від цього, у багатьох людей з нормальною вагою проблеми з обміном речовин пов’язані з ожирінням. Це тому, що жир під шкірою насправді не є такою великою проблемою (принаймні не з точки зору здоров’я), це скоріше косметична проблема.
Насправді, жир у черевній порожнині, жир у черевній порожнині є тим, що викликає найбільші проблеми.
Якщо у вас занадто багато жиру навколо талії, незалежно від того, скільки у вас кілограмів, вам слід вжити заходів, щоб позбутися від нього.
Розмір талії зазвичай оцінюється шляхом вимірювання окружності навколо неї. Це можна легко зробити вдома за допомогою простого вимірювання за допомогою мірної стрічки см. Все, що перевищує 102 см у чоловіків та 88 см у жінок, відоме як абдомінальне ожиріння.
Існує кілька науково підтверджених стратегій, які, як було показано, спрямовані на жир у животі більше, ніж на інші ділянки тіла.
Не їжте цукор і уникайте солодких напоїв.
Доданий цукор дуже шкідливий для здоров’я, і дослідження показують, що він має унікальний вплив на здоров’я метаболізму.
Цукор - це наполовину глюкоза, наполовину фруктоза, а фруктоза може метаболізуватися печінкою лише у значній кількості.
Коли ви їсте продукти, що містять рафінований цукор, печінка перевантажується фруктозою і змушена перетворювати все на жир.
Численні дослідження показали, що надлишок цукру, здебільшого через велику кількість фруктози, може призвести до збільшення накопичення жиру в животі.
Деякі вважають, що це головний механізм шкідливого впливу цукру на здоров’я. Це збільшує жир у животі та жир у печінці, що призводить до резистентності до інсуліну та ряду метаболічних проблем.
Рідкий цукор у цьому плані ще гірший.
Рідкі калорії мозок не «реєструє» так само, як тверді калорії, тож коли ви п’єте солодкі напої, в підсумку ви споживаєте більше загальної кількості калорій.
Дослідження показують, що солодкі напої пов’язані з 60% підвищеним ризиком ожиріння у дітей при кожній щоденній порції.
Прийміть рішення про мінімізацію кількості цукру у вашому раціоні та розгляньте можливість повністю виключити солодкі напої. Сюди входять солодкі напої, фруктові соки та різні спортивні напої з високим вмістом цукру.
Майте на увазі, що жодне з них не стосується цілих фруктів, які є надзвичайно здоровими та містять велику кількість клітковини, що послаблює негативний вплив фруктози.
Кількість фруктози, яку ви отримуєте з фруктами, незначна порівняно з тим, що ви отримуєте з дієти з високим вмістом рафінованого цукру.
Якщо ви хочете зменшити кількість цукру-рафінаду, то вам потрібно почати читати етикетки. Навіть їжа, що продається як здорова їжа, може містити величезну кількість цукру.
Високе споживання білка - це довгострокова стратегія зменшення жиру в животі.
Білок - найважливіший макроелемент, коли йдеться про схуднення. Було показано, що зниження апетиту на 60% стимулює метаболізм на 80-100 калорій на день і допомагає споживати до 441 калорій менше на день.
Якщо вашою метою є втрата ваги, то додавання білка - це, мабуть, найефективніша зміна у вашому раціоні.
Є також докази того, що білок особливо ефективний проти жиру навколо живота.
Дослідження в Данії показало, що білок був пов'язаний зі значно зниженим ризиком збільшення жиру в животі протягом 5 років.
Це дослідження також показало, що очищені вуглеводи та олії були пов’язані зі збільшенням кількості жиру в черевній порожнині, а овочі та фрукти - з його зменшенням.
Тож працюйте над тим, щоб збільшити споживання продуктів з високим вмістом білка, таких як цільні яйця, риба, морепродукти, овочі, горіхи, м’ясо, молочні продукти та деякі цільні зерна. Це найкращі джерела білка в раціоні.
Якщо ви намагаєтесь отримати достатню кількість білка у своєму раціоні, то якісна білкова добавка (наприклад, сироватковий білок) - це здоровий та зручний спосіб збільшити загальне споживання.
Якщо ви вегетаріанець або веган, перегляньте цю статтю про те, як збільшити споживання білка.
Порада:
Подумайте про приготування їжі в кокосовій олії. Деякі дослідження показали, що 30 мл (близько 2 столових ложок) кокосової олії на день трохи зменшує жир у животі.
Виключіть зі свого раціону прості вуглеводи.
Обмеження простих вуглеводів є дуже ефективним способом втрати жиру.
Це підтверджується численними дослідженнями. Коли люди виключають вуглеводи, їх апетит падає, і вони худнуть.
Більше 20 контрольованих досліджень показали, що дієта без простих вуглеводів призводить до втрати ваги в 2-3 рази вище, ніж дієта з низьким вмістом жиру.
Це вірно навіть тоді, коли групам з низьким вмістом вуглеводів дозволяється їсти стільки, скільки вони хочуть, тоді як групи з низьким вмістом жиру обмежені та голодні.
Існують також дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, показуючи, що дієти з низьким вмістом вуглеводів конкретно націлені на жир у животі навколо органів та печінки.
Достатньо лише уникати простих вуглеводів (білого хліба, макаронних виробів тощо), особливо якщо рівень білка високий.
Вживайте їжу з високим вмістом клітковини.
Харчові волокна - це переважно незасвоювана рослинна речовина. Часто кажуть, що вживання великої кількості клітковини може допомогти вам схуднути. Це правда, але важливо пам’ятати, що не всі клітковини створені рівними.
Здається, що більшість розчинних і в'язких волокон впливають на вашу вагу.
Це волокна, які зв’язують воду і утворюють густий гель, який «осідає» в кишечнику. Цей гель може різко уповільнити рух їжі через шлунок і тонкий кишечник, а також уповільнює травлення та засвоєння поживних речовин.
Кінцевим результатом є тривале відчуття ситості та зниження апетиту.
Одне дослідження показало, що додаткові 14 грамів клітковини на день були пов’язані зі зниженням споживання калорій на 10% і втратою ваги на 2 кг протягом 4 місяців.
У 5-річному дослідженні споживання 10 грамів розчинної клітковини на день було пов’язане із зменшенням кількості жиру в черевній порожнині на 3,7%, але не вплинуло на кількість жиру під шкірою. Це означає, що розчинна клітковина може бути особливо ефективною у зменшенні небажаного жиру в животі.
Найкращий спосіб отримати більше клітковини - це вживати багато рослинної їжі, наприклад, овочів та фруктів. Овочі також є хорошим джерелом, як і деякі злакові культури, такі як овес.
Тоді ви також можете спробувати приймати волокнисті добавки, такі як глюкоманнан. Це одне з найбільш в’язких харчових волокон, яке існує, і в багатьох дослідженнях було доведено, що воно призводить до втрати ваги.
Фізичні вправи у поєднанні зі збалансованою дієтою дуже ефективно зменшують жир у животі і є одним з найкращих речей, які ви можете зробити, якщо хочете прожити довге здорове життя та уникнути хвороб.
Втрата жиру в одному місці неможлива, а виконання нескінченної кількості абс не призведе до втрати жиру навколо талії.